Al contrario de lo que se cree, una alimentación vegana adecuadamente planificada por un profesional de la salud es totalmente saludable, nutricionalmente equilibrada y compatible en todos los momentos de la vida incluyendo embarazo, lactancia, infancia, adolescencia, deportistas, vida adulta y vejez.
Diversos estudios ponen de manifiesto que una alimentación basada en plantas sostenida en el tiempo,-que incluya un mayor consumo de fibra, vitaminas y minerales y un menor consumo de grasas saturadas y sodio- tiene un impacto positivo y beneficioso en la prevención y tratamiento de muchas enfermedades como: obesidad, diabetes, hipertensión e incluso enfermedades cardiovasculares.
Esto se debe a que el aporte de más frutas, verduras, legumbres, granos integrales, semillas, frutos secos y a su vez un menor aporte de alimentos de origen animal, carnes rojas y procesadas, desarrolla la producción de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios promotores y protectores de la salud.
Otro mito a desterrar es que las personas que llevan adelante un plan de alimentación vegano o vegetariano suelen tener más anemia que la población en general. Esta afirmación es falsa, ya que en el reino vegetal existen muchos alimentos ricos en dicho mineral, sólo hay que prestar atención a diversificar las comidas, aportando variedad de colores, texturas y sabores a los platos.
Algunos de los tips a tener en cuenta para reemplazar el hierro de la carne son:
- Legumbres, frutos secos, quinua y semillas: fundamentales en la alimentación vegana, se puede destacar el aporte en hierro que proveen las semillas de calabaza. También está presente en higos, semillas de sésamo, amapola, vegetales verdes -como kale, repollo, brócoli- frutos secos como almendras y avellanas y tofu, entre otros. Un factor clave a tener en cuenta, sobre todo en las legumbres y los granos integrales, es el remojo. Dichos alimentos se deben dejar en agua entre 8 y 12 horas para que las paredes de la fibra se vayan “ablandando” y ciertos compuestos que se encuentran dentro de ellas -llamados anti nutrientes pasen al agua de remojo, aumentando la absorción y asimilación del hierro.
- Omegas. Son grasas “buenas” y cardio protectoras. Una de sus tantas propiedades es contribuir al buen funcionamiento de nuestro corazón. En personas vegetarianas y veganas, el aporte de Omega 3 es muy importante. Lo encontramos en semillas de lino, chía y frutos secos como nueces, entre otros alimentos.
- Vitamina C. Es una gran facilitadora de la absorción del hierro. Si sumamos a las comidas alimentos que la contengan… ¡Ayudamos a que este mineral se aproveche mucho mejor! Algunas sugerencias: rociar jugo de limón recién exprimido a las preparaciones con legumbres; agregar tomate fresco y morrón a las ensaladas de hojas verdes o coles; sumar algún cítrico recién exprimido (pomelo, naranja, limón) al agua para beber y/o comer de postre kiwi, frutillas o frutos rojos.
- Vitamina B12. La encontramos principalmente en alimentos de origen animal. De suma importancia en el buen funcionamiento cerebral, sus valores normales en sangre, al igual que el hierro previenen la anemia. Es por eso por lo que es imprescindible incorporarla de manera externa vía suplementación, se aconseja siempre supervisada por un profesional de la salud idónea.
- Ojo con la cafeína: es un factor que inhibe la absorción del hierro por lo que se recomienda optar por beber tisanas o hierbas -como tilo, boldo, burrito, manzanilla- y evitar el café, té y mate cerca del almuerzo o cena.
- Atención a las combinaciones. Otra estrategia es evitar consumir alimentos ricos en oxalatos (como acelga, espinaca, remolacha, perejil y cacao) en las mismas comidas que contienen alimentos ricos en calcio. Los oxalatos son compuestos que inhiben la absorción del calcio como también del hierro. Para absorberlos mejor podemos, por ejemplo, reemplazar cacao por algarroba, acelga por kale y remolacha por zanahoria o calabaza. Entonces, si la alimentación vegana se encuentra bien planificada y supervisada por un profesional de la salud, los nutrientes que se consideran más críticos como Calcio, Hierro, Omega 3 y Vit B 12, pueden cubrirse sin ningún inconveniente
Por Lic. Neri Ruiz (MN 10699) / Equipo de New Garden
