No hay nada más frustrante que la incapacidad de conciliar el sueño. Te acostás, cerrás los ojos y, en lugar de descansar, tu mente empieza a correr a mil por hora. Si te sentís así, no estás solo, y hay una buena noticia: que el camino hacia un descanso reparador no es un misterio; empieza con algo tan simple, pero a la vez tan poderoso, como la higiene del sueño.
El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido. En muchos casos, se puede aliviar con algunos cambios sencillos en el estilo de vida, lo que se llama “higiene del sueño”, donde podemos generar prácticas y hábitos diarios. Al implementar estas prácticas, enviamos señales claras a nuestro cerebro para que se prepare para el descanso, ayudando a mejorar no solo la cantidad, sino también la calidad del sueño. En otros casos, el insomnio puede estar ligado a problemas de salud subyacentes, como la depresión, la ansiedad, o trastornos físicos como el reflujo, problemas de tiroides o la micción nocturna, trastornos musculares o articulares entre otras afecciones. Es importante recordar que las necesidades de sueño de cada persona son únicas; algunos se sienten renovados con seis horas, mientras que otros necesitan diez. Hay investigaciones indican que los adultos “deberían” dormir de 7 a 9 horas por noche.
«La tormenta perfecta» del insomnio
Las personas con insomnio suelen preocuparse por no dormir lo suficiente, o por despertarse en medio de la noche y no poder retomar el sueño. Cuanto más intentan dormir, más frustrados y molestos se sienten, y más difícil les resulta. El insomnio crónico ocurre cuando tu sistema de sueño se desajusta, creando un círculo vicioso. En lugar de relajarse, tu cerebro entra en un estado de hiperactivación. Esta falta de sueño activa el sistema de «lucha o huida» (sistema nervioso simpático) liberando hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina. Estas hormonas te mantienen despierto, perpetuando el problema. Después de varias noches sin dormir, se desarrolla una ansiedad anticipatoria. Te acostás con la preocupación de «no voy a poder dormir», y esa misma ansiedad es lo que te mantiene despierto. Tu cerebro empieza a asociar la cama no con el descanso, sino con la frustración y el estrés. Es por eso que, a menudo, te sentís somnoliento en el sofá, pero una vez que te acostás, te quedás despierto en la cama. Entender esto es fundamental para el tratamiento: El insomnio es el resultado de un cerebro que no puede bajar las revoluciones y queda atrapado en un ciclo de alerta. La terapia no solo busca restaurar tu ritmo de sueño, sino también romper la asociación negativa y calmar esa hiperactividad cerebral. En este estado, los procesos biológicos que regulan el sueño se ven comprometidos, y la mente ansiosa se convierte en el motor principal del problema.
La higiene del sueño: tu primer paso hacia el descanso
La higiene del sueño es un conjunto de hábitos que nos ayudan a entrenar a nuestro cuerpo y cerebro para que entiendan que, cuando es de noche, es hora de descansar. Y la primera regla es la regularidad. Acostate y levantate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Puede que suene aburrido, pero esta simple acción fortalece tu ritmo circadiano, que regula los procesos físicos, mentales y de comportamiento en tu cuerpo. Este reloj, que se encuentra en una parte del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, es el que le indica a tu organismo cuándo debe estar despierto y cuándo debe dormir, libera hormonas como la melatonina (la hormona del sueño) e influye en la regulación de la temperatura corporal, alimentación y digestión. Por eso también es importante cuidar lo que comemos y bebemos antes de dormir. Reducir el consumo de cafeína, nicotina y alcohol, así como ingerir una comida copiosa, aumenta la actividad metabólica y la temperatura corporal, lo que va en contra de la preparación natural del cuerpo para el sueño. Esto mantiene al sistema nervioso ocupado en lugar de permitirle relajarse.
Pensemos también en el ambiente en el que intentamos descansar: tu dormitorio tiene que ser un santuario. Un lugar que no uses para trabajar, ver televisión o comer. La cama tiene que ser un lugar exclusivo para el descanso, de lo contrario, tu cerebro empieza a asociarla con actividades que te mantienen en alerta. Asegurate de que tu habitación sea oscura, silenciosa y fresca. Podés usar cortinas opacas, tapones para los oídos, anteojeras o incluso una máquina de ruido blanco para crear el ambiente perfecto. La luz, especialmente la luz azul emitida por las pantallas (teléfonos, tablets, TV), es la principal señal que le dice a nuestro reloj biológico que es de día. La exposición a esta luz antes de dormir suprime la producción de melatonina en la glándula pineal, confundiendo al cerebro y haciéndole creer que aún no es hora de dormir (la producción y liberación de melatonina está directamente relacionada con la cantidad de luz que tus ojos perciben). Por eso, es clave que te desconectes. En la hora previa a acostarte, es fundamental que dejes de lado el celular, la computadora o la televisión. En lugar de esto, podés inducir el sueño con un té de manzanilla, valeriana o tilo, probá con un baño caliente, leé un libro o escuchá música relajante. Estas actividades le envían una señal a tu cuerpo de que es hora de bajar las revoluciones y pueden ser un excelente complemento a tu rutina antes de dormir. Volver a dormir bien es posible, y empieza con el simple hábito de cuidarte a vos mismo.
Por Andrea Busceme/Terapeuta Gestalt
Enfoque Holístico de la Salud
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