Ayudar al metabolismo
Pese a que son importantes los aspectos tratados hasta aquí, aún podemos hacer mucho para lograr la eficiente asimilación de lo que ingerimos, sin lo cual no capitalizaremos los beneficios de una buena elección y combinación de alimentos. Al respecto brindamos algunas sencillas sugerencias para incrementar la eficiencia nutricional.
Comencemos por la correcta masticación. El proceso digestivo (sobre todo el de los carbohidratos) lo iniciamos en la boca, con enzimas aportadas por la secreción salivar. En India se habla de “masticar los líquidos y beber los sólidos”. Por ello, cuanto más tiempo mastiquemos, lograremos mejor asimilación de los nutrientes y estaremos ahorrando energía digestiva, la cual luego estará disponible para otras actividades.
Un tema siempre polémico es la buena digestión en las comidas principales, donde confluyen alimentos de diversas características químicas. Las teorías de las dietas disociadas son difíciles de poner en práctica por la complejidad de las reacciones tenidas en cuenta. En este sentido, mejor guiarnos por la sabiduría ancestral, basada en la cocción conjunta de los alimentos. La técnica del guisado (nuestro autóctono locro) o la cazuela, provoca un efecto de síntesis, con lo cual el aparato digestivo reconoce un único “jugo” de nutrientes. El guisado también es efectivo, aún cuando partimos de elementos previamente cocidos (arroz, legumbres, etc.). Esto se complementa con el nutrido uso de especias, las cuales estimulan los procesos de digestión. Al respecto ver el artículo “Duendes de la cocina” en www.prama.com.ar
Otro tema de controversia es el momento de la ingesta principal del día. Según los ritmos biológicos, deberíamos concentrar la comida fuerte al mediodía, que es cuando la capacidad digestiva se encuentra en el punto máximo (el Ayurveda hindú asocia el fuego digestivo con el movimiento del sol). Pero por actividades laborales, muchos se ven obligados a trasladar la comida fuerte por la noche. Es algo que debemos evitar, al menos eliminando de la cena los alimentos de difícil digestión (proteína animal) y cenando temprano (dejar al menos un par de horas entre la ingesta y el momento de acostarnos). Esto es para evitar que los procesos digestivos interfieran con las primeras horas del sueño (las más eficaces del reposo nocturno), con lo cual mejorará la calidad del descanso.
Algo importante: no olvidemos adicionar alimentos crudos en las comidas principales. Ya vimos la importancia de las enzimas en los procesos metabólicos. Basta asegurar en almuerzo y cena la presencia de alguna verdura cruda, brotes, semillas o fermentados como el chucrut, el miso o los pickles en sal muera.
Respecto a la ingesta de líquidos, lo más saludable es moderarla durante y después de comer. Lo mejor es beber antes de comer o entre comidas, ya que los líquidos diluyen los jugos gástricos segregados por el organismo para procesar los nutrientes. Frente a la dilución, el cuerpo debe secretar mayores dosis y esto implica un notable desperdicio de energía. La necesidad de beber durante la comida responde al excesivo uso de sal y a la carencia de masticación e insalivación. Corrigiendo estos factores y bebiendo previamente, veremos como disminuye la necesidad de líquidos y como digerimos mejor sin sobrecargar el organismo. También para las frutas vale el consejo de ingerirlas antes o entre las comidas, a estomago vacío. Esto tiene que ver con la facilidad con que se digieren, lo cual es un problema cuando ingresan al estomago detrás de alimentos de digestión mas lenta, pues se generan fermentaciones.
Por último un aspecto íntimamente relacionado con el buen metabolismo, aunque poco tenido en cuenta: el equilibrio intestinal. En esta zona se producen los principales procesos de absorción de nutrientes y eliminación de toxinas. Los intestinos (delgado y grueso) están poblados por millones de microorganismos (flora intestinal) que cumplen gran cantidad de funciones útiles para el correcto metabolismo del alimento. Pero varios factores conspiran contra este delicado equilibrio. Los antibióticos (sean de ingesta directa o indirectamente a través de alimentos que los contienen) destruyen la flora, impiden la correcta absorción de nutrientes (anemias) y generan fermentaciones y procesos inflamatorios. Esto se ve agravado por los residuos putrefactivos de proteínas animales y refinados (cereales y azúcar).
