Dormir en tiempos de pandemia

¿Por qué dormir? ¿Es tan necesario? ¿Perdemos tiempo durmiendo? ¿Por qué el cerebro nos pide descanso?

Es tan importante dormir que la medicina le ha otorgado un espacio propio, la cronobiología, nombre derivado del dios del tiempo –Cronos- de la mitología griega, que se relaciona con el uso del tiempo y la salud.

Necesitamos un tiempo para dormir y un tiempo para trabajar, que están regulados por la luz. Hasta hace unos años esta regulación era natural, dependía de la luz solar: dormíamos en las horas oscuras y despertábamos con la luz del sol.

Pero actualmente las horas de sueño no se manejan de esta manera, sino que dependen de nosotros: cuando por la noche encendemos una luz, alteramos los llamados ciclos circadianos que son los naturales y regulan cambios que afectan síntomas físicos, mentales y conductuales, en los sistemas de salud de nuestro organismo y, a la larga pueden producir alteraciones metabólicas: obesidad, diabetes; del sistema nervioso: depresión, trastornos bipolares y enfermedades como Alzheimer y Parkinson.

¡No importan tanto las horas de sueño como la capacidad de tener un sueño reparador!!!

¡Y en estos tiempos la ansiedad y el estrés se vinculan con un mal dormir!!

¿Qué es dormir? Reposar, con ojos cerrados, en un estado en el que se suspenden funciones sensoriales y movimientos voluntarios.

¿Para qué dormimos? Para poder estar despiertos durante el día… y porque estamos despiertos y activos durante el día necesitamos dormir. Y así se completa el ciclo de la salud…

¿Cómo atraer al sueño? Quizás sea una de las cosas más difíciles porque las personas que tienen problemas para dormir necesitan un entrenamiento previo, que consiste en dos fases: dormir y despertar.

DORMIR: se relaciona con la tranquilidad, con poder disminuir el estrés, y para ello hay que tratar de formar hábitos: 

• Si es posible, salir a caminar, aunque sea 10 minutos antes de la cena: estimula la circulación sanguínea y la respiración y nos relaja: otra opción es caminar en un balcón o en el living o hacer movimientos de piernas y brazos sentado en una silla.
• Tratar de hacer una cena temprana, alrededor de las 20,30 hs, con comidas livianas: evitar carnes rojas que tienen un tiempo de digestión prolongado y exceso de grasas saturadas que mantienen al estómago en un estado de trabajo.
• Incorporar cereales y vegetales con aceites de 1era presión, girasol u oliva, que unidos a las fibras de los vegetales favorecen una digestión lenta.
• Prepararse para la relajación: a las 21,30 es hora de tomar una ducha caliente y rápida, no más de 3-4 minutos, sobre los hombros y la columna vertebral para aflojar las contracturas musculares; colocar unas gotas de aceite esencial de lavanda en un pañuelo de hilo y colocarlo entre la almohada y la funda a la altura de la nariz, o colocarlas en un humidificador en el dormitorio.
• Usar ropa cómoda para dormir y eliminar todo lo que puede interrumpir el sueño. Apagar la luz y todos lo que pueda estimular: TV, música y libros; tampoco computadora ni celulares (la luz azul de las pantallas suprime la producción de melatonina, la hormona que nos ayuda a dormir). 
• Acostarse, cerrar los ojos, y hacer ejercicios respiratorios, tratando de inspirar, retener unos instantes y espirar: relajarse y repetir 10 veces, tratando de sentir el apoyo sobre el colchón. Usar una almohada no muy alta, si no que nos deje la cabeza a nivel de la espalda, ni más alta ni más baja. 

Repetir todas las noches respetando el orden hasta que se haga el hábito.   

DESPERTAR: ¿Cómo sabemos cuándo un sueño es reparador?

Cada persona tiene una necesidad propia de horas de sueño, que dependen en parte de los genes y por otra parte de los hábitos que nos vamos formando.

El organismo está sincronizado en todas sus acciones y el despertar no es una excepción: alrededor de las 7-8 hs aumenta la secreción de corticoides que estimulan la circulación y la respiración para activar el cuerpo: sentimos calor y comenzamos a darnos cuenta de lo que nos rodea.

El sueño es reparador cuando despertamos por nuestra propia iniciativa, sin despertador, de buen humor, con ganas de hacer cosas, y sobre todo con apetito para tomar un buen desayuno.

Una comida matinal equilibrada en nutrientes ayuda a descender la hormona leptina que disminuye la sensación de hambre durante el día.

Dra. Elba Albertinazzi
Asoc. Arg. de Médicos Naturistas