Con la cuarentena estricta iniciada en marzo de 2020 – que luego se fue ablandando- fueron quedando “marcas”, hábitos nuevos de vida y trabajo cambiaron nuestra rutina. El sedentarismo se incrementó enormemente. Las horas sentados frente a pantallas, trabajando, estudiando o como simple dispersión se acrecentaron. Y los seres humanos, como cualquier ser viviente animal, necesitamos del movimiento; lo que estamos observando, es que muchas personas casi no se paran, ni caminan o lo hacen muy poco. Cuando lo ideal, sería caminar entre 7 y 10 mil pasos por día (7 km aprox).
A nivel físico la falta de movimiento genera en nuestro cuerpo:
a) Perdida o disminución de la masa muscular en general (más en Miembros Inferiores); o sea una Sarcopenia o Atrofia muscular. Esto hace sentir a las personas, más débiles, flojas y que cada vez, les cuesta mas poder pararse y caminar bien, con soltura e independencia.
b) Perdida o disminución progresiva de la masa ósea (del calcio de los huesos), lo que se llama Osteopenia u Osteoporosis; lo cual, hace a los huesos más frágiles y propensos a fracturas con pequeños golpes o simples esfuerzos físicos.
c) Aletargamiento o disminución de los reflejos automáticos de ajuste postural o anti-caídas. Las personas (sobre todo a las de más de 50 años) están más propensas a perder eficiencia en sus reacciones y reflejos ante desequilibro, tropiezos, etc. con mayor riesgo de caídas, de traumatismo y de fracturas y de sus complicaciones posteriores.
d) Estar mucho tiempo en cama en posición horizontal, produce congestión de los pulmones, y mayor retención de secreciones traqueo-bronquiales, con mayor riesgo de bronquitis y neumonía.
e) Los flebólogos reportan, que el hecho de estar mucho tiempo en cama, o sentado con las piernas hacia abajo, produce mayor congestión venosa y linfática, con enlentecimiento de la circulación en Miembros Inferiores y aumenta el riesgo de Trombosis venosas y flebitis en las piernas. Mas aun en las personas con varices, o que ya venían con estos problemas; y más aun, en los que padecen Trombofilia, u otros problemas de hiper-coagulacion de la sangre, en mujeres embarazadas y en las que cursan el puerperio.
f) Un aumento del sobrepeso y la obesidad. La Sociedad Argentina de Nutrición, ha hecho estudios y reportado, que producto de esta cuarentena, un 80% de los argentinos, por el sedentarismo y la no buena alimentación subió de peso entre 1 y 3 Kg; y casi un 20% subió entre 3 y 5 Kg.
g) Mayor rigidez en articulaciones en gral. con incremento de dolores, restricción en los mov. con limitaciones funcionales para caminar, las manualidades, etc.
h) Síndrome de ojos secos; y de cansancio visual. Algunos reportes de Oftalmólogos del mundo señalan, que se está viendo, con mucha frecuencia, por fijar tanto tiempo la vista en el celular, PC, Laptop, TV y otros medios.
Las “heridas” psicológicas
Hasta aquí solo algunas complicaciones físicas, pero también la cuarentena prolongada y la pandemia, están ocasionando grandes secuelas o “heridas” psicológicas. Muchas personas tienen: ansiedad, angustia, incertidumbre, dudas respecto al presente y futuro en cuanto a salud, economía, finanzas personales, institucionales y del país en general; miedo a contagiarse del COVID 19; miedo a ser estigmatizado por padecer la enfermedad; miedo a la inseguridad que parecería estar en crecimiento; Fobia Social; todo esto, también está provocando mayores trastornos del sueño lo que presupone un mal descanso, un Estrés crónico; que a la vez implica una debilidad del Sistema Inmunológico con mayor riesgo de contraer infecciones virales, bacterianas, por hongos; e incluso riesgo aumentado de contraer cáncer.
¿Cómo podemos enfrentarlo?
En primer lugar, con una actitud y pensamiento positivo ante la adversidad. Esto no significa ignorar la realidad y su complejidad: “mirarle al vaso que tiene la mitad de agua, precisamente esa mitad media llena y no la media vacía”. Esto significa ser realista, cautamente optimista, y no mirar todo lo malo, sino por contrario los aspectos positivos de la vida.
Dentro de las posibilidades de cada uno hay que apuntar a:
– Organizar su actividad diaria, ponerse metas y tareas durante el día: salir de la cama, tomarse un baño, producirse, vestirse con ropa cómoda o deportiva; pararse y caminar varios metros varias veces al día (al menos, un rato cada hora).
– Tomar un poco de sol cada día (entre 20-30 minutos) en el patio, el balcón, la ventana. Esto es una fuente de Vitamina D, además de que el sol, la luminosidad, activa los ciclos circadianos que ayudan a mejorar el sueño.
– Para contrarrestar el estrés, la angustia; se debe hacer una rutina de ejercicios y actividad física, con estiramientos, elongaciones, ejercicios posturales, ejercicios de propiocepción o de equilibrio de marcha, etc.
– Hacer meditación, yoga, o práctica de actividades espirituales (rezar) según el credo de cada persona. Escuchar música relajante, instrumental Zen, etc.
– Beber suficiente cantidad de líquidos (principalmente agua); no menos de 1 ½ litros por día.
– Dieta variada, sana y ligera, lo que no significa comer caro. Se prefieren entre 4 y 6 comidas pequeñas por día con variedad de frutas, hortalizas y verduras, semillas secas, carne rojas y blancas magras e hidrato de carbono naturales no refinados. Ej: arroz integral, granos, cereales, en lugar de panificados, conservas o bebidas endulzadas.
– Una práctica sexual regular y placentera lo que tiene impacto positivo en la auto-estima, el buen humor, en el aparato cardiovascular, respiratorio y en el control del peso corporal, y de los dolores.
Dr. R. Quiñones Molina
Centro de Rehabilitación Integral REBIOGRAL
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