La naturaleza nos ofrece una variedad incansable de opciones preciadas y muy beneficiosas para nuestro organismo. En esta ocasión, vamos a referirnos a la quínoa y al amaranto, grandes alimentos que pueden suplantar a alimentos carnívoros, tanto para personas que deciden alimentarse sin carne como para quienes quieren incorporar otras alternativas.

La quinua, es un grano del que se utilizan sus semillas comestibles. Aunque es pseudo-cereal, se prepara y consume de la misma manera que un cereal.

En Sudamérica fue consumida durante miles de años y no sólo es una opción para personas veganas y vegetarianas, sino para personas con celiaquía ya que no contiene gluten. Además, no se modifica genéticamente y usualmente se la cultiva orgánicamente. Tiene un nivel de fibra muy elevado y contiene potentes antioxidantes vegetales que proporcionan enormes beneficios para la salud. Y si se la compara con alimentos vegetales, la quinua contiene una alta proporción de proteínas y todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano necesita. Si bien su índice glucémico es bajo, su contenido de carbohidratos es alto.

El amaranto fue considerado el mejor alimento vegetal para consumo humano.

Proviene de una planta que puede alcanzar los 3 metros de altura y según el ambiente y la región en que se produzca difieren sus características.

El alimento principal es la semilla que se aloja en las pequeñas florcitas de la planta, y de ella se obtienen cereales, harinas, dulces, etc.

Junto a la quinua, también el amaranto era uno de los principales alimentos de América y con la llegada de la corona española, su cultivo fue casi eliminado por las implicancias religiosas y el significado de autosuficiencia que tenía para los pueblos originarios. Por eso las plantaciones fueron quemadas y consideradas “alimentos para salvajes”.

Es una de las fuentes principales de proteínas, superando a los cereales; es fuente de minerales y vitaminas naturales; contiene ácido fólico, hierro, calcio, niacina y fósforo y aminoácidos.

Su acción es beneficiosa para controlar la diarrea, para la prevención del cáncer de colon, para prevenir y ayudar en el control de la osteoporosis, la diabetes, la obesidad, la hipertensión arterial, el estreñimiento, la diverticulosis, la insuficiencia renal, hepática y otras. Además, por su alto contenido energético, se recomienda para pacientes con requerimientos calóricos elevados.

Ambos granos son de cocción rápida y tiene un sabor agradable y suave y con una textura crocante. Si se los tuesta ligeramente se benefician pero en el caso del amaranto debe tenerse mucho cuidado ya que explota y se convierte en grano inflado. Esta forma es una de las más populares en Centroamérica.

Entonces, para cocinarlas se debe lavar, tostar ligeramente, colocarle el doble de la cantidad de agua y dejarla cocinar durante 15 minutos a fuego lento sin agregarle sal en la cocción. Cuando se cocinan, en general, triplican su volumen y pueden usarse para rellenos, budines, tartas, ensaladas, sopas, pizzas, croquetas, tortillas y más.

Y cuando empieces a utilizarlas en tus dietas, vas a ver lo rica y nutritivas que son. No por nada son considerados los alimentos del futuro, por ser capaces de sustituir las proteínas de origen animal y proporcionar compuestos bioactivos.

Ahora bien, ¿es verdad que no se cultivan en la Argentina? ¿Por qué?

Investigando en variados sitios noté que la producción de quinua en la Argentina se mantiene sobre todo en el noroeste en las provincias de Catamarca, Jujuy y Salta aunque el INTA (Instituto Nacional de Tecnología Agropecuaria) desarrolla algunos procesos de producción en Cuyo, la Patagonia y la Región Pampeana. Sin embargo, en el año 2016 entraron alrededor de 200 toneladas de quinua de Indonesia. Esto se debe a la fuerte competencia mundial en la producción de la quinua que empezó a ser muy valorada en el mercado global. De esta manera, para Argentina es y será un desafío y un objetivo a proponerse diferenciar las características de la quinua andina, de donde es oriunda y preservar la localización territorial. En fin, si bien nuestro país es tierra de cultivo de la quinua y es propia de su pasado, ha importado usualmente desde Perú y Bolivia que son los principales importadores de este alimento; sin embargo, el mercado europeo ha ido ganando terreno en esta materia. ¿Cómo seguirá esta historia?

