Estreñimiento: ¿Consumimos la suficiente cantidad de fibra?

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El estreñimiento se caracteriza por una reducción en el número y el peso de las deposiciones que, con frecuencia, se asocia a un endurecimiento de las mismas. Sin embargo, el estreñimiento resulta difícil de definir debido a que es un problema muy subjetivo, con síntomas y molestias muy particulares. Es decir, no resulta fácil concretar qué es un hábito intestinal normal ya que en él influyen factores muy diversos. La frecuencia normal de defecación oscila entre tres deposiciones por semana y tres al día, que se expulsan sin dificultad en el 75% de las ocasiones. Si las defecaciones tienen lugar menos de tres veces por semana, se considera que existe un estreñimiento.

Encontramos que puede ser de dos tipos, Atónica (falta de motilidad) y Espástica (cuando hay cólicos intestinales o con dolor, se atribuye más a causas psicológicas como el estrés). El 75% son mujeres y de ellas, el 40% tiene más de 65 años. Nos ocuparemos de las segundas en artículos futuros. Es momento de referirnos a la de tipo atónica.

Causas posibles:

• Debilidad fisiológica de los músculos de la pared abdominal y del suelo de la pelvis

• Período de embarazo

• Muy bajo consumo de fibra soluble e insoluble

• La niñez

• Fármacos por anemia ferropénica y antidepresivos.

Por lo general, el tratamiento se basa en remedios sencillos, como el aumento del consumo de fibra, la ingesta de líquidos y una mayor actividad de los músculos abdominales.

¿Uso de fibra alimentaria o de suplementos?

En numerosos estudios y ensayos clínicos se evidencia el papel beneficioso de la fibra para tratar el estreñimiento, ya sea mediante alimentos laxantes o tomada como complemento extra natural, ambas mejoran la motilidad intestinal en personas con estreñimiento crónico, aumentan el número de evacuaciones por semana y mejoran la consistencia de las heces, aunque no hay evidencia suficiente para establecer cuál es más efectivo.

El consejo es comenzar primero con la revisión y la adecuación de la dieta hacia un aumento progresivo de la fibra. El salvado o fibra (insoluble) de trigo causa un mayor incremento en el peso de las heces, seguido de la fibra de las frutas (desecadas y frescas) y los vegetales. Para el salvado de trigo, no se aconseja tomar más de 20-30 gramos al día para no sentir la consecuencia del exceso, como flatulencia, distensión y dolor abdominal.

Las frutas frescas, las desecadas, los frutos secos, las hortalizas y verduras, así como las legumbres, son alimentos con abundante contenido de fibra. Dentro de estos grupos, existen algunos alimentos que sobresalen por su contenido en este compuesto, exclusivamente vegetal, y que van a ser más útiles a la hora de tratar el estreñimiento. Entre las hortalizas y verduras destaca la alcaucil (9,4 g de fibra/100 g). Las frutas más laxantes son las frutas del bosque, frambuesas y moras (unos 6-7 g de fibra/100 g), la naranja (8 g/100 g), el kiwi (3 g/100 g). La cantidad de fibra que aportan el resto de frutas ronda los 2 g/100 g.

En general, los frutos secos (almendras, avellanas, nueces) y las frutas desecadas (orejones, ciruelas, uvas e higos secos) son los alimentos más ricos en fibra. Su consumo será moderado, ya que los primeros, los frutos secos, contienen mucha grasa, por lo que pueden resultar calóricos e indigestos; y los segundos son una fuente concentrada de azúcares. Un puñado de frutos secos, unos 25 gramos, aporta de 2,5 a 4 g de fibra.

Dentro de las frutas desecadas destacan las ciruelas secas (16 g de fibra/100 g) y, además, sirven como base para elaborar diferentes remedios caseros muy útiles para el estreñimiento, como la compota de pera o manzana con ciruela. Además, las ciruelas contienen sorbitol (un tipo de azúcar) y derivados de la hifroxifenilxantina, sustancias que junto con la fibra estimulan la actividad de los músculos del colon, lo que favorece la evacuación y evita el estreñimiento.