En este contexto se desenvuelven los parásitos intestinales, cuya presencia es beneficiosa para el organismo, tal como lo demuestran recientes investigaciones japonesas y alemanas. Pero agredidos por los antibióticos y en medio de una flora putrefactiva, los parásitos se multiplican de modo anormal, generando, entre otras cosas, un deficiente metabolismo que tira por tierra todo lo que podamos hacer de bueno en materia nutricional.
Para cuidar el equilibrio de la flora intestinal es importante evitar los antibióticos o productos que los contienen (lácteos, carnes) y aportar buena dosis de fibra (evitar refinados y privilegiar alimentos integrales, verduras y semillas) y lactobacilos (yogurt natural, chucrut sin pasteurizar). También son importantes las pectinas (cáscaras de frutas, jalea de membrillo) y mucílagos (semillas de lino). Fluidificando el tránsito intestinal, la fibra evita la flora putrefactiva y mejora el drenaje de toxinas, impidiendo la reabsorción de desechos en el intestino.

Suplementar las carencias
Esta propuesta nutricional asegura nuestras necesidades, considerando el uso de productos integrales y orgánicos. Seguramente no siempre podremos hacer una elección ideal e inevitablemente estaremos consumiendo alimentos refinados y provenientes de suelos empobrecidos. Dado que además estamos sujetos a exigencias puntuales que consumen gran cantidad de nutrientes, conviene hacer uso de suplementos que nos resguarden de carencias. El estrés, además de provocar daños en los sistemas nervioso, inmunológico y circulatorio, es un gran consumidor de nutrientes, dado el estado de permanente emergencia orgánica que genera.
El magnesio es un buen ejemplo para ilustrar el concepto de las carencias. Entre otras cosas, este mineral resulta clave para: la correcta transmisión de los impulsos nerviosos, el trabajo de los músculos, regular la permeabilidad celular, el desarrollo de la estructura ósea (en su ausencia, el calcio no se asimila), la producción de enzimas, la replicación del ADN y evitar que las células se sobreexciten ante la presencia de las hormonas generadas por el estrés. En esta última situación, el organismo acude a las reservas de magnesio (depositadas en la estructura ósea), transportándolas al flujo sanguíneo. Luego de cumplir su función, el mineral es excretado del cuerpo, magnificándose este drenaje ante la prolongada exposición a situaciones estresantes.
En condiciones normales podríamos reponer la pérdida de magnesio con la dieta, pero hete aquí que nos encontramos con serias carencias en los alimentos producidos industrialmente. Todo comienza con su ausencia en los suelos, por agotamiento y por ser uno de los minerales inhibidos por la fertilización química a base de nitrógeno. Ya vimos que de suelos empobrecidos surgen plantas y semillas proporcionalmente carentes. A esta pérdida debemos agregar la que generan los procesos de refinación. Se lo retira del trigo, al eliminar el germen y el salvado para dar lugar a la harina blanca. También se lo elimina en la sal, donde se destila el cloruro de magnesio (responsable de la “molesta” capacidad de absorción de humedad) para evitar la formación de terrones. La carencia de magnesio en el organismo (muy común en nuestra sociedad) genera variados trastornos nerviosos, dificultades de concentración, palpitaciones, problemas de evacuación, debilidad muscular, ósea y cartilaginosa e insuficiencias renal y hepática. No es difícil entender porqué la necesidad de suplementación.
También los ácidos grasos esenciales, como elementos constitutivos de los mensajeros hormonales, son requeridos en situaciones de estrés. Lo mismo ocurre con otros minerales (fósforo, potasio, hierro, zinc, selenio, yodo), vitaminas (sobre todo de los grupos B, C y E), lecitinas y antioxidantes. Veamos entonces los suplementos alimentarios más aconsejables para compensar este consumo extra, por ser totalmente naturales, económicos, fáciles de consumir y de asimilar.
Germen de trigo: Es la parte vital de la semilla de trigo; aquella que a expensas de las reservas de almidón almacenadas en el grano y en presencia de temperatura y humedad, da lugar a una nueva planta. Por ello posee una alta concentración de enzimas, proteínas, ácidos grasos poliinsaturados, minerales (es el alimento más rico en magnesio) y vitaminas (E y B). Sin embargo es uno de los elementos que la industria elimina en la harina refinada (blanca), a fin de asegurarse conservación prolongada (los ácidos grasos al contacto con el oxigeno generan ranciedad). Dado que es rico en sustancias sensibles a la temperatura, el germen debe utilizarse en crudo, espolvoreándolo sobre las comidas a modo de queso rallado. Por su carencia de sabor, se sugiere mezclarlo con otros suplementos sabrosos como la levadura y las semillas molidas de girasol, sésamo y lino.
