El calcio es un elemento esencial en la constitución de los huesos y dientes. Además participa en varios procesos:

• Regula la excitabilidad neuromuscular y asegura la capacidad de contracción de los músculos. En ambas funciones también interviene el magnesio.
• Interviene en el proceso de coagulación de la sangre.
• Ayuda a regular el ritmo cardíaco.
• Actúa en la permeabilidad capilar.

El 90% del calcio presente en el organismo humano se encuentra en los huesos y los dientes. Al contrario de lo que se supone popularmente, el hueso no es una estructura inerte: está vivo y se ve sometido a continuos cambios. Esto quiere decir que actúa como un verdadero “almacén” de calcio. De tal manera que si las necesidades de este mineral son superiores al aportado por la alimentación, el organismo recurre al depósito, que está en los huesos.

El ser humano tiene necesidad de 800 mg. a 1 gr. de calcio por día. Pero las cantidades se incrementan en los niños y las mujeres. Estas últimas, muy especialmente durante el embarazo y lactancia, y cuando practican actividades deportivas. Y particularmente durante la menopausia, cuando deben seguir una dieta de prevención de la osteoporosis, entre otras posibles dolencias. En estos casos se aconseja hasta 1,5 gr. por día.
El calcio se obtiene, fundamentalmente, de la leche y sus derivados (quesos y yogur), la clara de huevo, los vegetales verdes (espárragos, legumbres frescas, repollo, coliflor, semillas de sésamo, nueces, higos) y pescados (sardinas, salmón, etc.).

Pero recuérdese que sólo una pequeña parte del calcio ingerido es absorbido por el cuerpo: aproximadamente, el 15%. He aquí entonces que no sólo hay que abastecerse suficientemente, sino que también se debe atender a las condiciones para su asimilación.

La absorción intestinal del calcio es muy favorecida por:

• Un buen nivel de proteínas y aminoácidos en la dieta.
• La presencia de lactosa, que es el azúcar de la leche.
• La vitamina D.

Una alimentación pobre en proteínas y aminoácidos lleva a que la absorción del calcio se reduzca a un 5%. Por otra parte, el depósito y la fijación en los huesos depende de varios factores:

• Alimentación rica en calcio y aminoácidos de alto valor biológico. Si se sospecha carencia, se debe tomar una buena suplementación.
• La acción de la vitamina D, que se sintetiza en la piel por efectos de los rayos solares. Y que además está presente en el hígado, los aceites de pescado, la leche, los huevos, etc.
• La actividad física y el esfuerzo corporal, que mantienen activos a los músculos y aumentan la masa ósea. Recordemos que la vida sedentaria debilita músculos y huesos.
• La acción de las hormonas: a) Estrógenos, que disminuyen notablemente en la menopausia; b) Testosterona, con la cual ocurre algo similar en los hombres, aunque en un menor nivel; c) Calcitonina, segregada por la glándula tiroides; d) Paratohormona, producida por la paratiroides.

La clave del rendimiento

El magnesio actúa junto al calcio en la dinámica muscular. No es casual que más del 50% del magnesio que se encuentra en el organismo se localice en los huesos, unido al calcio y al fósforo, junto a los que participa del proceso de mineralización ósea. Más del 25% de este mineral se aloja además en los músculos; de allí la importancia de su presencia para facilitar la contracción y la prevención de calambres, las contracturas y la fatiga muscular.

El magnesio actúa como cofactor enzimático para los fenómenos energéticos celulares, relacionados con el metabolismo energético (el de los carbohidratos y las grasas).

El requerimiento diario de este mineral tan importante para la performance deportiva es de 350 a 500 mg. Pero cuando se realizan sobreesfuerzos físicos o hay agotamiento por estrés, se aconseja suplementar. Esto último es aún más necesario en casos en que el ingreso de magnesio por alimentación sea insuficiente o dudoso.

El magnesio se obtiene de los vegetales de color verde oscuro, cualidad que facilita su identificación porque está relacionado con el pigmento de la clorofila. También se halla en los cereales integrales, en los frutos y la semillas, las legumbres, las almendras, el maní, el chocolate, etc.

Es importante respetar el equilibrio entre estos dos minerales, que podrían considerarse “la pareja de oro” del deportista: El aporte de calcio debe doblar al de magnesio para conseguir una mejor asimilación de este último. Bien lo de muestra la naturaleza sabia como de costumbre con las dolomitas, formaciones pétreas compuestas por calcio y magnesio en esta proporción, tan adecuada para el ser humano.

Para finalizar, insistamos en que una alimentación sana aporta toda la riqueza de sus nutrientes. Pero también, que no se puede olvidar a los grupos de riesgo, donde una correcta suplementación no sólo es conveniente, sino casi imprescindible.

Dra. Ruth Groisman

La Dra. Ruth Groisman es asesora del área científica y tecnológica de la Cámara de Comercio, Industria y Producción de la República Argentina, bromatóloga de la Cámara de Fabricantes de Alimentos Dietéticos y Afines, y asesora científica de Nutrifarma