En el siglo pasado predominó una alimentación basada en alimentos refinados –harinas y azúcares sin fibras, que aportan sólo calorías “vacías”–, junto con productos precocidos o procesados, donde se destruyen gran parte de los micronutrientes (vitaminas, minerales, grasas insaturadas o “grasas buenas”). El objetivo era facilitar la llegada de estos alimentos a una mayor cantidad de personas.
Hoy, al relacionar este tipo de dieta con el aumento de enfermedades metabólicas (diabetes, dislipidemias, obesidad) y también inmunológicas (alergias e intolerancias, enfermedades autoinmunes, cáncer), se está dando un paso atrás y se reconocen nuevamente los beneficios de consumir alimentos completos o integrales.
La investigación clínica impulsa la incorporación de fibras dietarias como una especie de “milagro” saludable. Y aunque no sean mágicas, lo cierto es que el cambio hacia una alimentación más rica en fibras puede resultar muy efectivo.
La publicidad, siempre presente, también acompaña este interés y multiplica los productos “ricos en fibras”, incluso en aquellos que naturalmente no las contienen –como la leche– o en alimentos refinados a los que se les agrega salvado en exceso, como ocurre con ciertos panificados. Sin embargo, como suele suceder, el equilibrio está en la “justa medida”: lo mejor es comer los alimentos tal cual los diseñó la naturaleza, sin quitarles ni añadirles nada.
Alimentos que contienen fibras
Las fibras se encuentran en los vegetales: verduras, hortalizas y frutas; cereales integrales; frutas frescas (preferentemente orgánicas si se consumen con cáscara), frutas secas y desecadas; semillas y legumbres.
En cambio, las carnes, los lácteos y sus derivados no contienen fibras. Por eso es importante acompañarlos con vegetales en la misma comida, lo que ayuda a disminuir el índice glucémico.
Los médicos naturistas aconsejamos aumentar el consumo de vegetales –crudos o cocidos, hasta en un 50% del plato según la tolerancia– y combinarlos con cereales, legumbres o carnes (para quienes no son vegetarianos).
Para completar la alimentación, tampoco debemos olvidar las grasas saludables: aceites vegetales, palta, semillas y nueces. Entre las de origen animal, el huevo entero –¡con yema incluida! – resulta un excelente complemento.
Tipos de fibras y sus funciones
Las fibras se caracterizan por no ser absorbidas en el intestino delgado, razón por la cual durante mucho tiempo no se las consideró nutrientes. Hoy se sabe que existen dos tipos con funciones distintas:
Fibras solubles: cumplen un rol nutricional, ya que en el intestino grueso sirven de alimento a las bacterias acidófilas o “buenas”. Estas bacterias cuidan la mucosa intestinal, la protegen de la inflamación y evitan el crecimiento excesivo de microorganismos dañinos. Se encuentran en mayor proporción en frutas y verduras frescas.
Fibras insolubles: más duras y presentes en el salvado de cereales y en las legumbres. Son difíciles de digerir, por lo que deben consumirse en menor cantidad. Con sólo dos cucharadas soperas de legumbres remojadas y bien cocidas es suficiente, evitando así distensión abdominal, dolores o sangrado hemorroidal.
Consejos prácticos para incorporar fibras
Masticar bien: la digestión comienza en la boca con la insalivación.
Evitar líquidos durante las comidas: diluyen el jugo gástrico, disminuyen la acidez y dificultan la digestión. Se recomienda esperar dos horas después de comer para hidratarse.
Cereales integrales: cocinar 1 taza de cereal en 2 tazas de agua; llevar a hervor, tapar y bajar el fuego al mínimo durante 10 minutos. Luego apagar y dejar reposar tapado otros 10 minutos hasta que absorba el agua. Así se toleran mejor y conservan nutrientes.
Legumbres: dejarlas en remojo toda la noche y cocinarlas en abundante agua, junto con un trozo de alga kombu (3 cm) o un ramito de ajedrea, lo que mejora la digestión.
Inconvenientes del exceso de fibras
Aunque las fibras son beneficiosas, el exceso puede generar problemas:
El agregado artificial de fibras (como el salvado de trigo) puede producir gases, distensión abdominal y dolor intestinal. Además, contiene mucho fósforo –mineral acidificante– que favorece la pérdida de calcio óseo y puede dañar los riñones, por lo que está contraindicado en pacientes con enfermedad renal.
Las fibras usadas como aditivos en alimentos “light” o “bajos en calorías” –goma xántica, guar, carragenanos y otros derivados de algas identificados como E400 en etiquetas– suelen provocar inflamación intestinal, distensión y diarrea, con riesgo de carencias nutricionales. Se utilizan en helados, yogures, quesos blandos, mermeladas, salsas y mayonesas industrializadas.
Valioso consejo:
Incorporar fibras presentes en los alimentos naturales: verduras y frutas, semillas, frutas secas, cereales integrales y legumbres bien cocidas y masticadas. Evitar fibras agregadas o espesantes industriales.
Dra. Elba Albertinazzi
