Cómo obtener suficientes proteínas es un tema que preocupa al elegir una alimentación vegana o vegetariana (alimentación basada en plantas, término utilizado actualmente). El mito de consumir pocas proteínas con este tipo de alimentación, está muy extendido.
La proteína es esencial para la vida: es un bloque de construcción de cada célula humana y participa en las funciones bioquímicas vitales del cuerpo humano. Es particularmente importante en el crecimiento, desarrollo y reparación de tejidos. La proteína es uno de los tres principales «macronutrientes» (junto con los carbohidratos y la grasa).
Se requiere consumir suficiente proteína para evitar la desnutrición y para preservar la masa muscular y la fuerza.
Las proteínas están compuestas por aminoácidos. El cuerpo humano es capaz de producir 11 de los 20 aminoácidos comunes. Los 9 restantes se consideran aminoácidos esenciales y deben obtenerse de los alimentos que consumimos.
Es importante saber que todos los alimentos contienen aminoácidos. Por lo tanto, si uno consume una gran variedad de alimentos durante el día, se obtiene suficiente proteína.
Las proteínas vegetales proporcionan todos los aminoácidos esenciales, y los requisitos proteínicos generalmente se cumplen e incluso se superan con una dieta vegetariana que proporciona la energía suficiente de una variedad de alimentos vegetales.
Una dieta variada en legumbres, granos/cereales, frutos secos y semillas contiene todos los aminoácidos esenciales. Alguna vez se pensó que varios alimentos de origen vegetal debían ingerirse combinados para obtener el valor proteico total, pero investigaciones actuales sugieren que no es así. Varias autoridades nutricionales, incluyendo la Asociación Dietética Americana, refieren que se pueden satisfacer los requerimientos de proteínas fácilmente, consumiendo una gran variedad de fuentes de aminoácidos a lo largo del día.
Las legumbres: (porotos alubias, porotos mung, porotos aduki, garbanzos, lentejas, lentejas turcas, arvejas, etc) no solo proporcionan proteínas, sino que son una fuente excelente de fibra, vitaminas y minerales, a la vez que son bajos en grasas y no tienen colesterol. Contienen antinutrientes que pueden reducirse o eliminarse con el remojo y la cocción adecuada. Es bueno introducir las legumbres en la alimentación de los niños a edad temprana, porque están tan capacitados como los adultos para digerirlos con facilidad.
Otras fuentes de proteínas están presentes en los cereales y pseudocereales, frutos secos y semillas:
Cereales: Mijo, arroz integral, avena arrollada, cebada, maíz, trigo, centeno.
Pseudocereales: Quinoa, amaranto, trigo sarraceno.
Frutos secos: Almendras, avellanas, nueces, castañas de cajú entre otros
Semillas: Chía, Lino, Girasol, Sésamo entre otros
Comparto una receta de un plato rico y proteico como ejemplo:
Hummus de garbanzos.
400 gramos de garbanzos cocidos (previamente remojados 12hs para eliminar los antinutrientes)
100 gramos de sésamo integral para hacer Tahina (ver receta más abajo)
Jugo de un limón
Aceite de Oliva 100 ml
Comino en polvo una cucharadita
Sal 1 cucharada (agregar a gusto)
Agua 200 ml aproximadamente
Aceite de oliva, perejil y pimentón dulce para adornar
Preparacion:
Tahina casera: dejar en remojo el sésamo y luego colarlo para tostar en el horno o sartén a fuego mínimo, sin agregar aceite. Cuando cambian las semillas de color, retirar del fuego y reservar. Colocar las semillas de sésamo tostadas en una licuadora y agregarle agua suficiente para que, al licuar, quede una pasta cremosa (agregar muy de a poco el agua como para que las semillas no floten lejos del alcance de las aspas de la licuadora)
Hummus: Licuar los garbanzos agregándole el agua, el aceite y el jugo de limón (si hace falta, licuar en diferentes etapas hasta lograr un puré homogéneo). Mezclar el puré de garbanzos, con la Tahina y agregar la sal y el comino. Cuando se lo coloque en los recipientes para servir, agregar aceite de oliva, pimentón y perejil picado para decorar.
Dra. Ilanit Romina Bomer
Mail: bomerir@gmail.com
