En realidad, los hidratos de carbono no engordan, sino que su función es proveernos de ENERGÍA, de la mejor energía posible, porque es natural… solo necesitamos unos pocos pasos metabólicos, en el ciclo de Krebs que está en la mitocondria, para formar las moléculas de ATP que las células necesitan para cumplir con sus funciones vitales.
Los HC son macronutrientes, como las grasas o lípidos y las proteínas: es decir que, una vez masticados y digeridos en estómago e intestino, sus moléculas pasan a la circulación sanguínea de donde son incorporados a las células y penetran en las mitocondrias, donde se produce la Energía.
Entre los HC encontramos
-Los azúcares, formados por moléculas pequeñas de glucosa –unidas a fructosa en las frutas, y la galactosa en la leche.
La leche materna tiene un sabor más dulce que la leche de vaca porque el bebé tiene que formar nuevos tejidos: los bebés no amamantados necesitan agregar azúcar a las preparaciones para poder realizar esa tarea.
-Los almidones, son HC complejos, formados por largas cadenas de moléculas de glucosa que se encuentran en vegetales y cereales integrales. El proceso de digestión comienza en la boca con la masticación -saliva- pasan por el estómago casi sin digerirse y se separan en el duodeno liberadas por enzimas específicas, llamadas amilasas.
Los hidratos de carbono no usados en el intestino se transforman en glucosa para penetrar en las células.
El uso de la glucosa por las células está controlado por la secreción de Insulina.
Si la cantidad de hidratos que comemos es excesiva, aumenta el trabajo del páncreas ya que tiene que formar más Insulina para que los azúcares penetren en las células del organismo: si es por poco tiempo, el organismo lo tolera, pero las células pancreáticas pueden agotarse y disminuir su producción, dejando a la glucosa en la circulación: produciendo aumento de glucemia o hiperglucemia que, con el tiempo (pueden ser 10 años!!!) produce DIABETES de TIPO 2, que es la más común.
El aumento de Insulina trae aparejados otros problemas: si se incrementa su cantidad llega un momento en que los CH no pueden penetrar en las células por falta de lugar y se produce una hiperglucemia -aumento de azúcares en sangre- que puede transformarse en diabetes si no se soluciona.
Es muy importante realizar el control sanguíneo de glucosa en sangre: glucemia en ayunas y hemoglobina glicosilada.
-Las fibras: son HC complejos no nutricionales, comestibles pero no digeribles -están formadas por celulosa-, se encuentra naturalmente en vegetales: NO están en animales sino en frutas, verduras, granos enteros, legumbres, etc.
En la luz del intestino grueso sufre un proceso de fermentación realizado por bacterias de la flora intestinal-, que puede producir esos gases tan molestos.
Su función es alimentar a las bacterias intestinales, estimular la motilidad intestinal y la evacuación diaria –prevención del cáncer de colon y recto?? Otra función importante de las fibras alimentarias es favorecer el control de la glucemia – prevención de diabetes- retardando la entrada de glucosa al organismo. Se relaciona con el Índice glucémico de los alimentos y la velocidad de su absorción: los que tienen alto INDICE glucémico -menos fibras- se absorben rápidamente y necesitan mayor cantidad de Insulina en poco tiempo; por el contrario, si el alimento, o plato que lo acompaña tiene más fibras, BAJO INDICE, la glucosa penetra más lentamente en la célula y la Insulina tiene tiempo para equilibrarla.
Por ejemplo, queremos comer un rico plato de fideos –aunque sean integrales, la cantidad de fibras de los cereales no alcanzan a compensar los HC de la harina, así que, tanto en fideos como en arroz, quínoa, cebada, es mejor disminuir a la mitad los hidratos, agregar medio plato de vegetales, que aumenta las fibras que nos están ayudando a estabilizar la glucemia y por lo tanto a prevenir y mejorar la diabetes, y 2 cucharadas de aceite de oliva o girasol para tener mayor saciedad.
Recordemos que no consumir suficientes carbohidratos disminuye la energía!! Si nos cansamos con frecuencia, pensemos en qué tipo de alimentos comemos…
Unas líneas sobre el Jarabe de Maíz de Alta Fructosa (JMAF) porque hay mucha confusión: la fructosa natural de la fruta no tiene problemas. Lo que hace daño es el JMAF que se obtiene por un proceso químico que transforma la glucosa en fructosa, que no necesita insulina pero que no nos dá energía.
RECETA: cocinar los fideos hasta que estén “al dente”, escurrirlos, pero dejándoles un poco de humedad; al mismo tiempo, colocar en un wok o sartén 1cda. sopera de aceite de oliva y ajo picado, pimienta, sal (opcionales); agregar los vegetales cortados: cebolla, zanahoria, espinaca, brócoli, zucchini, tomates pelados, etc., saltearlos a fuego mediano por unos minutos, revolviéndolos y echarlos sobre los fideos calientes: agregar perejil o cilantro crudos y picados.
Y si tienen un queso duro o semiduro –gouda o fontina-, rallado en casa, espolvorearlo sobre la comida… Acompañar con media copa de buen vino tinto!
Dra. Elba Albertinazzi
Asoc. Arg. de Médicos Naturistas
