Ricas, saludables, rendidoras y económicas, las legumbres dan todo de sí para alimentarnos bien. Las chefs naturistas y asesoras nutricionales Karina Mariani y Mariana Mosler de Instituto IATENA nos pasan 4 recetas para salir de los clásicos guisos…
Hamburguesas de mijo y lentejas especiadas
Ingredientes
Para 2 hamburguesas de 100 g.
Mijo cocido, 150 g.
Lentejas cocidas, 100 g.
Cebolla picada, ½ u.
Zanahoria rallada, ¼ de taza
Albahaca picada, 2 cdas.
Perejil picado, 2 cdas.
Pimienta negra, pizca
Pimentón dulce, ½ cdita.
Orégano o tomillo, 1 cdita.
Comino, ¼ cdita.
Fécula de mandioca, 1 cda.
Sal marina, c/n
Aceite de oliva de primera presión en frio, 1 cda.
Preparación
Saltear la cebolla. En un bol poner el mijo tibio y las lentejas cocidas y bien escurridas. Añadir la cebolla salteada, la zanahoria rallada a fino, las hierbas picadas, los condimentos y salpimentar a gusto. Mezclar bien. Presionar la mezcla con pisa-puré o pasar por un mixer, para lograr formar una masa moldeable. Incorporar la fécula de mandioca y mezclar bien. Tomar porciones de la preparación y dar forma de hamburguesa. Cocinar vuelta y vuelta sobre sartén precalentada o también se pueden cocinar en horno, en una placa levemente aceitada y precalentada a fuego alto, hasta dorar.
Ensalada: Fortaleza de la huerta con garbanzos, tomates cherry, palta y cubitos de zapallo.
Ingredientes
Garbanzos cocidos, 150 g.
Tomates Cherry, 10 u.
Hojas verdes, 2 tazas.
Zanahoria rallada, 1 u.
Palta, ½ unidad
Zapallo anco cortado en cubitos, 1 taza.
Sal marina, c/n.
Aceite de oliva, 1 cda.
Jugo de limón, 2 cdas.
Preparación
Cortar los tomates en cuartos. Rallar la zanahoria. Cortar los vegetales de hoja verde.
Cortar la palta y rociar con limón para evitar la oxidación. Acomodar los cubitos de zapallo sobre una placa para horno levemente aceitada y asar hasta que los cubitos se doren. Dentro de un bol colocar los garbanzos, los vegetales y por último los cubitos de zapallo. Condimentar con vinagreta.
Hamburguesa de porotos mung y zanahorias
Ingredientes
Cebolla, 1 u.
Zanahorias, 2 u.
Cebolla de verdeo, 1 varita.
Porotos mung, 150 g.
Harina de girasol, 2 o 3 cdas.
Sal, a gusto
Aceite de oliva, c/n.
Preparación
Remojar los porotos en agua durante 12 horas en agua. Pasado el tiempo de remojo descartar el agua, enjuagar y cocinar en agua limpia en una parte de porotos por 3 partes de agua. Cocinar a fuego medio hasta que rompe el hervor, bajar el fuego a mínimo y cocinar hasta que se ablanden, unos 15 o 20 minutos aproximadamente.
Colar el agua sobrante de la cocción y reservar. Picar las cebollas y rallar las zanahorias.
En una sartén poner un poquito de aceite de oliva, una pizca de sal y rehogar apenas para que las verduras se ablanden. Retirar del fuego y reservar.
En un bol colocar los porotos cocinados y escurridos, pisar con pisa papas o tenedor hasta conseguir una pasta. Agregar las verduras rehogadas y dos cucharadas de harina de girasol. Integrar todos los ingredientes y si aún está demasiado húmedo se puede agregar una cucharada más de harina de girasol.
Tomar porciones y dar forma de hamburguesa con las manos.
Disponer en una placa y llevar al horno unos minutos para secar las hamburguesas.
Se conservan en heladera por 5 a 6 días.
- Ensalada de radicheta y porotos pallares a la cúrcuma
Ingredientes
Radicheta, 1 paquetito.
Lechuga, 3 o 4 hojas.
Cebolla, ½ u.
Porotos pallares cocidos, 4 o 5 cdas.
Aceite de oliva, 3 cdas.
Cúrcuma en polvo, ½ cdita.
Jugo de limón, 1 cda.
Sal, a gusto.
Pimienta negra molida, una pizca.
Preparación
Lavar y cortar a gusto los vegetales como para ensalada. Reservar.
En un cuenco disponer el aceite, la sal, el limón, la pimienta y la cúrcuma. Mezclar y emulsionar bien los ingredientes, agregar los porotos pallares e integrar muy bien
Servir una porción de la ensalada, agregar un poco de porotos pallares alineados y servir
Por las docentes de IATENA, chefs naturistas Karina Mariani y Mariana Mosler
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