Para una alimentación saludable se recomienda incluir diferentes tipos de semillas que nos aportan, en una pequeña porción, una gran cantidad de nutrientes y diversas texturas en las preparaciones.
En personas vegetarianas o veganas o aquellas que posean niveles de colesterol elevado en sangre, las semillas son grandes aliadas. Pero no hay que asociarlos simplemente a los que eligen no consumir alimentos de origen animal o los que tienen que cuidarse por una patología puntual. Es importante que todos las tengamos en cuenta para incorporarlas en nuestra alimentación. Si bien para el que no está acostumbrado puede generarle ciertas “molestias” intestinales, empezando de a poquito logramos acostumbrar a nuestro organismo asimilarlas mucho mejor.
Les dejamos algo de información sobre las más populares:
Chía: posee alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados (Omega 3) que contribuyen a reducir los triglicéridos, regular la presión arterial y reducir procesos inflamatorios. Es rica en hierro, calcio y de una fibra llamada mucílago. Es interesante aumentar el consumo de esta semilla porque nuestra alimentación es pobre en Omega 3.
Sésamo: podemos encontrar blanco, integral o negro. Contiene ácidos grasos poliinsaturados (Omega 6) y lecitina. Es bueno como tónico del sistema nervioso y ayuda a mejorar la memoria. En cuanto a los minerales nos aporta calcio, magnesio, fósforo, hierro y vitaminas como B1, B2 y E. De esta semilla podemos destacar 2 preparaciones que son súper nutritivas y fáciles de incorporar #tahini y #gomasio.
Lino: Es un excelente laxante que actúa sin irritar la mucosa intestinal. Al igual que las semillas nombradas anteriormente, el lino también contribuye a disminuir los niveles de colesterol en sangre y aporta minerales como calcio y hierro.
Girasol: Son especialmente ricas en vitaminas del complejo B, hierro, magnesio, cobre, calcio y ácidos grasos insaturados especialmente Omega 6.
Zapallo: Aportan hierro y zinc principalmente. El zinc actúa reforzando nuestro sistema inmune, regula el buen funcionamiento de las glándulas sexuales y páncreas, y posee propiedades antioxidantes. Si bien no se recomiendan tostar, tanto la semilla de zapallo y la de girasol quedan muy bien tostadas con un condimento para consumirlas como snack en una picada, agregar en una ensalada o para picotear algo saladito cuando te ataca la ansiedad.
Ya aprendimos sobre los beneficios, ahora es importante conocer cómo consumirlas para poder aprovechar al máximo todos sus nutrientes:
Crudas: conservan la calidad de sus aceites. En este caso, hay que tener en cuenta que las semillas más pequeñas no pueden ser digeridas por nuestro organismo, con lo cual los nutrientes no van a poder ser aprovechados en su totalidad.
Molidas: con molinillo de café o mortero se pueden moler. Se recomienda su consumo inmediato para evitar la oxidación de los aceites que poseen.
Activadas: el proceso de activación es simplemente el remojo de las semillas por 8 horas en agua. Luego se cuelan y se consumen.
La activación elimina los anti-nutrientes que poseen. ¿Y qué son los anti-nutrientes? Son inhibidores de la absorción de ciertos nutrientes esenciales y que al remojarlos estas sustancias pasan al agua, por lo que es importantísimo descartar el agua de remojo antes de utilizarlas.
Germinadas: el proceso de germinación es simplemente colocar las semillas en un frasco con agua durante toda la noche. Al día siguiente retirar el exceso de agua, tapar el recipiente con un lienzo fino y colocarlo en una posición semi horizontal en un sector con buena luz natural. Mojar las semillas 2 a 3 veces al día y escurrir el agua. Al 4 día aproximadamente comienzan a germinar y ya podemos utilizar sus brotes.
Consumir las semillas germinadas nos facilita todos los nutrientes esenciales y además nos aporta clorofila, que tiene una capacidad desintoxicante, regenerativa y revitalizante.
¿Y en que preparaciones podemos incluir las Semillas?
En el desayuno o merienda: con leche, yogurt, jugos, en tostadas untadas con queso y mermelada, budines, muffins, galletitas caseras.
En el almuerzo o cena: en ensaladas, sopas, tartas, en salteados de verduras.
Pueden utilizarse en la elaboración de panes, barritas de cereal, como rebozador de croquetas o milanesas junto con pan rallado o avena.
A continuación, una receta súper fácil para incluir semillas en el Desayuno:
CHIA PUDDING
Colocar en un vaso bebida de almendras o leche descremada con 4 cucharaditas de semillas de Chía. Revolver y dejar en la heladera toda la noche para activar las semillas. Al día siguiente, agregar castañas de cajú y nueces, previamente activadas (remojo en agua de 8hs). Cortar rodajas de banana y agregar a la preparación.
Opciones: Le podemos agregar granolas, coco en escamas, chips de chocolate, mermelada casera, cacao en polvo.
María del Sol Pintos
Equipo de New Garden
