…pero elegilas bien
Durante mucho tiempo se pensó que las grasas eran el enemigo de una dieta saludable. Sin embargo, hoy sabemos que son un nutriente esencial para el funcionamiento del cuerpo. La clave está en elegir el tipo correcto de grasas y moderar la cantidad.
¿Para qué sirven las grasas? Cumplen funciones vitales: son fuente de energía, permiten la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), forman parte de las células y aportan ácidos grasos que el cuerpo necesita para sobrevivir.
Pero no todas las grasas son iguales. Por eso es importante conocerlas para hacer elecciones inteligentes.
Grasas saludables: las insaturadas (Monoinsaturadas y Poliinsaturadas).
Estas grasas tienen efectos protectores sobre el corazón, el cerebro y el sistema vascular. Disminuyen el colesterol total y el LDL («malo»), aumentan el HDL («bueno»), bajan los triglicéridos, disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, trombosis e inflamación crónica y favorecen el desarrollo cerebral y la función cognitiva.
Ácidos Grasos MONOINSATURADOS ¿Dónde se encuentran?: Aceites de oliva, canola, girasol alto oleico. Paltas, Aceitunas. Frutos secos: almendras, avellanas, maní. La pasta de maní entra en este grupo, pero ¡atención! la industria suele agregar azúcar, grasas trans o aceites hidrogenados. Elegí pasta de maní 100% maní, sin azúcar ni aditivos.
Ácidos Grasos POLIINSATURADOS. Incluyen los ácidos grasos esenciales, que el cuerpo no puede fabricar por sí solo como el omega 3 y el omega 6.
Fuentes de OMEGA 3: Pescados grasos: salmón, atún, sardina, caballa, anchoa, Mariscos.
Semillas: chía, lino, sésamo. Nueces. Aceites como el de pescado o de lino
Fuentes OMEGA 6: Aceites de girasol, maíz, soja, cártamo. Semillas de girasol. Frutos secos como pistachos.
Grasas NO saludables (Saturadas y Trans).
Estas grasas, si se consumen en exceso, pueden favorecer el desarrollo de enfermedades crónicas. Elevan los niveles de colesterol LDL que se acumula en las arterias, aumentan el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, Alzheimer, diabetes y contribuyen al exceso de peso.
Ácidos Grasos SATURADOS ¿Dónde se encuentran?
Manteca, crema, leche entera, quesos duros. Carne roja y embutidos: salchichas, chorizo, hamburguesas comerciales. Chocolate blanco o con mucha manteca de cacao. Aceite de coco y de palma.
El aceite de coco, aunque está en tendencia, contiene más de 90% de grasas saturadas. Por eso, no se recomienda su consumo frecuente o en grandes cantidades. Es preferible optar por aceites vegetales insaturados como el de oliva o canola.
Ácidos Grasos TRANS o hidrogenados ¿Dónde se encuentran?
Alimentos industriales: galletitas, panificados, tortas, snacks, margarinas. Productos ultra procesados. Frituras comerciales y comidas pre fritas.
Son las grasas más dañinas para la salud cardiovascular. Son formulaciones que realiza la industria para sus productos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda eliminar o reducir al mínimo el consumo de estas grasas. Muchos países han empezado a prohibir o regular su uso en la industria alimentaria.
Tips prácticos:
Los aceites saludables pueden perder sus beneficios si se calientan en exceso. Por eso:
Usá los aceites en crudo (por ejemplo, en ensaladas o después de cocinar).
Evitá freír de forma frecuente. Preferí técnicas como hervir, cocinar al vapor, saltear ligeramente o usar horno.
No reutilices el aceite para freír varias veces.
Incorporá grasas insaturadas (aceites vegetales como el aceite de oliva extra virgen, semillas, frutos secos, pescado), disminuí las grasas saturadas y trans reduciendo el consumo de productos ultraprocesados, cuidá los métodos de cocción para no transformar aceites saludables en dañinos, elegí productos naturales.
Atención especial: ¿Tenés alguna condición de salud?
Si tenés una enfermedad cardiovascular, dislipemia (colesterol o triglicéridos altos) o riesgo metabólico elevado, es aún más importante elegir grasas saludables y reducir al mínimo las no saludables. Además, aunque las grasas buenas aportan beneficios, si el objetivo es bajar de peso, su consumo debe ser moderado, ya que son altamente calóricas.
Cada cuerpo y cada situación de salud es diferente. Por eso, lo ideal es adaptar la alimentación a tus necesidades y no caer en modas. Una buena elección de grasas puede marcar una gran diferencia en tu bienestar general. ¡Elegí con conciencia y disfrutá de una alimentación sabrosa y saludable!
