Qué indican los estudios más recientes
Un estudio de reciente publicación, observó que la ingesta de 30 gramos de proteína de suero de leche, luego de realizar ejercicio de fuerza, estimuló de manera máxima la síntesis de proteína muscular (SPM). Pero recuerden, es sólo un estudio más, es lo que sabemos hasta el momento, aún falta mucha investigación, y siempre recuerden que el saber científico es justamente provisional, probabilístico y refutable.
Introducción: La masa muscular esquelética está sujeta por un equilibrio dinámico, la proteína muscular se pierde durante los períodos post absortivos y se reponen en los períodos postprandiales y por lo tanto la proteína ingerida (PRO) es vital para mantener este equilibrio dinámico dado que los aminoácidos esenciales (AAE) que las constituyen – y entre ellos la leucina en particular- son los más cruciales de los nutrientes para el anabolismo muscular. El aumento en la SPM mediada por PRO se inicia luego del transporte de AAE dentro de la célula muscular, donde la leucina (aunque no exclusivamente) activa cascada de señales celulares que conducen al aumento de la SPM. El aumento en plasma de la disponibilidad de AAE por suministro oral o intravenoso o por ingesta oral de PRO, estimula la SPM. El ejercicio de fuerza (EF) en ayunas puede por sí solo estimular la SPM, pero cuando se da junto con una alta concentración de aminoácidos en plasma (hiperaminoacidemia) el estímulo es mayor y por lo tanto la ingesta de PRO luego del entrenamiento de fuerza representa un componente importante para maximizar la adaptación del músculo esquelético a este tipo de entrenamiento.
El tipo de PRO ingerida, el momento de la ingestión y la cantidad de PRO ingerida en cualquier porción determinada influye en la respuesta de la SPM después del ejercicio.
La dosificación óptima de PRO para maximizar la SPM ha sido objeto de mucho debate, y en hombres se propone que se encuentre entre 20 y 40 g de PRO o entre 10 y 20 g de AAE.
Los estudios que han examinado el efecto de la PRO sobre la SPM luego del ejercicio se han llevado a cabo en hombres, y la cantidad óptima de PRO que necesitan las mujeres para mostrar la misma respuesta se desconoce. Mientras algunos estudios han mostrado que la tasa de SPM en el estado postabsortivo de reposo en individuos jóvenes no entrenados es similar en hombres y mujeres, y la respuesta a aminoácidos e insulina de la SPM también es similar en hombres jóvenes y mujeres, hay poca evidencia disponible con respecto a la cantidad de PRO requerida para estimular de manera máxima la SPM luego del EF en mujeres entrenadas. También se sabe poco sobre la respuesta de la SPM luego de sesiones repetidas de EF de cuerpo completo y como impacta la PRO en algún efecto producido por las sesiones repetidas de EF, particularmente en mujeres entrenadas.
El diseño de este estudio estuvo basado en:
a) el requerimiento de PRO para maximizar la SPM en mujeres entrenadas permanece escasamente comprendido, b) se desconoce el efecto de múltiples sesiones de EF y la ingesta de PRO sobre la SPM en mujeres entrenadas, y c) entender mejor estos paradigmas conduciría a mejorar las estrategias y recomendaciones nutricionales en atletas mujeres.
Diseño del estudio: Para ello se estudiaron 24 mujeres con un promedio de edad de 27 años, un índice de masa corporal promedio de 24 y una experiencia en EF de alrededor de 7 años en promedio.
Las participantes realizaron dos sesiones de EF de todo el cuerpo. Inmediatamente luego de cada sesión, las participantes ingirieron 3 dosis diferentes de proteína de suero de leche, 15, 30, o 60 gramos.
Para evaluar la SPM, se tomaron muestras, en diferentes tiempos, de sangre y saliva y se realizaron biopsias del músculo vastus lateralis, o vasto externo, que es el más grande de los músculos que componen el cuádriceps. Se cuantificó aminoácidos de cadena ramificada y en particular leucina. Los tiempos de tomas de muestra fueron los siguientes:
Antes de la primera sesión de ejercicios, cuyos resultados se tomaron como valores basales.
4 horas después de la ingestión de proteína luego de cada sesión de ejercicio.
Las participantes realizaron la segunda sesión de ejercicios y 4 horas después de la segunda bebida proteica (8 horas después de la primera bebida proteica) se tomó la tercera muestra y se realizó la biopsia.
Finalmente, a la mañana siguiente, 24 horas después de la primera bebida proteica y estando las participantes en ayuno se tomó la cuarta muestra.
Después de colectar la tercera muestra, o sea, 8 horas después de ingerir la primera bebida proteica, se proveyó a las participantes con alimentos y bebidas que contenían el total de sus requerimientos energéticos diarios, los cuales fueron consumidos antes de las 10 PM de ese día.
RESULTADOS: Comparado con las mediciones basales, la SPM aumentó en cada punto de muestra (a las 4 horas, a las 8 horas y a las 24 horas, solo en los grupos que ingirieron 30 y 60 g de proteínas, mientras que, en el grupo que ingirió 15 gramos de proteína, la SPM no fue diferentemente significativa con respecto a la basal. A su vez la magnitud del cambio en la SPS no varió entre los grupos de ingesta proteica de 30 vs 60 gramos, lo cual indicaría que no tendría ninguna ventaja realizar ingestas post entrenamiento superiores a los 30 gramos en mujeres. Finalmente resulta importante agregar que la ingesta proteica diaria total por kg de peso corporal fue de 1,8; 2,3 y 3,2 gramos por los grupos que ingirieron 15, 30 y 60 gramos de proteína post entrenamiento, respectivamente.
Bibliografía: Scand J Med Sci Sports 2023 Dec;33(12):2470-2481. doi: 10.1111/sms.14506. Epub 2023 Oct 3. Protein dose requirements to maximize skeletal muscle protein synthesis after repeated bouts of resistance exercise in young trained women
Por Dr. Fabián H. Lavalle
Farmacéutico M.N. 11060 / Bioquímico M.N. 7208
drfabianlavalle.blogspot.com
FB: DrLavalle
www.saturnargentina.com.ar
