Alimentación Vegana : ¿Qué debemos tener en cuenta?

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En la actualidad, se observa un interés creciente por la alimentación, por la nutrición, y por la salud en general.

En nuestro país como en otras partes del mundo, el veganismo ha ido en aumento; se trata de la práctica de abstenerse a la utilización y/o consumo de productos de origen animal. Esta tendencia, en general se fundamenta por consideraciones éticas, preocupación por el bienestar animal, ecológicas como así también problemas de salud.

Diferentes asociaciones de nutrición, como la ADA (American Dietetic Association), establecen que las dietas veganas son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades en todas las etapas del ciclo vital.

En general, el patrón de este tipo de alimentación se asocia a un perfil favorable de factores de riesgo metabólicos: lípidos plasmáticos, insulino resistencia, menor prevalencia de hipertensión arterial, sobrepeso y diabetes tipo 2; pero aún no está claro si los beneficios de la alimentación vegana son atribuibles a la ausencia de carne en la dieta o al consumo de un alimento en particular u otros componentes del estilo de vida saludable a menudo asociado con el veganismo.

Si bien la dieta vegana tiene muchos beneficios, las personas que siguen estas dietas se someten a posibles deficiencias de macro y micronutrientes: vitamina B12, ácidos grasos omega 3, hierro, calcio, vitamina D, zinc y en menor medida las proteínas y el iodo. En algunos casos, el uso de suplementos y alimentos fortificados son una estrategia eficaz contra una eventual deficiencia.

Si apuntamos a los posibles beneficios de esta dieta a largo plazo, en niños contribuye a un mayor consumo de frutas y verduras, limitando la cantidad de grasa, grasas saturadas y colesterol, estableciendo hábitos alimentarios saludables para la vida. Pero en edades tempranas, no se debe perder la atención en los requerimientos energéticos ya que la capacidad gástrica es reducida y un elevado consumo de fibra produciría saciedad.

Por otro lado, se debe tener especial atención con la ingesta de calcio importante para el desarrollo de los huesos en las primeras etapas de la vida, se debe considerar el consumo de alimentos enriquecidos para satisfacer las cantidades recomendadas para cada grupo de edad o bien los suplementos de calcio en caso de una ingesta deficiente. Algunos alimentos que contribuyen al aporte de calcio en veganos son: las leches vegetales, los zumos, el tofu, las alubias cocidas, las verduras de hoja verde bajas en ácido oxálico como las coles.

La ingesta de proteínas de alto valor biológico en general las obtenemos a partir de la ingesta de alimentos proveniente de los animales (carnes, productos lácteos y huevos); en la alimentación vegana, la dieta debe incluir una amplia variedad de legumbres (garbanzos, arvejas, lentejas, soja), cereales (trigo, avena, cebada, centeno, arroz, trigo sarraceno, mijo) y frutos secos. Los cereales son pobres en lisina (aminoácido esencial), por lo que la combinación de legumbres con cereales será fundamental para incrementar la calidad proteica en este grupo de personas.

La vitamina D también se ve limitada, los alimentos fuentes son de procedencia animal; pero lo podemos obtener también por exposición a la luz solar, leches vegetales y cereales enriquecidos.

La anemia ferropénica es un problema nutricional común en la población general; trabajos científicos (de la American Dietetic Association), indican que el riesgo de anemia es similar en las personas vegetarianas y las no vegetarianas. Hay evidencias de que se produce una adaptación a ingestas bajas a largo plazo que implica tanto una mayor absorción como una disminución de las pérdidas. A pesar de esto, se debe asegurar el consumo de legumbres: soja, garbanzos y lentejas; el consumo de vegetales de hoja verde: espinacas, acelga, alcachofas, brócoli; y frutos secos: pistachos y pipas de girasol. Además, es importante favorecer su absorción acompañando con alimentos ricos en Vitamina C: kiwis, naranjas, limón, pomelo, tomate.

Los vegetarianos presentan un riesgo más alto de deficiencia de vitamina B12 que los omnívoros. La vitamina B12 se encuentra principalmente disponible en alimentos de origen animal, en especial las carnes, ya que lácteos y huevos presentan una menor biodisponibilidad. Los veganos tienen riesgos de presentar deficiencia de esta vitamina y en general deben ser suplementados. El poroto de soja fermentado (tempeh) como también los hongos silvestres contienen una cantidad considerable de vitamina B12; sin embargo se necesitan grandes cantidades para cubrir los requerimientos de esta vitamina.

La deficiencia de zinc en la niñez se asocia con anorexia, menor crecimiento lineal e inmunidad disminuida. La utilización de suplementos debe ser considerada en niños con dietas muy restringidas.

En el caso de los adolescentes, las dietas vegetarianas/veganas parecen ofrecer algunas ventajas nutricionales como lo nombramos anteriormente; pero también existe la posibilidad de que este tipo de alimentación enmascare un desorden alimentario.

Los potenciales seguidores de este tipo de alimentación, deben recurrir a profesionales especializados para una implementación adecuada, de modo que se cubran todos los macro y micronutrientes, favoreciendo un crecimiento y desarrollo un normal.

Lic. Maria José Suarez (Mn 6920)
Licenciatura en nutrición. Universidad Maimónides

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