Legumbres “4ever”

Ricas, saludables, rendidoras y económicas, las legumbres dan todo de sí para alimentarnos bien. Las chefs naturistas y asesoras nutricionales Karina Mariani y Mariana Mosler de Instituto IATENA nos pasan 4 recetas para salir de los clásicos guisos…

Hamburguesas de mijo y lentejas especiadas

Ingredientes

Para 2 hamburguesas de 100 g.

Mijo cocido, 150 g.

Lentejas cocidas, 100 g.

Cebolla picada, ½ u. 

Zanahoria rallada, ¼ de taza

Albahaca picada, 2 cdas.

Perejil picado, 2 cdas.

Pimienta negra, pizca

Pimentón dulce, ½ cdita.

Orégano o tomillo, 1 cdita.

Comino, ¼ cdita.

Fécula de mandioca, 1 cda.

Sal marina, c/n

Aceite de oliva de primera presión en frio, 1 cda.

Preparación

Saltear la cebolla. En un bol poner el mijo tibio y las lentejas cocidas y bien escurridas. Añadir la cebolla salteada, la zanahoria rallada a fino, las hierbas picadas, los condimentos y salpimentar a gusto.  Mezclar bien. Presionar la mezcla con pisa-puré o pasar por un mixer, para lograr formar una masa moldeable. Incorporar la fécula de mandioca y mezclar bien. Tomar porciones de la preparación y dar forma de hamburguesa. Cocinar vuelta y vuelta sobre sartén precalentada o también se pueden cocinar en horno, en una placa levemente aceitada y precalentada a fuego alto, hasta dorar.

Ensalada: Fortaleza de la huerta con garbanzos, tomates cherry, palta y cubitos de zapallo.

Ingredientes

Garbanzos cocidos, 150 g.

Tomates Cherry, 10 u.

Hojas verdes, 2 tazas.

Zanahoria rallada, 1 u.

Palta, ½ unidad

Zapallo anco cortado en cubitos, 1 taza.

Sal marina, c/n.

Aceite de oliva, 1 cda.

Jugo de limón, 2 cdas.

Preparación 

Cortar los tomates en cuartos. Rallar la zanahoria. Cortar los vegetales de hoja verde.

Cortar la palta y rociar con limón para evitar la oxidación. Acomodar los cubitos de zapallo sobre una placa para horno levemente aceitada y asar hasta que los cubitos se doren. Dentro de un bol colocar los garbanzos, los vegetales y por último los cubitos de zapallo. Condimentar con vinagreta.

Hamburguesa de porotos mung y zanahorias

Ingredientes

Cebolla, 1 u.

Zanahorias, 2 u.

Cebolla de verdeo, 1 varita.

Porotos mung, 150 g. 

Harina de girasol, 2 o 3 cdas.

Sal, a gusto

Aceite de oliva, c/n. 

Preparación 

Remojar los porotos en agua durante 12 horas en agua. Pasado el tiempo de remojo descartar el agua, enjuagar y cocinar en agua limpia en una parte de porotos por 3 partes de agua. Cocinar a fuego medio hasta que rompe el hervor, bajar el fuego a mínimo y cocinar hasta que se ablanden, unos 15 o 20 minutos aproximadamente.

Colar el agua sobrante de la cocción y reservar. Picar las cebollas y rallar las zanahorias. 

En una sartén poner un poquito de aceite de oliva, una pizca de sal y rehogar apenas para que las verduras se ablanden. Retirar del fuego y reservar.

En un bol colocar los porotos cocinados y escurridos, pisar con pisa papas o tenedor hasta conseguir una pasta. Agregar las verduras rehogadas y dos cucharadas de harina de girasol. Integrar todos los ingredientes y si aún está demasiado húmedo se puede agregar una cucharada más de harina de girasol.

Tomar porciones y dar forma de hamburguesa con las manos. 

Disponer en una placa y llevar al horno unos minutos para secar las hamburguesas.

Se conservan en heladera por 5 a 6 días.



  • Ensalada de radicheta y porotos pallares a la cúrcuma

Ingredientes

Radicheta, 1 paquetito. 

Lechuga, 3 o 4 hojas. 

Cebolla, ½ u.

Porotos pallares cocidos, 4 o 5 cdas.

Aceite de oliva, 3 cdas.

Cúrcuma en polvo, ½ cdita. 

Jugo de limón, 1 cda.

Sal, a gusto.

Pimienta negra molida, una pizca.

Preparación

Lavar y cortar a gusto los vegetales como para ensalada.  Reservar. 

En un cuenco disponer el aceite, la sal, el limón, la pimienta y la cúrcuma. Mezclar y emulsionar bien los ingredientes, agregar los porotos pallares e integrar muy bien

Servir una porción de la ensalada, agregar un poco de porotos pallares alineados y servir

Por las docentes de IATENA, chefs naturistas Karina Mariani y Mariana Mosler

@iatenainstituto / info@iatena.com

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