La dieta es, sin duda, uno de los factores más poderosos que influyen en la composición y función de nuestra microbiota intestinal, y, por extensión, en nuestro estado de ánimo y comportamiento. Lo que comemos actúa como un «fertilizante» para las poblaciones bacterianas de nuestro intestino, favoreciendo el crecimiento de unas cepas sobre otras y afectando los metabolitos que estas producen, los cuales, a su vez, envían señales al cerebro a través del eje intestino-cerebro.
Una dieta psicobiótica se centra en el consumo de alimentos que benefician la salud mental a través de la microbiota intestinal, y está diseñada para alimentar a las bacterias buenas de nuestro intestino:
Alimentos ricos en fibra (Prebióticos) que fortalecen la barrera intestinal y pueden influir directamente en la función cerebral y la producción de neurotransmisores.
Los encontramos en frutas (arándanos, bananas, manzanas, cítricos), verduras (espárragos, cebolla, ajo, brócoli, espinacas), legumbres (lentejas, garbanzos, porotos), cereales integrales (avena, arroz integral, cebada, quinoa), frutos secos y semillas (almendras, nueces, semillas de lino y chía).
Alimentos fermentados (Probióticos) que al ser consumidos, pueden colonizar temporalmente el intestino o influir en la microbiota residente. Estos son yogur natural, kéfir, chucrut, kimchi, miso, kombucha, pan de masa madre.
Alimentos ricos en Polifenoles, son utilizados por ciertas bacterias intestinales y también tienen efectos antiinflamatorios directos. Los encontramos en antioxidantes como los frutos del bosque (arándanos, frambuesas), té verde, chocolate negro (con alto porcentaje de cacao), café, uvas, especias.
Ácidos Grasos Omega-3 (especialmente EPA y DHA) tienen propiedades antiinflamatorias que benefician la salud intestinal y cerebral. Un intestino menos inflamado es un entorno más favorable para una microbiota sana y para ello el llamado pescado azul (salmón, sardinas, caballa) y semillas de lino, chía y nueces.
Vitaminas del grupo B y otros micronutrientes: La microbiota también se beneficia y produce ciertas vitaminas B, y su ausencia puede afectar la síntesis de neurotransmisores. Nutrientes como el magnesio, zinc y hierro son esenciales para el funcionamiento neuronal y pueden ser influenciados por la salud intestinal. Por lo tanto, vegetales de hoja verde oscura, legumbres, frutos secos, carnes magras, pescado, huevos son fundamentales para su equilibrio
La clave no es solo consumir ciertos alimentos, sino buscar la diversidad en la dieta. Cuantos más tipos diferentes de vegetales se consumen (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos), mayor será la diversidad de tu microbiota, lo cual es un indicador de su salud y resiliencia.
Por Andrea Busceme / Instagram: @mensajesenelcuerpo