Alimentación

El placer de comer grasas

Alimentos que matan, alimentos que curan

Es ancestral la relación del hombre con las grasas. Somos golosos de azúcares y también de grasas. La grasa es energía concentrada; para nuestros antepasados significaba supervivencia. En épocas prehistóricas, cuando se pasaba por ciclos de comilonas y hambrunas, el deseo de comer grasa tenía su lógica; disponían de ella en contadas ocasiones, por ejemplo luego de una cacería. Era la forma intuitiva de almacenar reservas en el organismo. De nuestros antepasados cazadores y recolectores hemos heredado el placer gustativo por el sabor graso. Pero actualmente la palabra “grasa” ha tomado una connotación negativa, peyorativa o pecaminosa, por su asociación con problemas circulatorios, obesidad y cáncer.

Este trabajo no pretende ser exhaustivo ni académico. Solo busca ordenar información objetiva para que el lector pueda hacer un uso racional de este esencial elemento nutritivo, indivisiblemente ligado a todas las formas de vida que habitan el planeta. Si usamos el sentido común, es obvio que no puede resultar nocivo un componente básico de la biología. Sin embargo el imaginario popular visualiza a las grasas y al colesterol como los “malos de la película”. Partimos de la base que el problema no pueden ser las grasas ni el colesterol en sí mismos. Por cierto la causa debemos buscarla en otro lado. Actualmente la grasa se ha convertido en algo abundante y de consumo diario. Sin embargo hay culturas con alto consumo de grasas y sin inconvenientes de salud. Esto nos sugiere que el problema debe estar en la mala calidad de grasas que ingerimos; lo cual se ve indudablemente agravado por el estilo de vida sedentario que llevamos…

Compendio de advertencias prácticas
A modo de compendio, se han condensado y ordenado aquellas recomendaciones prácticas que pueden ser de utilidad si desea introducir cambios saludables en el manejo de sus grasas alimentarias.

