Legumbres: Sanas, deliciosas y económicas!

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Llega el invierno y uno de los platos que se empieza a hacer notar es el guiso con lentejas, con garbanzos, chauchas u otras tantas variedades. Nos encanta y nos dan calor cuando las temperaturas son cada vez más bajas. Pero, además, quizá sin saberlo o siendo muy conscientes de ello, nos llenamos de energía y de nutrientes que nos proporcionan las legumbres para todo nuestro organismo.
En esta nota, vamos a repasar todas las características que tienen esas amigas fieles, que no sólo proporcionan salud y nutrición a nuestro cuerpo, sino que son baratas y accesibles.
Incluso, la ONU, ha querido reivindicar la importancia de este alimento ícono de la lucha contra el hambre gracias a su producción tan económica. Un kilo de garbanzos, por ejemplo, logra alimentar a ocho personas.
Es interesante remarcar, que no sólo son excelentes aliadas del bolsillo y la salud de las personas, sino también del cuidado ambiental, ya que son muy aptas para la rotación de los cultivos logrando no agotar las tierras por requerir menos fertilizantes que otras plantaciones. Además, el impacto en el suelo es muy positivo ya que donan nitrógeno y esto ayuda a las siguientes siembras.
Sin embargo, en los últimos años, su consumo se ha visto disminuido, por la idea falaz de que engordan. Esto no es cierto, lo que engorda es comer de más y las carnes y embutidos que se agregan para acompañar este alimento exquisito.
Por eso, en esta ocasión vamos a ocuparnos de volver a darles el valor que merecen, por ser aliadas fieles de nuestra salud.
Para empezar diremos que se trata de un alimento con un alto valor proteico, carbohidratos, antioxidantes, aminoácidos vegetales, fibra.  Es cierto que muchas veces, comer legumbres nos genera gases digestivos, sin embargo, esto puede prevenirse cocinándolas y masticándolas bien.

Punteando sus características, se podrán resaltar más sus beneficios:
Fibra: el contenido de fibra presente en las legumbres, favorece al tránsito intestinal y, contrario a lo que se cree, combate la obesidad. Además, es ideal para batallar el estreñimiento y controlar el colesterol.
Proteínas: al mezclarlas con cereales, tienen proteínas muy buenas, similares a las de la carne o el pescado.
Hidratos de Carbono: cuando comemos legumbres, sentimos que se nos ha saciado el hambre y que nuestro poder energético ha aumentado, eso es gracias a los hidratos de carbono que contiene.
Vitaminas y Minerales: para las personas diabéticas y las obesas, supone un alimento muy rico y magnífico ya que disminuye la absorción de glucosa.

Pero éstos no son sus únicos contenidos, también aporta hierro, calcio, vitamina B y tiene un contenido bajo en grasa.
Para ingerirlas, se recomienda hacerlo al menos tres veces por semana acompañadas con cereales, arroz, pasta o verduras. De esta manera, logran un equilibro nutritivo y energético.
Ahora que conocemos los beneficios generales, vamos a hacer un repaso por algunas legumbres populares y sus aportes.

Garbanzos: proporcionan energía. Se pueden encontrar cocidos, tostados, remojados, envasados o secos.

Arvejas: Ricas en proteínas y carbohidratos, bajas en grasa y constituyen una buena fuente de fibra, vitaminas A, B y C. La fibra de la arveja es soluble en agua, promueven el buen funcionamiento intestinal y ayudan a eliminar las grasas saturadas.
Las arvejas proporcionan energía que hace permanecer más tiempo la glucosa en la sangre. En su estado fresco es tal vez el vegetal más rico en tiamina (vitamina B1), esencial para la producción de energía, la función nerviosa y el metabolismo de los carbohidratos. Es rica en minerales como fósforo y hierro, contiene una alta concentración en fibras y son bajas en grasas. Por ello, la arveja es muy útil en los procesos de coagulación de la sangre y en el fortalecimiento de los huesos. Su fibra evita el estreñimiento y ayuda a prevenir el cáncer de colon. Por su poder antioxidante, es particularmente útil en la protección de la retina y de enfermedades de la vista como las cataratas.

Porotos: Los porotos son muy nutritivos, y aunque muchos crean lo contrario son bajos en grasas y aportan minerales, vitaminas, proteínas, ácido fólico y otros nutrientes importantes. Por eso son alimentos recomendados para incluir en la dieta, sobre todo de las personas vegetarianas que pueden utilizarlos como sustitutos de la carne en cuanto al nivel de proteínas.

Lentejas: son digestivas, aportan fibra, hierro, fósforo y son aliadas inseparables del cuidado de los huesos, la buena circulación y para evitar la anemia. Es común encontrarlas en estofados, guisos y se pueden incluir también en cremas, purés o ensaladas.

Las legumbres no solo pueden comerse en guisos como tradicionalmente las encontramos, sino también se puede hacer con ellas recetas nuevas o que no conozcamos y experimentar con nuevos sabores como puede ser humus, falafel o hamburguesas.
No quedan dudas entonces de que este alimento es una excelente opción para nuestra dieta diaria que nos proporciona calidad a nuestra salud y energía a nuestro cuerpo y, además, no es un gran gasto para nuestro bolsillo.
Y, para cerrar la nota, una receta rica y diferente:

Croquetas o hamburguesas de lentejas

Ingredientes:
– Una taza de lentejas cocidas
– Una zanahoria
– Media cebolla
– Cantidad necesaria de harina de garbanzos
– Pan rallado (opcional)
– Sal, pimienta, especias

Preparación:
Colocar en una batidora la taza de lentejas junto a la zanahoria y la cebolla cortadas en trocitos. Procesar todo junto hasta que se forme una masa homogénea y maciza.
Cambiar a un recipiente y agregarle sal, pimienta y especias deseadas (puede ser ajo, perejil, orégano, etc). Para unir el preparado y lograr armar la forma que queramos, hamburguesas o croquetas, sin que se nos peguen en las manos, usar la cantidad necesaria de harina de garbanzos.
Si se desea, empanar con pan rallado antes de cocinarlas. Pueden hacerse en el horno (recomendado para las croquetas), sartén o plancha. Igual que en la receta anterior, si se desea hacerlas realmente sanas, puede usarse spray vegetal para esta parte. Cuando queden bien doraditas ya pueden comerse y acompañarlas con algo rico

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