Cuando se habla de semillas, muchas veces se piensa en algo pequeño que se agrega por encima de las comidas. Sin embargo, aunque parezcan simples, pueden aportar mucho a nuestra alimentación, siendo fáciles de incorporar diariamente.
Existen muchas variedades de semillas, entre ellas podemos mencionar: la chía, el lino, el sésamo, el girasol, el zapallo, la amapola y el psyllium. Si bien cada una aporta nutrientes que se destacan, en general todas contienen fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.
La chía y el lino se destacan por su contenido de omega-3 de origen vegetal, un tipo de grasa esencial que el organismo no puede producir por sí mismo y debe obtener a través de la alimentación. Estos ácidos grasos cumplen un papel importante en distintas funciones del organismo, entre ellas protegen la salud cardiovascular y mejoran el funcionamiento del cerebro.
Las semillas de zapallo, en cambio, se caracterizan por su aporte de omega-6 necesario para la función inmunitaria. También son ricos en minerales como el magnesio y el zinc. La amapola y el sésamo se distinguen por su elevado contenido de calcio, un mineral esencial para la salud ósea.
El psyllium se caracteriza por su alto contenido de fibra, que contribuye al funcionamiento intestinal aportando a su vez, mucha saciedad. Al hidratarse, forma un gel natural llamado mucílago, una propiedad que lo convierte en un excelente sustituto del huevo en preparaciones veganas como también un gran aliado para brindar estructura y elasticidad en recetas sin gluten.
Incorporar pequeñas cantidades de estas semillas dentro de una alimentación variada puede ser una forma sencilla de sumar nutrientes a nuestras comidas.
¿Y cómo podemos consumirlas? Se pueden agregar a yogures, licuados, ensaladas, panes, galletitas, granolas y otras preparaciones dulces o saladas. La chía al igual que el psyllium, al entrar en contacto con un líquido, también forma el mucílago, siendo muy utilizada en puddings y postres. El lino suele recomendarse molido para aprovechar mejor sus nutrientes, mientras que las semillas de zapallo y girasol al ser de mayor tamaño, pueden consumirse enteras como snack o hasta incluso tostadas para sumar textura a alguna preparación.
Las semillas son un ejemplo de que no siempre hace falta hacer grandes cambios para mejorar la alimentación. En muchos casos, basta con incorporar una cucharada a una preparación de consumo habitual para enriquecerla con nuevos nutrientes, sabores y texturas.
Te dejamos una opción dulce fácil y rica: Chia Pudding y Lino
Mezclar 1 cucharada de chía, 1 cucharada de lino molido y 1 taza de leche o bebida vegetal. Dejar reposar en la heladera durante algunas horas y luego acompañar con la fruta que más te guste, frutos secos, miel o endulzante.
Por Damaris Guzmán
Equipo de New Garden
