El regreso a la rutina

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Llegó la hora de retomar nuestras actividades… La mejor forma de encarar esta situación es aprovechar este momento para organizar nuestras comidas. Un buen plan alimentario debe ser sostenible en el tiempo y adaptarse a nuestras necesidades: gustos, hábitos, edad, talla, peso, actividad física y que podamos amoldarlo a nuestros horarios de alimentación (lo aconsejable es 3 o 4 horas máximo entre las comidas). Lo más importante es ir introduciendo en nuestro cuerpo aquellos nutrientes que necesitamos e ir de a poco dejando de lado el consumo inadecuado, desequilibrado o excesivo de los mismos.  Incrementar el consumo de verduras y frutas, ya sea como colación, acompañando nuestras comidas principales o en licuados, jugos. Las verduras son una excelente fuente de vitaminas, fibra, folato y potasio, así como de algunos otros minerales. Además son ricas en diversos fito químicos que protegen contra las enfermedades y bajas en grasas. Las frutas, son una buena fuente de energía rápida, ricas en vitamina C, betacarotenos y potasio entre otras vitaminas y minerales. Alto contenido de fibra en sus cascaras, factor que ayuda a prevenir la constipación, a controlar el peso y contribuye a la disminución de niveles elevados de colesterol en sangre.

A la hora de elegir carnes, optar por aquellas bajas en grasas: carnes blancas, de ave, cerdo magro, pescados. Fuente de proteínas, hierro, vitaminas y minerales. 

Consumir una buena cantidad de agua diariamente (no menos de 2 litros) para desintoxicar el cuerpo e hidratarlo; y tener actividad física regularmente para mejorar el tránsito intestinal. Evitar malos hábitos como el excesivo consumo de café o comer desmedidamente mientras trabajamos, el famoso picoteo. 

TIPS!: Ir incorporando más fibra a la dieta ya que, en general, en vacaciones descuidamos su consumo, eligiendo así alimentos integrales, frutas deshidratadas como ciruelas, higos, pasas de uva, dátiles;  salvado de avena/trigo y semillas. Los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces, castañas) son grandes aliados para incluir a un buen plan de alimentación, no solo por su alto valor nutricional sino por la practicidad a la hora de consumirlo. Son fuentes de proteínas, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como omegas 3, 6 y 9. Además, son ricos en minerales como potasio, hierro, fósforo, magnesio y calcio. Aportan vitaminas del complejo B, vitamina E y ácido fólico.  Se puede consumir solos o mezclarlos con yogur natural, con cereales, en ensaladas, en salteados, en leches o quesos untables (activando los mismos, remojar 8 horas, agregar agua nueva y licuar hasta la consistencia deseada), excelente opción para cuando no podemos o no queremos incorporar lactosa a nuestra alimentación. Programar nuestras comidas el día anterior es una buena opción para llevar un control de nuestra alimentación . A continuación te ofrezco opciones de menús muy distintos, fáciles y ricos.

COLACIÓN: Comer un snack entre el desayuno y el almuerzo es la mejor forma de controlar el apetito y evita que comamos en grandes cantidades cuando, al fin, tengamos un plato de comida frente a nosotros. Sin embargo, la media mañana no debe ser muy grande, y el bocadillo debe ser saludable, por esto te dejo esta receta sencilla para que prepares en casa una barrita de avena que podrás llevar al trabajo para comer entre comidas.

Barra de avena casera sin azúcar

Ingredientes: 100 gr de dátiles sin caroso, 50 gr de almendras, 30 gr de coco rallado, 30 gr de avena

Mezcla todos los ingredientes en una trituradora hasta que se forme una masa pegajosa. Si ves que los ingredientes no se están uniendo, agrega agua de a poco hasta que se unan. Luego, esparces la masa sobre una bandeja, y refrigéralo al menos por una hora y estarán listos para cortar y degustar.

Por Jimena Cabanay 
Equipo de Nutrición – New Garden

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