La publicidad, el marketing y los estímulos visuales impactan sobre la mirada del consumidor a la hora de elegir qué comer. Comida rápida y/o pre hecha, son las más escogidas. Hay que tener en cuenta que estas suelen estar acompañadas de exceso de sodio, grasas y azucares. Lo importante, es saber elegir, no dejarse llevar por los medios de comunicación, al igual que ser consciente de no alimentarse todos los días con “fast food” y optar por opciones más saludables.
Por ello debemos tener en cuenta que es necesario mantener una alimentación equilibrada y saludable, no solo para “sentirnos bien” sino para “estar bien”, para aumentar nuestro rendimiento, tanto físico como mental, disminuir probabilidades de enfermarse y mantener un mejor estilo de vida.
Nuestra dieta debe ser constituida principalmente por macronutrientes y acompañada por micronutrientes fundamentales para tener un equilibrio alimenticio. Contamos con hidratos de carbono, grasas y proteínas. Del total de alimentos que ingerimos por día, un 50-55% de la alimentación, debe estar destinado para los hidratos; un 25-30% para las grasas y un 15-20% para las proteínas.
Entonces ¿qué hacer para tener una alimentación completa, armónica y sabrosa?
Lo ideal es hacerse un lugarcito en la semana para dejar todo preparado. Elijan un domingo por ejemplo y hagan el doble de comida de lo habitual. Preparen el doble de arroz, hiervan verduras, rebocen milanesas y déjenlas en el freezer con separadores, bien rotuladas.
Al momento de armar los “tuppers”, háganlo como si pensaran en un plato: la mitad de él debe estar ocupado por verduras de diversos colores y texturas, que pueden hacerse salteadas, hervidas, asadas o al vapor. Ellas se encargaran de aportarnos fundamentalmente vitaminas y minerales. Un cuarto del plato, debe ocuparse con carnes (variando día a día el tipo), huevos o legumbres (lentejas, garbanzos, porotos…) que nos aportaran las proteínas necesarias para contribuir a la formación del músculo. La porción restante debe recibir a los cereales como arroz, couscous, pastas o tubérculos como papa y batata, encargados de aportarnos carbohidratos necesarios para obtener la energía que precisa nuestro organismo.
Es un buen momento para compartir con amigos o familia, hacerlos participar del armado de la “vianda”, darle importancia a la selección y distribución de alimentos dentro de la misma. Incluir a los más chiquitos a que participen, se diviertan y cocinen… ya que así mejoramos su capacidad y predisposición de adoptar buenos hábitos alimenticios sostenibles en el tiempo.
Te animás a preparar tus propias viandas saludables?
Para 4 porciones: 1 taza de arroz yamaní / 1 zanahoria
1 papa grande / 4 rodajas de calabaza
1 kg de supremas de pollo
Aceite de oliva, sal y pimienta a gusto, limón y laurel.
Simplemente cocinamos el arroz integral 40’ aprox. Llevar a horno las hortalizas a las cuales condimentaremos con el aceite de oliva, sal y pimienta hasta que estén cocidas. Mientras que cortamos tiritas de pollo y lo salteamos en un wok con un poco de sal, pimienta, limón y laurel. Una vez frío, distribuimos los alimentos en el recipiente como mencionamos anteriormente o figura en la imagen.
¡Todo listo! Tenés una vianda para toda tu familia.
Y si vivís solo, simplemente haces una porción o dos y variás los ingredientes para obtener otras combinaciones. Por ejemplo hacer las 4 porciones de arroz yamaní y combinarlo un día con el pollo, otro día lo mezclas con vegetales salteados, otro día haces una ensalada fría y otro podes hacer un sándwich de pan integral con una milanesa hecha al horno y le sumas algunas hortalizas (lechuga, tomate, zanahoria rallada, palta, espinaca, entre otros).
Para el postre elegís una fruta que te guste, tratando siempre de ir variando al igual que los vegetales: muchos colores, más sabores y por lo tanto más variedad de nutrientes.
Como sugerencia les recomiendo darle importancia a las colaciones ya que nos ayudan a llegar sin tanta hambre a las comidas principales, permitiendo comer lo justo y necesario, evitando atracones. Lo mejor sería hacerlas cada 3 horas aproximadamente y elegir entre varias opciones: una fruta, una barrita, un yogurt descremado o un puñado de cereales, frutas deshidratadas y/o frutas secas.
Solo nos queda un detalle importante… ¡la hidratación! Debemos beber al menos 2 litros de agua por día. Hay quienes hablan de 8 vasos de agua, complementando a su vez el aporte de líquidos con jugos preferentemente naturales, licuados e infusiones. Llevar una botellita de agua con nosotros, recargándola 4 veces, es una buena forma de mantenernos hidratados a lo largo del día!
Sí, se puede planificar preparaciones ricas y saludables para toda la semana.
Por Bárbara Rivera
Equipo de Nutrición /New Garden
