Tres de las recetas que publica la Guía alimentaria de Canadá.

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Canadá presento en su nueva guía alimentaria recomendaciones de alimentación saludable, incentivando el consumo de la quinoa, los porotos y la avena.

Ensalada de quínoa colorida


Ingredientes
250 ml quínoa bien lavada
425 ml caldo de vegetales de bajo sodio
1 diente de ajo
1 cda. de tomillo fresco
1/2 cda. tomillo seco/2 ajíes rojos, verdes o amarillos sin semillas y cortados
1 zanahoria grande pelada y cortada a lo largo
1 zucchini cortado a lo largo
2 cdas. de aceite de canola/ oliva
1/2 cda. de ralladura de limón
1/4 cda. pimienta recién molida/ 1/2 taza de perejil picado/2 das de vinagre/ 1 cda de jugo de limón

Preparación: 1. En una olla antiadherente con fuego medio, tostar la quínoa, mezclar frecuentemente por unos 5 minutos o hasta que comience a saltar. Volcar el caldo vegetal, el ajo y el tomillo y mezclar hasta que hierva. Una vez que rompa hervor bajar el fuego a mínimo cubrir y cocinar por aprox. 15 minutos o hasta que el caldo se absorba; separar. 

2. Mientras tanto en un bol grande poner los ajíes, zanahorias y zucchini con el aceite la ralladura de limón y la pimienta. Ubicar en una plancha caliente a temperatura máxima e ir girando cada 10 minutos hasta que estén doradas, tiernas y crocantes por fuera. Sacar del fuego y cortar en cuadrados como para un bocado. Devolver al bol.

3. Colar la quínoa y mezclar con los vegetales en el bol. Agregarle el perejil, jugo de limón y vinagre. 

Barras de granola con avena tostada sin hornear (12 barritas)

Ingredientes
375 ml de avena entera
125 ml almendras cortadas (opcional)
250 ml cereales de salvado
12 dátiles
60 ml miel
60 ml pasta de almendra, mantequilla de maní 

Preparación: En una sartén antiadherente tostar la avena y las almendras a fuego medio, mezclar seguido por unos 8 minutos o hasta que estén doradas y perfumadas. Volcar en un bol y dejar enfriar; agregar los cereales de salvado. 

Procesar los dátiles hasta que queden finamente fileteados

En una sartén pequeña, calentar juntas la miel y la pasta de almendras o maní a fuego medio hasta que estén derretidas y suaves. Agregar los dátiles y mezclar para unificar. Volcar en el bol con la avena, almendras y cereales, mezclar hasta que esté todo parejamente distribuido. 

Colocar la mezcla en un molde de 23 cm cubierto con papel manteca y aplastar hasta que quede parejo. Cubrir y enviar a la heladera por una hora mínimo. Cortar en barras y envolver. Guardar en la heladera. Duran hasta una semana. 

Wrap de lechuga relleno de palta y porotos

Ingredientes
540 ml de porotos blancos cocidos
60 ml de tomates secos rehidratados
1 diente de ajo picado
1/4 cda pimienta
60 ml de perejil fresco picado
1 palta cortada en dados
1 ají colorado cortado pequeño
1 cda de vinagre
1 lechuga mantecosa pequeña
1 zanahoria rallada

Preparación: En un bol grande pisar los porotos con un tenedor o pisa papas. Agregar los tomates secos, el perejil, el ajo, la pimienta y mezclar. Agregar la palta, el ajo y el vinagre y mezclar sin romper los ingredientes. Con una cuchara colocar la mezcla en una hoja de lechuga y espolvorear con zanahoria al servir. 

www.canada.ca/en/health-canada/services/canada-food-guide/tips-healthy-eating/meal-planning-cooking-healthy-choices/recipes.html 

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