La creatina es uno de los suplementos nutritivos para deportistas más ampliamente usados en todo el mundo y uno de los más estudiados
La creatina (Cr), también conocida con el nombre de ácido α-metilguanidinoacético es un compuesto nitrogenado que fue descubierto en el año 1835 por el científico francés Chevreul mientras que los estudios de suplementación en seres humanos se puede decir que comenzaron en 1926 con los trabajos de A. Chanutin.
En el músculo esquelético la Cr es almacenada como fosfocreatina (PCr), la cual actúa como un almacén energético para la síntesis de adenosín trifosfato (ATP), el cual a su vez es el dador inmediato de energía para la contracción muscular. La reserva energética de Pcr es extremadamente importante para el mantenimiento de la provisión de ATP durante el ejercicio de alta intensidad.
Metabolismo de la creatina: el organismo humano necesita entre 2 a 4 gramos diarios de Cr. La mitad (o sea 1 a 2 gramos diarios) se obtiene de la dieta, siendo las carnes rojas el alimento que más Cr aporta (alrededor de 5 g por kg de carne), el 50% restante es obtenido por síntesis endógena. El contenido total normal de creatina para una persona de 70kg es de 120 gramos, de los cuales un 95 a 98% se encuentra en los músculos, ya que como vimos es un combustible esencial para el funcionamiento muscular, el 2 al 5% restante se encuentra principalmente en testículos, cerebro y corazón.
La Cr se sintetiza en 2 pasos, una primera etapa en el riñón y una segunda etapa en el hígado, a partir de 3 aminoácidos: la metionina, la glicina y la arginina. La creatina es transportada al interior de la célula muscular a través de transportadores que son estimulados por la insulina, de ahí la importancia de ingerir la creatina junto con hidratos de carbono que estimulan la liberación de insulina para optimizar su absorción
Además de su uso en ejercicios muy cortos y de alta intensidad, se ha visto también una mejora en el rendimiento para ejercicios de entre 30 a 300 segundos de duración y durante el ejercicio intermitente de alta intensidad, que es el tipo de ejercicio más común en todos los deportes de equipo (fútbol, rugby, básquet, volley, hockey, etc).
El uso de creatina se aconseja especialmente para mejorar el desempeño en series repetitivas cortas e intensas. En cuanto al concepto generalmente aceptado que la creatina no es recomendable para actividades aeróbicas de larga duración debo decir que hay indicios que demuestran lo contrario así como también he visto en mi experiencia personal asesorando a deportistas de resistencia (maratonistas, triatlonistas, corredores de aventura, entre otros) que la creatina puede también usarse en este tipo de atletas y obtener una mejora en el rendimiento. Por último, con el uso de creatina se verifica también un aumento significativo de la fuerza y la masa corporal magra por lo que es un suplemento especialmente indicado en deportes como levantamiento de pesas en cualquiera de sus variantes, actividades como crossfit y fisicoculturismo.
Ingesta recomendada y modo de uso:
La ingesta más ampliamente aceptada es una cucharadita de té (5G.) o una medida provista en el envase 4 veces por día (0,3 gr/kg de peso corporal), durante los primeros 5 a7 días, mezclada con jugos naturales o con cualquier bebida que aporte carbohidratos de asimilación rápida como podría ser maltodextrina disuelta en agua. Luego se continua con una cucharadita (5 gramos) una vez al día (0,05 g/kg de peso corporal). Lo más usual es que se aconseje tomarla por un período máximo de 3 meses para luego descansar al menos un mes, aunque esto debe analizarse en cada caso en particular pudiendo extenderse su uso en el tiempo en caso que el deportista lo necesite de acuerdo a su volumen e intensidad de entrenamiento y a su calendario de competencias deportivas.
Efectos adversos: En general es muy bien tolerada y no presenta efectos adversos. No se ha podido establecer una relación entre calambres y contracturas musculares con el uso de creatina. Tampoco hay evidencia que el uso de creatina en la ingesta indicada afecte la función hepática o renal, produzca daño muscular o altere los parámetros hematológicos, pero sí debe usarse con cuidado si la persona ya tiene un daño renal previo o incluso en estos casos puede ser desaconsejable su uso. Una pequeña proporción de usuarios informa tener molestias gastrointestinales con el uso de creatina aunque esto suele ocurrir con productos cuya calidad no es alta. Es aconsejable el uso de creatina micronizada, que es una creatina con un tamaño de partícula muy pequeño, con aspecto cristalino y de rápida y completa disolución. Las creatinas de baja calidad, que son más baratas, son de aspecto talcoso y de baja solubilidad y es justamente esta característica la que suele producir las molestias gastrointestinales.
Conclusión: Luego de varias décadas en el mercado y millones de usuarios en todo el mundo la creatina puede ser considerada como un suplemento seguro y efectivo pudiendo usarse en ejercicios de muy corta y corta duración, ejercicios intermitentes de alta intensidad, ganancia de masa muscular e incluso en trabajos aeróbicos. También se han demostrado efectos terapéuticos en enfermedades neuromuscualres y neurodegenerativas pero su descripción exceden el objetivo de esta nota.
Por Dr. Fabián H. Lavalle
Farmacéutico M.N.11060
Bioquímico M.N.7208
Dir.Téc. de Saturn Supplements Argentina
