Las legumbres son vegetales, cuyos frutos están dispuestos en hileras dentro de vainas (lentejas, garbanzos, habas, porotos, arvejas y soja). Es un alimento que nos aporta mucha energía y fibra, y nutrientes como proteínas, hierro, calcio, magnesio, potasio, fósforo y vitaminas del complejo B. Las legumbres resultan beneficiosas para personas con colesterol alto, diabetes e hipertensión, debido al efecto protector de este alimento frente al desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Al combinar legumbres con cereales obtenemos proteínas de buena calidad, ya que con ellas se aportan los aminoácidos esenciales que nuestro organismo no produce por sí mismo. De esta forma obtenemos una proteína de alto valor biológico similar a la aportada por alimentos de origen animal.
Les propongo una idea de menú con esta combinación de alimentos, ideal para combatir el frío:
Entrada /Albóndigas de poroto aduki, avena y berenjenas
Ingredientes para 3 unidades:
80gr de poroto aduki
50 gr de avena instantánea
50 gr de cebolla
50 gr de ají
100 gr de berenjenas
c/n de salvado de avena
c/n de especias (perejil deshidratado, pimentón dulce, romero)
Preparación:
Dejar remojar los porotos la noche anterior. Cambiar agua de remojo y cocinar hasta que los porotos se ablanden. En un recipiente aparte, cortar la cebolla, el ají y la berenjena en pequeños trozos.
Rehogar las verduras en cantidad suficiente de aceite de oliva, hasta dorar.
Agregar los porotos previamente escurridos y las especias. Mezclar bien todos los ingredientes mientras terminamos la cocción a fuego moderado.
Retirar y triturar bien la pasta o pasarla directo por una minipimer.
Agregar la avena instantánea y mezclar. Tomar pequeñas porciones de la pasta y dar forma redondeada.
Rebozar las albóndigas en cantidad suficiente de salvado de avena. Calentar 10 minutos en horno moderado y servir.
Plato principal /Guiso de lentejas y arroz integral
Ingredientes para 4 personas:
200 gr de lentejas
200 gr de arroz integral yamaní
1 cebolla
1/2 ají 1 zanahoria – 1 zapallo – 2 tomates
Caldo (cantidad suficiente)
Especias (pimentón dulce, laurel, hinojo, romero)
Aceite (cantidad suficiente)
Preparación:
Dejar en remojo las lentejas la noche anterior.
Cocinar el arroz integral durante 30 minutos.
En una olla aparte rehogar la cebolla y el ají en cantidad suficiente de aceite.
Agregar la zanahoria y el zapallo cortados en cubos previamente, y los tomates previamente pelados y picados.
Condimentar con las especias y cubrir con el caldo.
Agregar las lentejas remojadas y continuar la cocción hasta que estén listas.
Incorporar el arroz integral previamente cocido y mezclar todos los ingredientes. Retirar, servir y buen provecho!
Postre /Mousse de chocolate con leche de coco
Ingredientes para 4 personas:
1 lata de leche de coco
170 gr de gotitas de chocolate semiamargo
1 cucharadita de extracto de vainilla
Preparación:
Colocar la leche de coco y el extracto de vainilla en una olla y calentar a fuego medio.
Remover bien hasta que empiece a hacer burbujas, pero sin hervir. Retirar del fuego y agregar en ese momento las gotitas de chocolate.
Dejar que funda el chocolate durante 5 minutos, sin remover. Integramos bien los ingredientes con cuchara de madera. Verter la preparación en pequeños vasos y refrigerar unas horas. Retirar y a disfrutar!
Nadia Agosta /New Garden