Por su parte, el cultivo de amaranto en América se remonta, como sabemos, a más de siete mil años. Y si bien, como la quinua, fue eliminada por la llegada española, hace unos años empezó a remontar su interés en la producción debido a las grandes propiedades que tienen.

El amaranto, en algunas zonas de Cuyo o el noroeste argentino, suele ser considerado un problema por su resistencia a la aplicación de agroquímicos y herbicidas. Sin embargo, son muchas las instituciones que buscan mejorar el cultivo y perfeccionar las semillas. Su resistencia al frío es muy elevada pero no tolera las regiones con heladas, por eso se dificulta para ser cultivada en algunos países internacionales. Actualmente son México, Guatemala, Ecuador, Bolivia, Perú y Argentina los países que lideran su producción.

Así pues, un panorama sobre estos alimentos que vale la pena recordar y buscar formas de incluirlas en nuestra cocina.

Gisela Medrano
CONVIVIR

Encontrar opciones veganas puede ser difícil, pero hoy comienzan a haber restaurantes vegetarianos y con opciones veganas en todo el país. Sea que estés viajado y quieras saber a dónde podés ir a comer o que estés buscando lugares en tu ciudad donde disfrutar algo rico y libre de explotación animal. Paso a enumerar algunas recomendaciones:

En la Ciudad Autónoma de Buenos Aires hay mucha oferta, un lugar con una excelente comida vegetariana y vegana con un ambiente muy cálido es Vicente el Absurdo. Éste es un restaurant ubicado en Palermo que cuenta con un menú reducido pero con comida casera y muy fresca. Abre tanto al mediodía como a la noche, pero por la noche tiene shows musicales en vivo de excelente calidad. Los domingos ofrecen un especial de pastas caseras deliciosas. A probar!

En Córdoba Capital, en un esquina se encuentra Be Prana, un restaurante vegetariano, si bien no se especializan cuentan con opciones veganas. Todo en su menú es natural y delicioso. Abre todos los mediodías (excepto los domingo) se puede comer en el local, retirar o pedir delivery. Cada día ofrecen un menú con precio fijo con varias opciones para elegir, además de promociones o platos sueltos. Podés consultar las opciones del día en su página de Facebook.

En Rosario, Sattva, un restaurante vegano y vegetariano funciona coordinado por una cooperativa autogestiva. Con un trasfondo de compromiso político e ideológico muy interesante, cocinan exclusivamente comida vegana y vegetariana ofreciendo una enorme variedad para disfrutar en el local, para llevar y a domicilio. Podes chequear menús y precios en su página, imposible no tentarse…

En Mendoza, un lugar para comer es Cuenco. “Nuestro espacio ofrece alimento sin explotación animal, hecha con amor, conservando el sabor original de los alimentos, en la medida de lo posible intentamos utilizar productos orgánicos. La propuesta es autoservicio venta por kilo con la opción de llevar o bien disfrutar en nuestro pequeño y cálido salón.” Abre todos los mediodías de lunes a sábados y algunos los feriados. Hay una enorme variedad de comida para disfrutar ahí mismo al aire libre y para llevar. Si están en Mendoza no se pierdan su comida!

En Puerto Madryn tanto al mediodía de 11 a 15, como a la noche de 18 a 22, Gurupan es un gran lugar para disfrutar de una comida sana, integral, veganas o vegetarianas. “Gurupan es un lugar donde vegetarianos y veganos siempre encuentran una opción en comida elaborada (hacemos un menú de lunes a viernes) y en tartas, empanaditas, hamburguesas, etc. Elaboramos también distintos panes y budines. Todo integral y sin uso de refinados.” Es un lugar para comprar y llevar, pero tienen un par de mesitas para quien quiere comer ahí, o simplemente sentarse a leer y tomar un té. Podés ver los menús del día en su web y enterarte de sus novedades.

