Legumbres y vegetales para energizarnos

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Cazuela de garbanzos

Por Chef naturista Karina Mariani 

El otoño y el invierno nos inspiran para preparar platos de olla, mimar nuestro cuerpo con la energía de una comida recién elaborada con especias que aportan calor y sabor a nuestros platos. En época de frío las legumbres son las protagonistas, por eso te proponemos cocinar con garbanzos, porotos o lentejas, excelentes opciones saludables y deliciosas.

Ingredientes: 250gr. de Garbanzos secos; 1l. de Agua; 1 trocito pequeño de Alga kombu; 1 Cebolla picada; 1 Cebolla de verdeo picada; 1 Puerro picado; 1 ramita de Apio en cubitos; Tomates procesados sin piel; 2 Dientes de ajo picados; 1 rodajita Jengibre fresco; 1 cdta. Pimentón dulce; ½ cdta. Cúrcuma molida; ½ cdta. Comino molido; Pimienta negra a gusto; Sal marina c/n; 1 cda. Aceite de primera presión en frío.

Preparación: Dejar los garbanzos en remojo durante 24 horas con un trocito de alga kombu. Cocinarlos con el alga en un litro de agua, comenzando la cocción a fuego alto y una vez que el agua entra en ebullición bajar a fuego corona.

Poner en una olla una cucharadita de aceite, saltear la cebolla, la cebolla de verdeo y el puerro. Agregar el ajo picado y las especias. Salar e integrar bien. Incorporar el tomate procesado y, en caso de ser necesario, añadir caldo o agua para aligerar. Incorporar los garbanzos y continuar la cocción a fuego bajo durante 15 minutos. Servir espolvoreado con perejil o cilantro fresco y semillitas de sésamo negro.

Ensalada de lentejas y arroz 

Por Chef naturista Marcela Redondo

Ingredientes: 250gr. de Lentejas; 200gr. Arroz integral; 1 Cebolla grande; 1 Zanahoria; 6 Tomates cherry; 1 cdta. de Comino en polvo; ½ cdta. de Pimentón; Pimienta negra, a gusto; Sal, a gusto; Aceite de oliva c/n; Zumo de limón c/n; Cilantro o perejil picados, a gusto.

Preparación: Cocinar las lentejas en agua con un trocito de alga kombu o una hoja de laurel hasta que estén bien cocidas. Retirar y dejar que se enfríen. Cocinar el arroz en la proporción de una parte por tres partes de agua hasta que esté cocido. Retirar y dejar también que se enfríen.

Cortar la cebolla en juliana. En una sartén poner un poco de aceite, incorporar la cebolla con una pizca de sal y llevar a fuego bajo hasta que esté dorada. Añadir el pimentón y el comino en polvo y seguir en el fuego por unos segundos, pero cuidando de que no se queme. Retirar y dejar que se enfríe. Cortar la zanahoria en trozos pequeños, que se puede saltear un poco o dejarla cruda. 

Mezclar bien todos los ingredientes y dejarlos unos minutos para que tomen bien los sabores de las especias. Al momento de servir, aliñar con aceite y jugo de limón, poner por encima los tomates cherry cortados en mitades y espolvorear con cilantro o perejil picados.

Guiso de porotos Aduki y mijo 

Por Chef naturista Mariana Mosler 

Ingredientes: 100gr. Porotos Aduki,; 150gr. Mijo pelado; 2 Cebollas mediana  o 1 grande; 1 Cebolla de verdeo; ½ Morrón rojo o verde; 1 Zanahoria; 6 hojas de Kale, acelga o remolacha; un trozo a gusto de Zapallo; 2 cdas. Aceite de oliva; un trocito Alga kombu; ½ cdita. Comino; ½ cdita. Nuez moscada; ½ cdita Canela; ½ cdita. Sal integral; Agua c/n.

Preparación: Remojar los porotos aduki en agua con el trocito de alga kombu por lo menos durante 24 horas (y hasta 48hs*). Remojar el mijo en agua por 8 horas. Pasado el tiempo de remojo del poroto, descartar el agua y cocinarlo con el trocito de alga en tres partes de agua limpia por una de poroto. El punto de cocción es cuando están tiernos. Reservar.

Picar las cebollas, el verdeo, el morrón, el kale o la hoja elegida y rallar la zanahoria. Cortar el zapallo en cubos pequeños de 1 ½ centímetro aproximadamente. En una sartén colocar el aceite de oliva y saltear a fuego bajo el morrón, las cebollas, la zanahoria y el kale. Agregar un poquito de sal para que las verduras se deshidraten, suelten sus jugos y no se doren. Este salteado es unos pocos minutos hasta que se ablanden.Luego agregar el comino, la canela y la nuez moscada, remover unos minutos y agregar el mijo pelado, los trocitos de zapallo y 1 ½ o 2 tazas de agua aproximadamente. Tapar y cocinar. 

La cantidad de agua es hasta cubrir el mijo y el zapallo y un poco más ya que éste se duplica en volumen cuando se va cocinando. Ir ajustado el agua si lo requiere. El tiempo de cocción del mijo es aproximadamente de 10 minutos. Cuando el mijo y el zapallo estén a punto agregar los porotos, ya cocidos y dejarlos unos minutitos para que tomen la temperatura del guiso. 

Retirar del fuego, reposar unos instantes tapado y servir.

*La idea es hacer un remojo prolongado del poroto aduki.  Se puede sumar a este remojo unas cucharadas de jugo de limón. 

El alga y el jugo de limón ayudaran a ablandar la cutícula del poroto y mejorar la digestibilidad de este alimento.

 @iatenainstituto 
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