El 11 de agosto se conmemora el día del Nutricionista y es un buen mes para hablar de alimentación. Es frecuente escuchar frases como: “no tengo tiempo para comer sano”, “no sé qué cocinar” o la clásica “la comida sana es aburrida”.
Pero… ¿Qué es “comer sano”?
Es llevar adelante una alimentación saludable, aquella que nos aporta todos los nutrientes esenciales y la energía necesaria para realizar las actividades diarias y mantenernos con buena salud en todas las etapas de la vida, respetando los gustos y/o hábitos de cada uno.
Existen en el mundo una variedad de alimentos de todo tipo y color, y muchas veces no sabemos cómo combinarlos o qué es mejor para nuestra salud.
Las Guías Alimentarias para la población argentina son un instrumento práctico para orientar a la población hacia una correcta selección y consumo de alimentos. Se basan en diez mensajes:
Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física.
• Tomar a diario 8 vasos de agua segura.
• Consumir a diario frutas y verduras en variedad de tipos y colores.
• Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio.
• Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal.
• Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados (pueden ser de origen animal o vegetal).
• Al consumir carnes, quitarles la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e incluir huevo.
• Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca.
• Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas.
• El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable. Los niños, adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumirlas. Evitarlas siempre al conducir.
Es importante que aquellas personas que realicen una alimentación basada en plantas o vegana tengan en cuenta reemplazar los grupos de alimentos como carnes y lácteos por legumbres, cereales, frutos secos, semillas y bebidas vegetales.
Algunos productos que encontramos comúnmente en nuestras mesas y que deberíamos evitar su consumo en exceso son:
– Bebidas azucaradas: se pueden reemplazar por agua de coco, jugos de frutas naturales, limonadas, infusiones con menta y jengibre.
– Sal: una buena opción para disminuir su consumo y dar sabor a las preparaciones es el uso de condimentos naturales que no modifican el valor calórico de las preparaciones ni tampoco la consistencia y la textura de nuestros platos y aportan un plus de vitaminas y minerales.
La organización es la clave del éxito
Es importante a la hora de pensar en una alimentación saludable, la organización, poder planificar las comidas de la semana, cuándo vamos a comer en casa y cuándo fuera de casa. Al momento de hacer las compras un buen tip es llevar una lista que detalle todo lo necesario y así tener en casa aquellos alimentos más saludables. Hoy en día hasta tenemos aplicaciones que nos ayudan a tener la lista siempre a mano.
De esta manera, podemos cocinar una o dos veces a la semana y freezar (podemos separar nuestras preparaciones en bolsas herméticas aptas para congelar o en tuppers, descongelando sólo lo que vamos a consumir), teniendo a mano alimentos naturales, más saludables y además ahorraremos tiempo y dinero.
Los alimentos naturales como legumbres, cereales blancos o integrales, frutos secos y semillas son nutritivos y contribuyen de forma positiva en nuestra salud. Algunas opciones para incorporarlos son: en medallones tipo hamburguesas, guisos, dips para untar, sopas y ensaladas.
Es importante evitar caer en los alimentos ultra procesados ya que contienen gran cantidad de aditivos, colorantes, saborizantes y altas cantidades de sal, grasas, y azúcares, aceptables a nuestro paladar, pero dañinos para nuestra salud, y pobres en calidad nutricional.
Les dejamos una receta de crackers integrales con semillas súper fáciles de realizar ideales para untar con pasta de lentejas, hummus y dips de zanahorias.
Ingredientes: Harina integral 250gr.; Semillas de lino 10gr.; Semillas de girasol 10gr.; Aceite de girasol 100ml.
Sal ½ cdita; Bicarbonato de sodio 1 cdita.; Agua: 50ml.
Preparación: Moler las semillas con un procesador. Colocar la harina integral en un recipiente. Incorporar las semillas molidas, el bicarbonato y la sal. Agregar el aceite, el agua y amasar. Dejar descansar la masa por 15 minutos. Estirar la masa lo más delgada posible y cortar las galletas de la forma que te guste.
Colocarlas sobre una placa aceitada y cocinar a horno fuerte durante 5 minutos.
En conclusión, contar con información para elegir alimentos naturales, de buena calidad nutricional y organizarnos en nuestro día a día es la clave para lograr una alimentación saludable.
Lic. Neri Ruiz
Equipo New Garden