Catalina Llarín
CONVIVIR

Cuando me propusieron hacer esta nota, recordéuna anécdota de hace ya casi 25 años.

En ese entonces daba charlas en distintos centros y en programas de radio.  En uno de ellos, conducido por un querido amigo, hablé acerca de cómo tanto las funciones corporales como la estabilidad emocional y la forma de pensar y de relacionarse dependían de una alimentación apropiada.

Que debíamos plantearnos el reaprender a elegir los alimentos que nutren y no desde los que son “buenos” o “malos”.

Tengo presente todavía la cara de susto y preocupación de mi amigo y cuando terminó el programa, seriamente me preguntó si estaba segura de lo que decía.

Claro que estaba segura de lo que decía! Porque había entendido que uno de los conceptos limitantes más importantes ha sido la idea de que mente y cuerpo están separados.

Si mi amigo estuviera entre nosotros se sorprendería de los extraordinarios adelantos que se han dado en la ciencia de la nutrición al respecto, confirmando incluso que nutrientes adecuados pueden cambiar nuestro ADN…

Los distintos medios de comunicación ponen al alcance de quienes se interesen todas estas investigaciones, muchas de ellas derribando conceptos que se daban por ciertos desde hace muchos años.

Términos como “natural”, saludable, vegetariano, vegano… tomaron una notable preponderancia y crece día a día el número de quienes adhieren a esta propuesta.  En especial es tendencia en el mundo la inclinación por el veganismo.

Es así que cada día hay más almacenes naturales, restaurantes veganos y una notable oferta de alimentos en los supermercados con etiquetas tentadoras y “vendedoras”…

El que elige ser vegano lo hace buscando mejorar su calidad de vida, entendiendo que forma parte de la misma evitar la crueldad hacia los animales.

Pero para muchos, esta elección está lejos de ser aceptada y respetada y ha provocado una grieta que cada día parece profundizarse más.

Qué es lo que está pasando? Por qué se produce este cuestionamiento muchas veces cruel y un enfrentamiento que suele carecer de sentido?

Mientras pensaba en delinear algunas razones, más allá de las individuales, leo en una página web de México un reportaje con un título que me impactó: “Consejos para iniciarte en el veganismo por uno que no es veganazi”.

Veganazi? Nunca había escuchado ese término y me pareció tremendo!

Incluso se habla, entre otras cosas, de que los veganos tienen cierta fama de ser intolerantes con los demás, de querer “evangelizar” a toda la gente a su alrededor.

Volví entonces a mis reflexiones, porque estos comentarios me remiten a lo que estaba pensando.  Que estamos en momentos en que se produjo una grieta a nivel nutricional, con dos bandos que quieren sostener posiciones a toda costa.

Una grieta similar a la que observamos en la sociedad y en la política…

La experiencia personal de cada uno, el escuchar la simpleza de los razonamientos y sobre todo ver la influencia que ejercen los medios de comunicación ofreciendo supuestas maravillas de distintos tipos de alimentos, son algunas de las razones casi suficientes para entender que no están dispuestos a abandonar su terreno conocido.

Pronostican posibles enfermedades, argumentan que se trata de una moda, que es una propuesta cara, que se piensa más en los animales que en las personas, que los lugares para comer son carísimos, que separa a las familias…

Viven aferrados a una “verdad” que no están dispuestos a cuestionar.  Menos aún permitir que otro la cuestione.

La realidad es que ven al veganismo como un riesgo para la salud, sin poder repensar el tema con un nuevo enfoque acorde con estos tiempos.  No tienen en cuenta lo que sucede con todo lo que están acostumbrados a comer…

Pero centremos ahora la mirada del otro lado de la grieta.  Tal vez encontremos algunas razones que será necesario revisar.

Estamos en un momento donde el modelo holístico está reemplazando al biomédico.  El Hombre es visto como un Todo cuerpo-mente-energía-espíritu, como un Ser social que influye a su medio y es influido por el mismo y que está en condiciones de potenciar su salud con recursos de la Naturaleza, a la cual pertenece.

Tal vez sea tiempo de redefinir al veganismo y hablar de un veganismo holístico.