Un buen plato de legumbres, equivalente a unos 80-90 g (peso en seco), aporta unos 10 g de fibra. También se convierten en una buena alternativa para enriquecer la dieta en este nutriente, que aumentará si se combinan las legumbres con verduras. Igualmente, los cereales integrales son otros de los alimentos más eficaces contra el estreñimiento, por lo que, en caso de sufrirlo, es aconsejable elegir el pan, y las galletas integrales, e incluso la pasta y el arroz integrales. También hay evidencias científicas como para recomendar el consumo diario de yogur u otras leches fermentadas por su eficacia a la hora de disminuir el tiempo de tránsito intestinal y mejorar el estreñimiento.

El caso de un buen suplemento natural de gran utilidad en la actualidad son las microalgas Spirulina donde el contenido de fibra varía entre un 7-11% de los cuales el 1% es de procedencia insoluble y el resto soluble (mayoritariamente mucílagos, sustancias vegetales viscosas que con el agua se hinchan y forman una pseudodisolución gelatinosa que tiene efecto laxante). Paralelamente las microalgas Spirulina presentan comprobados efectos prebióticos (generadores de bifidobacterias y microorganismos benéficos en el tracto intestinal) que mejoran sus características regularizadoras del tránsito intestinal y posibilitan un gran incremento en la absorción de nutrientes por parte del organismo.

Recetario natural

Un remedio casero para combatir el estreñimiento es dejar en remojo unas cinco ciruelas en un vaso de agua durante 12 horas y, una vez transcurrido este tiempo, comer las ciruelas y beber el agua en ayunas o antes de acostarse. También puede tomarse antes de ir a la cama un zumo de naranja sin colar (para aprovechar toda la fibra presente en la pulpa) con dos o tres ciruelas pasas ablandadas en el zumo. Otros remedios caseros resultan efectivos para muchas personas, como tomar en ayunas un zumo de naranja o un café solo con agua templada y una fruta. A todos los jugos de fruta puede agregárseles Spirulina en polvo para mejorar su efecto y adicionalmente mejorar el aporte de nutrientes en la dieta.

Yogur con ciruelas y semillas de lino

Uno de los remedios caseros más populares para mitigar y tratar el estreñimiento es el consumo de semillas de lino, que deben ponerse en remojo durante horas. De igual forma, se recurre a las ciruelas secas (pasas) por su eficacia para aliviar este malestar. Estos alimentos, de manera sinérgica, estimulan la actividad de los músculos del colon.

El consumo diario de un yogur u otras leches fermentadas se asocia con una disminución del tiempo de tránsito intestinal, lo que redunda en una mejora sustancial. Un estudio bien diseñado, llevado a cabo con personas mayores, comprobó la eficacia de la suma de estos tres alimentos en una misma receta como remedio potente y eficaz para el estreñimiento. El tratamiento (la mezcla mencionada o los medicamentos laxantes) se aplicó durante tres semanas, con un periodo de referencia de dos semanas (sin tratamiento alguno) y otro periodo igual de espera entre las intervenciones.

El uso de laxantes es controlado y sólo se permite si los pacientes están dos días sin defecar. El grupo de intervención, por su parte, consumió 260 gramos al día de un yogur con ciruelas (12 g) y semillas de lino (6 g). Los resultados mostraron que la frecuencia de la defecación fue de 5,7 veces por semana durante el período de referencia, frente a 8 veces por semana tras el consumo del yogur, con una mayor facilidad en el proceso de evacuación y una tendencia

hacia unas heces más suaves. Por tanto, la ingesta de dos yogures mezclados con ciruelas pasas y semillas de lino puede ser útil para reducir la severidad del estreñimiento.

Otros métodos

Para medicamentos laxantes (último método al que se busca llegar), se requiere un mayor control y una recomendación médica expresa. Producen:

• Mayor irritabilidad intestinal

• Acostumbramiento de la flora al estímulo impuesto por el medicamento

• Disminución de la absorción de algunas vitaminas y minerales.

“Se precisan más alimentos ricos en fibra y complementos dietéticos laxantes que medicamentos para tratar este malestar”

Lic. Leandro d. Orselli
Licenciado en Nutrición
Esp. en Nutricion complementaria
Departamento científico Hydro-Grow® Laboratorios

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