Muchos hemos incorporado las legumbres a nuestras comidas cotidianas, pero todavía hay un gran grupo de personas que no lo han hecho. ¿Los motivos? Por miedo a los hidratos de carbono que poseen, las calorías, que son difíciles de cocinar, que generan malestar, que son feas, entre otras cosas. Si sos de los que todavía no consume legumbres, sea cual fuere el motivo, te contamos por qué es importante incorporarlas y diferentes maneras de utilizarlas.
¿Qué nos aporta su consumo?
Son muy ricas en proteínas: lo ideal es combinarlas con cereales (arroz, mijo, avena, cebada), ya que al combinarse ambos granos obtenemos proteínas de alto valor nutricional.
Contienen fibra: nos aportan saciedad y además ayudan a regularizar el tránsito intestinal.
Son ricas en fitoquímicos y antioxidantes: poseen propiedades anticancerígenas.
Aportan vitaminas y minerales: como hierro, zinc, magnesio, calcio, vitaminas del complejo B. Cabe destacar el alto contenido en ácido fólico (vitamina B9), ideal para mujeres embarazadas o en edad fértil.
Poseen fitoestrógenos: ideales para reducir los síntomas menopáusicos.
Ayudan a regular la glucemia, colesterol y presión arterial: por ese motivo son grandes aliadas en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Facilitadores e Inhibidores: es importante tener en cuenta que la combinación con vitamina C favorece la absorción de hierro (facilitadores); mientras que el consumo de mate, café o té inmediatamente después de comidas con legumbres disminuye la absorción de dicho mineral (inhibidores).
¿Cómo las podemos utilizar?
Actualmente se sabe que podemos utilizar a las legumbres en múltiples preparaciones, además de los deliciosos guisos. Se pueden hacer hamburguesas, croquetas, pastas untables, risottos, milanesas, sopas, rellenos, preparaciones dulces y mucho más…
La mejor manera de cocinarlas es dejándolas en remojo un mínimo de 8 horas y luego realizar la cocción entre 30-45 minutos dependiendo de la legumbre. Para que la digestión sea más efectiva se pueden remojar junto con un trozo de alga kombu, o sino con especias carminativas como el anís, laurel o hinojo, comino o coriandro.
Anímate a incorporarlas en tus comidas, podes hacerte un stock en tu casa y preparar estas 2 recetas que te presentamos a continuación:
• Guiso de Porotos Mung:
Ingredientes: 500 gr de porotos Mung. 2 tazas de espinaca. 1 cebolla grande. 1 cdita de jengibre molido. 1/2 lata de bebida de coco. 1 cdita de eneldo. 1 cdita de sal rosada. 4 hojitas de laurel. 2 cditas de aceite de oliva. 3 tazas de agua. 1 diente de ajo. 1 cda sopera de juliana deshidratada (para el caldo).
Preparación: Llevar a hervor en una cacerola con 3 tazas de agua los porotos Mung, las hojitas de laurel y sopa juliana deshidratada para el caldo por 40 minutos. Revisar si es necesario ir agregando más agua. Picar la espinaca, cebolla y el ajo. Colocar en una sartén el ajo y la cebolla y saltear con aceite de oliva hasta dorar. Agregar la espinaca a la sartén. Cocinar un minuto más. Llevar las verduras a la cacerola con los porotos y sazonar con jengibre, eneldo y sal rosada. Mezclar bien.
Agregar la bebida de coco, revolver y ¡listo para servir!
También te dejamos una receta dulce saludable realizada con legumbres para disfrutar…
• Brownies de porotos aduki:
Ingredientes: Porotos aduki: 250 g. Azúcar mascabo: 60 g. Huevo: 2 unidades. Aceite de coco neutro: 2 cdas soperas. Cacao amargo: 2 cdas soperas. Extracto de vainilla: c/n. Bicarbonato de sodio: ½ cdta.
Preparación: En un bowl, colocar los huevos, el azúcar, el aceite, cacao, extracto de vainilla y el bicarbonato de sodio. Mezclar hasta que quede homogéneo. Procesar los porotos, previamente remojados y hervidos hasta que queden un puré. Unir las dos preparaciones. Volcar la preparación en un molde previamente aceitado.
Hornear a 170° por 25 minutos y ¡A disfrutar!
Por María del Sol Pintos
Equipo New Garden