Por qué hablo de esta redefinición del Ser vegano?  Porque la realidad nos muestra que muchos se definen como veganos porque no comen carne o derivados de la misma, por amor a los animales, por la preocupación por el medio ambiente, incluso por razones de salud… pero hoy pareciera que no son por sí solas razones válidas para considerarse veganos.

Son razones en sí mismas importantes, pero un poco parciales.  En algunos vemos que se consideran veganos porque no comen carne o sus derivados, pero sí comen papas fritas, chizitos, galletitas, todo tipo de harinas, alimentos con conservantes o colorantes, grasas…

Pareciera así que la elección está centrada en elegir todo lo que no tiene “ojos”, como escuché decir, pero sin conocimiento real de lo que el organismo necesita.

Son los que luego, cuando enferman, son tomados como la generalidad de los veganos…

Además y para sostener sus convicciones, muchos usan los medios de comunicación mostrando páginas web con fondos negros e imágenes tétricas, o con fotos de animales destrozados. Casi alejados del Amor por los animales! Y espantan a los que quieren convencer!

Para Ser realmente vegano es importante aprender a reelegir los nutrientes adecuados y no seguir modas que terminan siendo casi cosméticas.

Saltando (cerrando?) la grieta

El ser Vegano Holístico es una verdadera propuesta de Amor.  Amor hacia uno mismo y hacia todos los animales.

Como dieta, rescata el verdadero sentido de la escuela pitagórica, que la definía como un modo de Vida.

Porque los físicos cuánticos confirman lo que los antiguos maestros nos decían, que somos una Unidad y cuando entonces incorporamos un alimento, estamos nutriendo a todos y cada uno de los niveles de nuestro Ser.

Entonces, no hay razones parciales que justifiquen nuestra elección.  Es una verdadera toma de consciencia de que elegir los nutrientes adecuados, en un acto cotidiano y permanente de Vida, está al servicio de nuestra evolución, que es en realidad nuestra tarea de Vida.

Por lo tanto, tenemos que desechar conocimientos provenientes de otros tiempos y aprender lo que la ciencia de la nutrición nos enseña.

Así y de manera natural, no hay lugar para tratar de convencer a quien no está preparado y menos caer en ser un “veganazi”.

Desde la aceptación y el Amor se pueden trascender los cuestionamientos y las críticas, porque se trata de un proceso, donde la mejor muestra de nuestras convicciones es el ejemplo y el respeto hacia nosotros mismos y hacia los otros.

La grieta ya está entre nosotros, es cierto…

Pero confiemos en que son las señales del cambio, que ya nos lo indicara el doctor Rudolf Steiner en una conferencia del año 1916.

Allí preanunciaba que en este período, al que llama Quinto período post-atlante, el encuentro con la propia individualidad iba a traer conflictos entre padres e hijos, hermanas y hermanos…

Pero que sucede, decía Steiner, porque estamos en un tiempo de transición hacia el reencuentro de nuestra individualidad y nuestra capacidad de elección.

Tiempo entonces doloroso, pero con posibilidades excepcionales.

Entonces, volviendo a la frase de Marcel Proust, se trata de ver nuestra realidad con nuevos ojos, porque todo está a nuestro alcance.

A pesar de las influencias de nuestro entorno y de la situación actual del mundo, podemos aquietar nuestros pensamientos y nuestras emociones también con cambios en nuestro modo de alimentarnos.

Es el desafío de este tiempo!

Lic. Juana Tucci
Directora de IATENA

En la actualidad, se observa un interés creciente por la alimentación, por la nutrición, y por la salud en general.

En nuestro país como en otras partes del mundo, el veganismo ha ido en aumento; se trata de la práctica de abstenerse a la utilización y/o consumo de productos de origen animal. Esta tendencia, en general se fundamenta por consideraciones éticas, preocupación por el bienestar animal, ecológicas como así también problemas de salud.

Diferentes asociaciones de nutrición, como la ADA (American Dietetic Association), establecen que las dietas veganas son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades en todas las etapas del ciclo vital.

