La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomiendan consumir en promedio entre 25 a 30 gr de fibra en nuestra alimentación diaria*.
Pero… ¿Realmente sabemos lo que es la FIBRA?
La fibra forma parte de los alimentos de origen y es algo que nuestro cuerpo no digiere ni absorbe. Esa capacidad la hace única ya que nos ayuda brindando múltiples beneficios.
¿Dónde podemos encontrarla?
Se encuentra especialmente en las frutas y verduras, más aún si conservan las cáscaras, cereales integrales, granos y legumbres, semillas, frutos secos y frutas deshidratadas.
¿Cuáles son esos múltiples beneficios?
Son innumerables los beneficios que aporta la fibra, y día a día cada vez se descubren más, hoy te voy a dejar los 5 que no podemos olvidar:
1) Mejora el perfil lipídico, ideal para la reducción del colesterol y triglicéridos sanguíneos en personas que lo tengan elevados, como así también reduce su absorción a nivel intestinal.
2) Mejora el control de la glucemia siendo ideal en pacientes con diabetes mellitus. (Al dificultar la digestión de los carbohidratos, la glucosa llega a la sangre de forma más lenta, evitando que se generen picos bruscos de glucemia).
3) Colabora en brindar saciedad, ¡¡lograr sentirnos llenos por mayor tiempo!! Al enlentecer la digestión, los alimentos permanecen por más tiempo en el estómago y brinda sensación de saciedad.
4) Aumenta el tránsito intestinal siendo muy útil en personas constipadas o estreñidas. Ayuda a que la materia fecal sea más suave y voluminosas como así también aumenta el tránsito y movimiento intestinal.
5) Suma salud y bienestar a nuestra MICROBIOTA. A su vez, en el colon las bacterias fermentan la fibra produciendo ácidos grasos de cadena corta, como por ejemplo el ácido butírico.
Alimentos que no sabías que tenían grandes cantidades de fibra
Cuando pensamos en fibra, pensamos en pan integral, harinas integrales, cereal de salvado. Hay algunos alimentos que son muy ricos en fibra y no son tan conocidos, y fáciles de incorporar en diversas preparaciones tanto dulces como saladas:
PSYLLIUM MOLIDO o HUSK: es la cáscara de la semilla de Psyllium molida, posee gran cantidad de fibra soluble, es decir que, al hidratarla con agua, forma un gel llamado “mucílago”. Tiene 4 veces más fibra que el lino molido. Excelente para reemplazar al huevo en preparaciones veganas, como al gluten en preparaciones sin TACC.
AVENA: excelente alimento para nuestra MICROBIOTA, tiene una fibra llamada beta glucano siendo gran aliada para la salud intestinal. Se puede utilizar para hacer granola, barritas de cereal, porridge, budines, como también reemplazar el pan rallado en rebozados de croquetas y milanesas.
LEVADURA DE CERVEZA: es un complemento nutricional muy nutritivo. Más allá de su gran cantidad de fibra contiene un buen aporte de hierro, magnesio, zinc, proteínas y vitaminas del complejo B. Se puede espolvorear arriba de fideos, cazuelas, risottos, ensaladas, como si fuera “queso rallado vegano” o simplemente mezclar con hummus/queso untable y untar en alguna tostada.
GARBANZOS: todas las legumbres aportan gran cantidad de fibra. El garbanzo es uno de los granos más versátiles, pudiendo utilizarse en medallones, falafel, pasteles, hummus, snacks tostados, como así también en fainá, masa para tacos, y hasta incluso ser parte de “quesos veganos”.
PISTACHOS: dentro del grupo de las frutas secas, el pistacho se destaca no sólo por el aporte de fibra sino por la cantidad de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.
*(Consultar al médico/nutricionista en prescripciones individuales).
Stefania Savoia
Lic. En Nutrición (MN: 10670) – Equipo New Garden
