Poco traemos a la conciencia diaria el hecho de que la salud del cerebro, también se cuida día a día. Sabemos sí, que entran en juego varios componentes: Alimentación, descanso y ejercicios para mantenerlo activo. ¿Pensar en alimentar nuestro cerebro es más complejo de lo que entendemos? No, pero… por un lado necesitamos tener una buena nutrición general, ya que el cerebro es la parte más activa de nuestro organismo y consume cerca del 20% de nuestra energía. Pero la energía no es la única fuente que requiere nuestro cerebro: las vitaminas, los ácidos grasos y los minerales también son importantes para optimizar la salud cognitiva. Repasemos:
Vitamina E: La vitamina E se conoce sobre todo por su capacidad antioxidante. En la naturaleza, la vitamina E se encuentra en numerosos tipos de alimentos con alto contenido oleaginoso, como los frutos secos, en los cuales impide que los aceites se rancien. En el cuerpo desempeña una función similar, la de proteger las grasas (incluidas la omega 3) frente al estrés oxidativo. Por ejemplo, cuando el nivel de vitamina E es bajo, los glóbulos rojos tienen más probabilidades de desintegrarse porque las grasas de las células se dañan, factor en el que se basan las recomendaciones de vitamina E. Su actividad antioxidante también ha despertado interés por su potencial efecto neuroprotector.
En adultos, la vitamina E puede favorecer la capacidad de transformación del cerebro a lo largo de la vida. En concreto, al reducir la cantidad de estrés oxidativo en el cerebro, parece que la vitamina E puede fomentar el mantenimiento de la cognición y la plasticidad cerebral, lo cual a su vez explicaría por qué una mayor ingesta de vitamina E parece beneficiar la función cognitiva en personas mayores. Sirva de ejemplo un amplio estudio realizado con 2613 residentes de los Países Bajos. En un periodo de cinco años, las personas con un menor consumo de vitamina E registraron el doble de deterioro de la memoria que aquellas con la mayor ingesta.
Vitamina B12: La vitamina B12 es esencial para nuestro desarrollo y en edades avanzadas para mantener un buen estado físico, pero sobre todo mental. Esta vitamina tiene durante el embarazo una función primordial en el desarrollo cerebral del feto, por lo cual es central durante la gestación. En la vida adulta, la Vit. B12 es una promotora de la formación de serotonina, por lo que un déficit puede afectar el estado de ánimo. A la vez, la vitamina B-12 ayuda a mantener la salud de las células nerviosas y los glóbulos rojos. La deficiencia de vitamina B-12 puede causar diversos signos y síntomas; entre otros, pérdida de la memoria. En estos casos, los suplementos de vitamina B-12 ayudan a mejorar la memoria.
Vitamina D: Aunque la vitamina D era más conocida por su papel en la salud ósea, recientemente se fue descubriendo el rol central que tiene en nuestra salud. Todo el cerebro tiene receptores de vitamina D, y también que ayuda a regular las enzimas en el cerebro y en el líquido cefalorraquídeo implicadas en la producción de neurotransmisores, además de que estimula el crecimiento de los nervios. Varios estudios de laboratorio permitieron establecer algunas cosas sobre la vitamina D.
Los reportes demuestran que el riesgo de deterioro cognitivo se reduce 25% en individuos con niveles más elevados de vitamina D. Los datos de algunos estudios observacionales relacionan el bajo nivel de vitamina D en invierno con un peor rendimiento mental, en especial de la memoria de trabajo y la capacidad para tomar decisiones complejas. Un nivel muy elevado de vitamina D en sangre, que puede obtenerse con la exposición al sol o los complementos alimentarios, lleva asociada una mayor fluidez verbal en adultos. En un estudio sobre la complementación, la memoria verbal mejoró en los adultos que tomaron complementos con dosis elevadas de vitamina D (4000 UI al día), en comparación con los complementos de dosis menores (400 UI al día), especialmente en personas con deficiencia basal.