En general, el patrón de este tipo de alimentación se asocia a un perfil favorable de factores de riesgo metabólicos: lípidos plasmáticos, insulino resistencia, menor prevalencia de hipertensión arterial, sobrepeso y diabetes tipo 2; pero aún no está claro si los beneficios de la alimentación vegana son atribuibles a la ausencia de carne en la dieta o al consumo de un alimento en particular u otros componentes del estilo de vida saludable a menudo asociado con el veganismo.

Si bien la dieta vegana tiene muchos beneficios, las personas que siguen estas dietas se someten a posibles deficiencias de macro y micronutrientes: vitamina B12, ácidos grasos omega 3, hierro, calcio, vitamina D, zinc y en menor medida las proteínas y el iodo. En algunos casos, el uso de suplementos y alimentos fortificados son una estrategia eficaz contra una eventual deficiencia.

Si apuntamos a los posibles beneficios de esta dieta a largo plazo, en niños contribuye a un mayor consumo de frutas y verduras, limitando la cantidad de grasa, grasas saturadas y colesterol, estableciendo hábitos alimentarios saludables para la vida. Pero en edades tempranas, no se debe perder la atención en los requerimientos energéticos ya que la capacidad gástrica es reducida y un elevado consumo de fibra produciría saciedad.

Por otro lado, se debe tener especial atención con la ingesta de calcio importante para el desarrollo de los huesos en las primeras etapas de la vida, se debe considerar el consumo de alimentos enriquecidos para satisfacer las cantidades recomendadas para cada grupo de edad o bien los suplementos de calcio en caso de una ingesta deficiente. Algunos alimentos que contribuyen al aporte de calcio en veganos son: las leches vegetales, los zumos, el tofu, las alubias cocidas, las verduras de hoja verde bajas en ácido oxálico como las coles.

La ingesta de proteínas de alto valor biológico en general las obtenemos a partir de la ingesta de alimentos proveniente de los animales (carnes, productos lácteos y huevos); en la alimentación vegana, la dieta debe incluir una amplia variedad de legumbres (garbanzos, arvejas, lentejas, soja), cereales (trigo, avena, cebada, centeno, arroz, trigo sarraceno, mijo) y frutos secos. Los cereales son pobres en lisina (aminoácido esencial), por lo que la combinación de legumbres con cereales será fundamental para incrementar la calidad proteica en este grupo de personas.

La vitamina D también se ve limitada, los alimentos fuentes son de procedencia animal; pero lo podemos obtener también por exposición a la luz solar, leches vegetales y cereales enriquecidos.

La anemia ferropénica es un problema nutricional común en la población general; trabajos científicos (de la American Dietetic Association), indican que el riesgo de anemia es similar en las personas vegetarianas y las no vegetarianas. Hay evidencias de que se produce una adaptación a ingestas bajas a largo plazo que implica tanto una mayor absorción como una disminución de las pérdidas. A pesar de esto, se debe asegurar el consumo de legumbres: soja, garbanzos y lentejas; el consumo de vegetales de hoja verde: espinacas, acelga, alcachofas, brócoli; y frutos secos: pistachos y pipas de girasol. Además, es importante favorecer su absorción acompañando con alimentos ricos en Vitamina C: kiwis, naranjas, limón, pomelo, tomate.

Los vegetarianos presentan un riesgo más alto de deficiencia de vitamina B12 que los omnívoros. La vitamina B12 se encuentra principalmente disponible en alimentos de origen animal, en especial las carnes, ya que lácteos y huevos presentan una menor biodisponibilidad. Los veganos tienen riesgos de presentar deficiencia de esta vitamina y en general deben ser suplementados. El poroto de soja fermentado (tempeh) como también los hongos silvestres contienen una cantidad considerable de vitamina B12; sin embargo se necesitan grandes cantidades para cubrir los requerimientos de esta vitamina.

La deficiencia de zinc en la niñez se asocia con anorexia, menor crecimiento lineal e inmunidad disminuida. La utilización de suplementos debe ser considerada en niños con dietas muy restringidas.

En el caso de los adolescentes, las dietas vegetarianas/veganas parecen ofrecer algunas ventajas nutricionales como lo nombramos anteriormente; pero también existe la posibilidad de que este tipo de alimentación enmascare un desorden alimentario.

