Avena, el cereal super nutritivo

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Comienzan las clases y los chicos necesitan más energía. Tenemos entonces que prepararles un rico desayuno para reponer la energía que se gastó durante el sueño, lo que les permitirá afrontar la actividad diaria.

Durante la noche, el cuerpo aprovecha el descanso para reparar los daños causados a nivel celular por las tareas diarias: se calcula que este proceso de reparación tiene un gasto de alrededor de 300-400 calorías en un niño de 7 a 10 años, y debería cubrirse con los alimentos que ingieren en el desayuno.

No en vano actualmente se lo considera la principal comida del día, la que nos da la energía suficiente para comenzar con las tareas del día. 

Tenemos que encontrar preparaciones que sean, al mismo tiempo ricas, sanas y fáciles de hacer.

Los alimentos más energizantes son los cereales y dentro de este grupo, hallamos la avena, un cereal muy poco conocido y usado hasta ahora, pero que responde a estas características: es fácil de usar, es energético y aporta muchos nutrientes que son esenciales -no podemos formarlos nosotros- para mantenernos sanos. 

Las primeras plantas de avena se encontraron en Asia, pero durante mucho tiempo no se cultivó para ser utilizada como alimento, sino que se consideró una hierba invasora, por la rapidez con que crecía y se usaba para alimentar animales. 

Pero, con el tiempo, se reconocieron sus virtudes y sus aplicaciones, ya que no sólo se usa en la preparación de comidas, sino también para incorporar a varios productos de belleza: champús, jabones y cosméticos hipoalergénicos para proteger, con éxito, piel y cabellos.

Sus propiedades nutricionales son muy importantes ya que incluyen proteínas, azúcares -hidratos de carbono que dan energía – lípidos y fibras que ayudan a disminuir el llamado colesterol malo (LDL) y a eliminarlo por el intestino.

Contiene, además, ácidos grasos esenciales –nutrientes que no podemos formar en el organismo y deben provenir de la alimentación– como son los ácidos grasos Omega 6 y 3, con acción antiinflamatoria de todo el organismo, y micronutrientes: vitaminas, betacarotenos y vitamina E con acción antioxidante; minerales (sobretodo zinc, calcio, hierro, fósforo y magnesio) que cumplen distintas funciones en el metabolismo. 

Si bien se considera que es un alimento hipercalórico, ya que contiene 380 calorías por 100 gramos, en realidad y debido a su riqueza en fibras, que retardan la absorción de los hidratos de carbono, y a que la ración diaria habitual es de 30 gs. -lo que representa sólo 114 calorías- que suelen utilizarse sobre todo a la mañana, incorporada al desayuno… ya que actualmente se lo considera la comida más importante del día!

Des-ayuno significa “romper el ayuno nocturno” ya que cuando dormimos disminuye el gasto calórico porque no estamos usando los músculos ni el aparato digestivo, los órganos que gastan más energía. Recién al despertarnos necesitamos comer para recuperar la energía necesaria para comenzar con el trabajo o el estudio.

Además, tiene otras ventajas, es económica, puede prepararse rápidamente, acompaña a distintos alimentos, por las fibras que contiene queda más tiempo en el estómago, mejora la digestión y estimula la motilidad intestinal en forma natural. 

Pueden usarla los celiácos: la avena en sí no contiene gluten, sino que puede contaminarse si se muele en un molino donde antes se ha molido el trigo y no se limpió correctamente.

Ya hay varias marcas que la ofrecen: para saber que no tiene gluten tiene que tener un distintivo que asegure que contiene menos de 20 partes por millón de gluten.

Algunas recetas fáciles para incorporar avena con/sin gluten:

•Desayuno: Leche de avena usar avena arrollada. Dejar en remojo 1-2 cucharadas de avena arrollada en 1 taza de agua caliente; mezclar y esperar 5-6 minutos; luego puede licuarse y/o colarse en colador de tela (guardar y usar para enriquecer comidas: budines de verdura, tortillas, etc.) y para preparar la leche que puede usarse en reemplazo de la leche de vaca en sopas, salsas, enriquecer panificados o budines de verduras, etc.

•Para usar fría: usar las mismas cantidades y dejar en remojo toda la noche en agua fría. Por la mañana, procesar, usar fría o calentar, sin hervir, para agregar a granolas y otras preparaciones.  

•Leche de avena chocolatada: agregar cacao amargo de dietética o rallar 1 barrita de chocolate amargo; agregar azúcar mascabo, 1-2 cuch. por taza.

•Para usar como postre o cuando llegan de la escuela: Flan con leche de avena. Romper 6 huevos y mezclar con 1 litro de leche de avena, en reemplazo de la de vaca, agregar 6 cuch. soperas al ras de azúcar integral.

Si se desea agregar frutas, manzanas o peras en compota; banana pisada con leche de avena, jugo de naranja, etc. Descontar la cantidad que se usará del 1 litro de leche. 

•Puede usarse en lugar de la leche en todas las preparaciones: preparar salsa blanca, enriquecer el relleno de tartas, budines de verdura, tortillas, purés, etc.

Dra. Elba Albertinazzi
Asoc. Arg. de Médicos Naturistas

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