Así como en el siglo pasado se utilizó una alimentación basada en alimentos refinados –sin fibras: harinas y azúcares, que aportan sólo calorías “vacías”-, y precocidos o procesados –donde se destruyen los micronutrientes: vitaminas, minerales, grasas insaturadas o ”grasas buenas”- tratando de facilitar la llegada a una mayor cantidad de personas, en este momento, y a causa de haberlos relacionados con el aumento de enfermedades metabólicas como diabetes, dislipidemias, obesidad… y también inmunológicas: alergias e intolerancias, enfermedades autoinmunes, cáncer… se está dando una vuelta atrás y se reconocen los beneficios de ingerir los alimentos completos o integrales. La investigación clínica impulsa ahora la incorporación de las fibras dietarias, como una especie de “milagro” saludable. En efecto, el cambio hacia una alimentación con mayor cantidad de fibras es, si no mágico, bastante efectivo a veces. La siempre presente publicidad también apoya estos “milagros” e incorpora por doquier alimentos “ricos en fibras”, agregadas aún en aquellos que naturalmente no los poseen, como las leches; o en productos refinados a los que se les agrega en exceso –salvado de trigo en panificados-. Como muchas veces sucede, el equilibrio está en la “justa medida” … comer los alimentos tal cual fueron diseñados por la naturaleza, sin sacarle ni agregarle nada.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN FIBRAS:
Los alimentos que contienen fibras son los vegetales, entre los cuales incluimos: verduras, hortalizas y frutas, cereales integrales, frutas frescas –siempre peladas por lo fitoquímicos- frutas desecadas y secas; semillas, y legumbres.
Las carnes, lácteos y sus derivados NO tienen fibras, por lo que deben ser necesariamente acompañados por vegetales en la misma comida para disminuir el índice glucémico
En la Asociación de Médicos Naturistas se aconseja aumentar los vegetales, que pueden ser crudos o cocidos hasta en un 50% del plato, según la tolerancia, y combinarlos con cereales, legumbres…o carnes, si la persona no es vegetariana.
Para completar el plato, no debemos olvidar las grasas: entre las vegetales elegiremos los aceites, la palta, semillas y nueces; y de los animales, el huevo entero – ¡con la yema! – cocido en cualquiera de sus formas.
Las fibras se caracterizan por no ser absorbidas en el intestino delgado, por lo que no se consideraban alimentos.
Actualmente se diferencian dos tipos de fibras con distintas acciones: las fibras solubles con función nutricional y las fibras insolubles, más duras presentes en el salvado de los cereales. Ambos tipos se encuentran en los vegetales porque son necesarias para la salud, pero en distinta proporción.
Las verduras y las frutas frescas contienen una mayor proporción de fibra soluble, que se digiere en el intestino grueso y sirve de alimento a las bacterias acidófilas llamadas también “buenas”, estimulando su crecimiento y desarrollo: estas bacterias protegen la mucosa intestinal de la inflamación y la mantienen sana, evitando el aumento de otras bacterias y hongos.
Las legumbres, en cambio, contienen mayor proporción de fibras insolubles, difíciles de digerir por lo que hay que comerlas en menor proporción, alcanza con comer 2 cucharadas soperas de legumbres remojadas y muy bien cocidas, para evitar distensión y dolores abdominales o sangrado hemorroidal.
Las personas que quieran incorporar o aumentar la cantidad de fibras naturales en su alimentación diaria deben tener los siguientes cuidados:
Masticar muy bien los alimentos: la digestión comienza en la boca, con la ruptura y la insalivación de los constituyentes alimentarios,
No tomar líquido con las comidas, se diluye el jugo gástrico, disminuye la acidez y dificulta la digestión de los alimentos; esperar 2 hs. después de comer para incorporar líquidos
Los cereales integrales deben cocinarse -1 taza del cereal en 2 de agua, llevar a hervor, tapar y bajar el fuego a mínimo, cocinar 10 minutos, luego apagar el fuego y dejar tapado otros 10 minutos, hasta que se reabsorba el agua: de esa forma, se tolerarán mucho mejor y mantienen sus nutrientes; en el caso de las legumbres, al contener más fibra insoluble, es mejor dejarlas en remojo toda la noche, cocinarlas en abundante agua donde se habrá incluido un trozo de 3 cm de algas kombu o un ramito de ajedrea –ver libro “Diviértase cocinando naturalmente, tomo 1”-
INCONVENIENTES DEL EXCESO DE FIBRAS:
Aunque las fibras alimentarias son buenas, es necesario mantener un equilibrio:
El agregado de fibras a los alimentos, aunque sean naturales, como el salvado de trigo, produce distensión, aumento de gases y dolores intestinales; el salvado contiene gran cantidad de fósforo, un mineral acidificante, que saca el calcio de los huesos y puede producir daño renal, por lo que hay que evitarlo en pacientes con enfermedades renales;
-las fibras usadas como aditivos alimentarios, para reemplazar las grasas en los alimentos dietéticos, light o bajas calorías, como la goma xántica y el guar, las gelatinas, los carragenos y otros derivados de algas que figuran bajo el No.E400 en la información nutricional, provocan inflamación intestinal, con distensión y diarreas, que pueden producir carencias nutricionales porque impiden la absorción de nutrientes.
Se usan en helados, yogures, quesos blandos, mermeladas, cremas de pastelería, salsas y mayonesas industrializadas.
Nuestro consejo:
Incorporar las fibras presentes en los alimentos naturales –verduras y frutas, semillas y frutas secas; cereales integrales y legumbres muy bien cocidas y masticadas; evitar fibras agregadas y espesantes en los alimentos.
Dra.Elba Albertinazzi