Los potenciales seguidores de este tipo de alimentación, deben recurrir a profesionales especializados para una implementación adecuada, de modo que se cubran todos los macro y micronutrientes, favoreciendo un crecimiento y desarrollo un normal.

Lic. Maria José Suarez (Mn 6920)
Licenciatura en nutrición. Universidad Maimónides

Alimentarse con una dieta vegana, implica mucho más que no comer carne. En todo el mundo esta tendencia va en aumento y cada vez más personas optan por este tipo de dieta diaria y estilo de vida.

Alemania cuenta con un número aproximado de 7,8 millones de personas que se alimentan de esta forma. En Bélgica, el 2% de la población, en Austria el 3%, en Suiza el 5% y en Estados Unidos el 4%. Por otro lado, en India, el número es tradicionalmente muy alto: se calcula que entre el 20 y el 40% de las personas son veganas. Con este crecimiento mundial a nivel dieta, el mercado también fue en aumento. Y me refiero a muchos productos que quizá nunca te habías imaginado. Hoy en día incluso los snacks, productos de panadería y pastelería y los dulces se incluyen en la gama de productos veganos. Y se los considera veganos cuando renuncian, completamente a la utilización de productos animales o derivados para su producción y envasado.

Existe incluso una etiqueta con la denominación “Clean Label” para saber que es confiable su información.

Las razones por las que muchas personas deciden optar por esta dieta pueden ser tan variadas como dietas y personas hayan. Desde cuidado del impacto ambiental, pasando por maltrato animal, hasta llegar al efecto que pueden tener en la salud ciertos alimentos.

Y al respecto de esto hay muchas y variadas opiniones a favor, y en contra. Discutir sobre qué es “mejor” y qué es “peor” o cuál variable es “buena” y cuál “mala”, carece de sentido. Todo lo que hacemos las personas tiene un efecto en la naturaleza y repercute en los animales y las plantas de diferentes modos.

Hoy en día hay un número elevado de personas que optan por el veganismo. Incluso, pinterest realizó un top ten de sus búsquedas del año 2017 y encontró con mucha repercusión el interés de la gente por alimentos y recetas veganas.

En nuestra parte del mundo, por otro lado, la tendencia es un poco menor. Sin embargo, países como México, Cuba o nuestro país presenta un incremento en el interés por el veganismo. Incluso, hace 8 años nació la primera marca vegana argentina en Buenos Aires, llamada Veganius, de la diseñadora gráfica Verónica Cerrato quien decidió, por sus creencias y convicciones, dedicarse enteramente a la gastronomía vegana. Esta misma mujer, es una de las que asegura que el veganismo crece en Argentina a enormes pasos.

Aun así, una persona que decide alimentarse con una dieta vegana, encuentra muchas complicaciones ligadas a la escasa oferta de productos en los supermercados o su elevado costo. Y esto también está muy ligado a la falta de información que rodea este tema donde aún se cree que las personas que no comen carne, solo se alimentan de lechuga y que no están sanas o les faltan nutrientes. Y esto puede desmentirse fácilmente cuando conocemos a deportistas como Patrik Baboumian (atleta y “el hombre más fuerte de Alemania”), Fiona Oakes (ganadora de la maratón femenina del polo norte) o la patinadora Surya Bonaly (seis veces ganadora en la dura prueba de Ironman de Hawai), entre otras personas que se dedican al deporte: en su totalidad tienen una dieta vegana.

En relación a este tema, existe una guía de 7 lugares donde una persona vegana no la pasaría bien por su cultura carnívora. Estos lugares son Texas, Francia, Argentina, Uruguay, Japón, España y Cuba.  Claro que en las grandes ciudades, las opciones veganas o más bien vegetarianas, pueden encontrarse más fácilmente, pero en el interior será un poco más complicado. Optar por una dieta vegana es una decisión valiente y hoy en día, gracias a la tendencia o crecimiento del mercado en relación a este tema, la oferta es más amplia y se puede llevar de mejor manera.

Gisela Medrano
CONVIVIR