Evite o disminuya al máximo las grasas saturadas, sobre todo cuando provienen de animales de cría industrial estabulada. Si consume carne, busque cría casera con alimentación natural. Si desea consumir proteína animal, prefiera los pescados de mar y los huevos caseros. La proteína animal puede reemplazarla benéficamente con proteína vegetal (legumbres, semillas, polen de abejas, algas).
Evite los productos lácteos. También son fuente de grasas saturadas y además poseen factores poco saludables para las arterias. No se confunda con los productos “descremados” o “lights”, tienen más procesamiento industrial y suelen consumirse en mayor proporción porque “total no tienen grasa”. Puede reemplazar leche, crema y manteca con sencillas opciones caseras hechas con agua y semillas.
Evite las grasas transaturadas, indicadas como “margarina vegetal, aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado” y todos los productos con ellos elaborados. Están presentes en helados, golosinas, masas, galletitas, panificados, chocolates, papas fritas, snacks. Descarte los productos con aditivos y pseudograsas. Lea las etiquetas, pregunte cuando no las hay (heladerías, panaderías) y reclame opciones saludables: es la única forma de cambiar la forma de producir alimentos. No confíe de todo lo artesanal; a veces por desconocimiento también usan hidrogenados o poliinsaturados cocinados.
Evite los aceites refinados. Ha visto cuanto se degradan los aceites con el proceso industrial. Consuma solo aceites de presión en frío y sin refinación. La diferencia de precio la ganará en calidad de vida. Si consume aceite de oliva, haga la prueba del frío para detectar “cortes” y prefiera los aceites más frutados.
Evite las frituras, sobre todo en lugares públicos. Allí los aceites son de baja calidad y se reutilizan. Hay empresas dedicadas a reciclar aceites comestibles. La fritura degrada los ácidos grasos por la alta temperatura y requiere gran esfuerzo digestivo. Si desea darse un gusto, hágala en casa y con aceite monoinsaturado. Evite el humo y no reutilice el aceite.
Si consume huevos, evite los de cría industrial, reconocibles por la uniformidad de tamaño y color. Busque proveedores locales que practiquen cría casera. Vale la pena el esfuerzo. Consúmalos frescos, con moderación y tratando de cocinar la yema lo menos posible.
Si consume mayonesa, evite los productos industriales basados en aceites refinados, huevo en polvo (oxicolesterol) y gran cantidad de aditivos. Puede hacer alternativas vegetales con paltas o semillas y agua. Si desea mayonesa de huevo, hágala usted mismo con aceite de calidad y huevos caseros. Vale la pena perder unos minutos y hacer la mayonesa en casa.
Si consume chocolate, evite los productos baratos realizados en base a grasas industriales hidrogenadas. Fíjese en las etiquetas. Si es artesanal, pida información sobre la materia grasa utilizada. Prefiera los chocolates amargos. Recuerde que el cacao amargo es un producto saludable, el problema lo crean las grasas industriales, los azúcares refinados y los aditivos.
Cuando deba cocinar con aceite, utilice monoinsaturados como el de oliva. Recuerde que el aceite nunca debe humear. Tampoco debe inhalar el humo o vapor que desprenden las grasas calentadas. Para untar utensilios de cocción, tenga siempre a mano un pequeño recipiente con algo de aceite de oliva y un pincel. De este modo hará más eficiente el proceso.
Proteja sus aceites de aire, luz y calor; sobre todo si son poliinsaturados. No compre grandes volúmenes. Prefiera envases pequeños de vidrio oscuro, a fin que no tengan mucho contacto con el oxígeno. Guárdelos en lugar fresco, sobre todo una vez abierto el envase. Puede conservarlos en heladera, recomendación obligatoria para el lino.
Utilice los AGE (Ácidos Grasos Esenciales) siempre en frío, rociando la comida en el mismo plato, para evitar desperdicios. Nunca los utilice en cocción. Recuerde combinarlos entre sí para lograr protección antioxidante de aquellos más inestables, como por ejemplo lino con girasol.
Huela siempre los aceites antes de usarlos. Los aceites prensados en frío deben poseer el aroma del fruto o la semilla que le ha dado origen. La ausencia de olor es síntoma de refinación (desodorización).
Cuide la proporción entre los AGE, dando especial prioridad al siempre carente omega 3 para mantener la relación 4:1 con los omega 6. Esto vale para todos, pero especialmente para las embarazadas y más aún en el último trimestre de embarazo y durante la lactancia. El nuevo ser es un ávido consumidor de omega 3. Como buen nutriente esencial, para que llegue al niño, su madre debe ingerirlo diariamente y en buena dosis.
Haga de las semillas un hábito cotidiano. Son nuestra mejor fuente de ácidos grasos y poseen un alto valor nutricional. Consúmalas principalmente como merienda, entre las comidas principales. También pueden realzar el valor proteico de un plato o ser espolvoreadas molidas a modo de queso rallado. A excepción del maní, es preferible consumirlas crudas. Si prefiere el sabor del tostado, hágalo poco antes de su consumo. Consérvelas en lugar seco, fresco y oscuro. Si no tiene a mano aceites de buena calidad, recuerde que las semillas pueden obrar como reemplazo, consumiéndolas en mayor cantidad.
Consuma pescados de aguas frías o los suplementos de aceite de pescado. Si no dispone del producto fresco o congelado, prefiera las conservas al natural y no aquellas en aceite (normalmente de baja calidad). Recuerde que los aceites de pescado son alterados por el procesamiento y pueden poseer contaminantes.
Prefiera siempre las elaboraciones caseras, sobre todo si hay materia grasa sometida a cocción. Nadie como usted para cuidar y controlar la calidad de los ingredientes. Procure que las comidas hechas fuera de casa sean una excepción y no una constante. Su salud se lo agradecerá.