La creatina es uno de los suplementos dietarios que ha sido más estudiado en el ámbito del deporte, porque claro, es un gran aporte energético y además aumenta considerablemente la masa muscular. Pero su uso no debe limitarse a deportes de alto rendimiento, también es muy útil en la tercera edad ya que no solo se ocupa de la masa muscular, sino también mejora el sistema cardiovascular y aporta beneficios a nivel cognitivo.
¿Qué es la Creatina? Los aminoácidos unidos en cadena forman las proteínas, pero cuando esa cadena es corta se le llama “péptidos”, esto es la creatina, un péptido formado por 3 aminoácidos: Arginina L, Glicina L, Metionina L.
Decimos que es un compuesto no esencial, porque lo elabora nuestro cuerpo a diferencia de los “aminoácidos esenciales” que deben ingresar a través del alimento. ¿Dónde se produce? En el hígado y desde allí se distribuye principalmente al musculo y al cerebro.
Hace poco les hable de la “Melena de León”, un hongo con propiedades nootropicas: mejora la memoria a corto plazo, la velocidad de reacción y de pensamiento, diluye esa sensación de confusión mental, etc., la Creatina comparte estas virtudes, se lo considera también un nootropico con el agregado de mejorar la performance cuando hay mucho cansancio, agotamiento mental, pocas horas de sueño y estamos muy exigidos en el estudio o el trabajo.
Reparación muscular: esto es muy importante, se recomienda tomar creatina antes o inmediatamente después del ejercicio físico. Si bien esta más orientado a quienes compiten en maratones, ya que ayuda a mantener el musculo sano y evita el desgaste, también se recomienda para quienes comienzan a entrenar o hacer ejercicios físicos ya que disminuye los dolores musculares, repara rápidamente la fibra muscular ¡Y nos deja sin excusas para volver al gimnasio!
Pero no todo es para el deportista, cuando envejecemos disminuye la masa muscular por un proceso llamado sarcopenia, la creatina ha demostrado aumentar la masa muscular aun en adultos mayores y en poder sostener este aumento con el tiempo de uso. Lo mismo ocurre con quienes llevan una vida más sedentaria o están recuperándose de alguna lesión. Hay que tener en cuenta que el mayor aumento de la masa muscular se logra acompañando la toma de creatina con ejercicio físico. Este ejercicio no tiene por qué ser intensivo, puede realizarse en forma muy lenta y levantando pequeñas pesas. Lo importante es la constancia.
Aumento de la fuerza muscular: de acuerdo con estudios realizados, se comprobó que el aumento de la fuerza en personas que consumen diariamente creatina es del 10 al 14%, este dato no es menor, si bien es de suma importancia para quien levanta pesas, lo es también para quienes sufren por ejemplo de dolores en rodillas porque estaría suplementando los cuádriceps con lo cual las rodillas no estarían tan exigidas. Por otro lado, también aumenta la densidad ósea, a mayor musculatura, mayor debe ser mi masa ósea para permitir una buena inserción del musculo. Esto es de suma importancia en mujeres menopáusicas, con disminución de la densidad ósea y con artrosis, puede ayudar a mantener la densidad de los huesos y mejorar la musculatura.
Nos brinda también mayor resistencia muscular, es decir, podemos sostener más tiempo el esfuerzo físico y esto lo logra a través del aumento de ATP, molécula que usamos para obtener energía. Además, retrasa la generación de ácido láctico, este acido es el que se produce cuando corremos o nos esforzamos en forma sostenida más allá de un “umbral”, aparecen esos dolores que nos imposibilitan seguir. La creatina al darnos más resistencia permite continuar el ejercicio por más tiempo sin cansar el musculo.
La mejoría a nivel cardiovascular viene acompañada del ejercicio físico, la Creatina puede disminuir los valores de colesterol (LDL), mejorar la circulación sanguínea periférica trayendo grandes beneficios a nivel cardiovascular.
Posología: la dosis diaria estándar es de 5g. por día, en algunos papers se aconsejan tomarla después del ejercicio físico, otros hablan de ingerirla antes del mismo.
Forma farmacéutica: Se consigue en forma de polvo y se mezcla con agua, jugos, licuados, etc. En estas dosis no tiene efectos adversos. Se desaconseja su uso en pacientes con problemas renales, ya que la creatina termina transformándose en creatinina en el riñón, en personas sanas esto no tiene ningún riesgo, pero en pacientes con compromiso renal, debería evitarse hasta consultar con el médico.
¿La creatina engorda? No, pero puede haber un aumento de peso por aumentar la masa muscular, lo que no significa aumento de grasa, al contrario.
Conclusión: estamos frente a un suplemento noble, elaborado por nuestro cuerpo, solo lo estamos “suplementando”, presenta grandes beneficios no solo para el deportista sino para quienes necesiten aumentar masa muscular y fortalecer los huesos, pero que nos compromete a un mínimo de ejercicio físico para obtener resultados notables.
Bibliografía: Ayudas ergogénicas, Virginia Santesteban Moriones y Javier Ibáñez Santos, Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte (CEIMD). Gobierno de Navarra. Pamplona. Quirós-Romero, D. Bernabéu-Álvarez, C. Herrera Fajardo, L. “Creatina como aporte ergogénico en deportistas”. “Lo que la creatinina puede hacer para tu salud”, Dr. La Rosa.
“Como siempre, ante cualquier duda consulte con su médico y/o farmacéutico de confianza”
Por Farmacéutica Miriam Noemí Bruno
D.T. Farmacia Homeopática Libertad
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