Omega 3: Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 de cadena larga EPA y DHA desempeñan un papel primordial en la salud cerebral. Los omega 3 se encuentran en todas las membranas celulares y son importantes grasas estructurales del cerebro, ya que el DHA representa cerca del 97 % de todos los ácidos grasos omega 3 presentes en este órgano. De hecho, es posible que la evolución del cerebro humano esté ligada a los omega 3, porque creció hasta alcanzar el tamaño que tiene en el hombre moderno en un momento de la prehistoria en que los alimentos de origen marino se generalizaron en la dieta por primera vez. Contribuyen a mejorar el flujo de las moléculas a través de las membranas celulares y, por lo tanto, la transferencia de información dentro y fuera de las células, en especial las cerebrales. El flujo de moléculas a través de las células cerebrales es importante para el rendimiento cognitivo y la actividad cerebral normal. El EPA y el DHA son importantes para el mantenimiento de las células cerebrales y su compleja red en el sistema nervioso, y también parecen serlo para la plasticidad del cerebro. Los estudios de laboratorio demuestran que el EPA y el DHA también tienen propiedades antiinflamatorias, lo que indica su importancia para el cerebro durante el envejecimiento.
Selenio: Los niveles de selenio en la sangre disminuyen a medida que las personas envejecen, y los científicos estudian si los niveles bajos de selenio contribuyen al deterioro de la función cerebral en los mayores. Algunos estudios indican que las personas con niveles más bajos de selenio en la sangre tienen mayores probabilidades de tener funciones cognitivas deficientes. Sin embargo, en un estudio de mayores en los Estados Unidos no se encontró un vínculo entre los niveles de selenio y la memoria. Se necesitan más estudios para averiguar si los suplementos dietéticos de selenio ayudarían a reducir el riesgo de deterioro cognitivo en los mayores, o a tratarlo.
Zinc: El zinc tiene un rol esencial en las funciones transmisoras del sistema nervioso, algo que permite a los científicos comprender la relación de la carencia de este elemento con disfunciones nerviosas como la depresión o el letargo e incluso con algunas adicciones como el alcoholismo u “obsesiones” como la anorexia y la bulimia. El zinc participa en el proceso de neurotransmisores como los opioides, la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, por lo que su rol es central.
Los científicos han observado que los receptores, que se encargan de recoger las señales de los neurotransmisores, activan la producción de óxido nítrico para “liberar” el zinc, que se encuentra “atrapado” por una serie de proteínas. Las moléculas de zinc son muy abundantes en el sistema nervioso, pero se encuentran atrapadas por proteínas para que no ejerzan efectos descontrolados. Tras la liberación del zinc, las proteínas oxidadas son devueltas a su estado original de reducción mediante mecanismos específicos del sistema nervioso. Con ello están, tras el ciclo de utilización, preparadas para atrapar de nuevo el zinc. En esta señalización denominada ReDox, los receptores de neurotransmisores son los encargados de promover el proceso de oxidación que libera el zinc.
Cúrcuma: La cúrcuma (Curcuma longa), miembro de la familia del jengibre, es sujeto de intensas investigaciones científicas, muchas de las cuales evalúan las actividades antiinflamatorias y antioxidantes que derivan de su ingrediente activo, la curcumina. Quienes comen cúrcuma “de manera ocasional” y “con frecuencia o con mucha frecuencia” obtuvieron evaluaciones mucho mejores en pruebas específicas diseñadas para medir la función cognitiva que quienes “nunca o rara vez” la consumían. Una de las armas secretas de la curcumina es su capacidad para activar genes que producen una amplia gama de antioxidantes, los cuales sirven para proteger nuestras preciadas mitocondrias. Asimismo, mejora el metabolismo de la glucosa. Todas estas propiedades ayudan a reducir los riesgos de desarrollar trastornos neurológicos. A menos de que prepares muchos platillos a base de curry, es probable que no obtengas suficiente cúrcuma en tu dieta cotidiana.