Levadura de cerveza: Es un cultivo de hongos microscópicos cuya composición se asemeja mucho a la del huevo. La levadura para ingesta, a diferencia de la utilizada en panificación, está inactivada. Posee proteínas (contiene todos los aminoácidos esenciales), vitaminas (todas las del grupo B) y minerales (zinc, hierro, magnesio, fósforo, potasio, selenio). Para que resulte efectiva debe ser integral, es decir sin el tratamiento de desamargado (lavado que elimina componentes claves de la levadura) que realizan ciertos productores industriales para que el consumidor no advierta su gusto amargo. Precisamente este sabor es importante al mezclar la levadura con germen de trigo y semillas molidas, conformándose un sabroso aderezo que se aplica en crudo sobre sopas, ensaladas y cereales.
Algas: Son vegetales que crecen bajo el agua (salada o dulce). Concentran gran cantidad de minerales (sobre todo yodo y magnesio), vitaminas, proteínas, clorofila, carotenos y fibras que protegen la flora intestinal. Como las verduras, cada tipo de alga tiene sus características particulares. Los mayas eran grandes consumidores de espirulina, alga de agua dulce, rica en proteínas (posee 21 de los 23 aminoácidos y los 8 esenciales, sobre todo triptofano que es un potente antidepresivo), vitaminas (es la fuente natural más rica en B12), minerales (hierro, magnesio, potasio), enzimas, antioxidantes y ácidos grasos esenciales. Los pueblos marinos han usado desde siempre diferentes tipos de algas. Las más conocidas son las kombu (las más ricas en yodo, vitaminas B y A), las wakame (ricas en vitamina B) y las nori (pueden consumirse crudas, son ricas en carotenos, potasio, fósforo). Generalmente se las cocina junto al arroz o a las legumbres, a las cuales les transmite su particular sabor y en el caso de las legumbres, mejora su digestibilidad.
Pan de abejas: Es una mezcla (también conocida como Energizante) con la cual las abejas alimentan a sus crías. En su constitución aparecen el polen, la miel y una pequeña porción de propóleo. El polen macerado en miel se asimila totalmente (desperdiciamos el 70% cuando lo ingerimos solo) y por ello se consume en pequeñas dosis (cada día una cucharadita de café en ayunas). Este suplemento tiene el sinergismo y la sumatoria de propiedades de sus tres constituyentes. Posee gran cantidad de vitaminas, minerales (hierro, potasio, fósforo, magnesio y más de 30 oligoelementos), aminoácidos (rico en triptofano, eficaz antidepresivo), antioxidantes (flavonoides) y enzimas. Los efectos reconstituyentes y estimulantes de este compuesto lo hacen muy similar a la jalea real, aunque sin sus inconvenientes. Por ser altamente inestable, la jalea real requiere cadena de frío para preservar sus principios y no generar sustancias tóxicas (radicales libres), algo difícil de garantizar desde la colmena hasta la boca del consumidor.
Cloruro de magnesio: Ya vimos la problemática de la carencia de magnesio. Los alimentos más ricos en este mineral son: el girasol, el germen de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las legumbres, las semillas (almendras, maníes, pistachos) y el jengibre. Siendo parte constitutiva de la clorofila, está presente en las hojas verdes. También es abundante en el agua de mar (sal marina). Pero una forma fácilmente asimilable es el cloruro de magnesio. Se prepara disolviendo 30 gramos en un litro de agua hervida fría (no utilizar recipientes ni objetos metálicos, usar vidrio y madera); basta con tomar diariamente una copita de licor de dicha solución.
Jengibre: Es una de las raíces condimentaria y medicinal, de uso más antiguo. Dado que se lo utiliza en dosis pequeñas no podemos considerarlo un suplemento nutricional, pero su valor está dado por los maravillosos efectos que produce en el organismo. Es digestivo, antiespasmódico, mejora el metabolismo de las grasas, evita la formación de gases, combate la inapetencia, es tónico cardíaco, baja el colesterol y la presión arterial, fluidifica la sangre, es antiinflamatorio (útil en problemas articulares), mitiga los dolores de cabeza, las neuralgias y los calambres menstruales por frío, resulta eficaz en trastornos respiratorios, desórdenes de la memoria, náuseas, mareos y estados febriles, es afrodisíaco, antioxidante y estimula las defensas. Se puede usar fresco (rallado en comidas dulces y saladas, o adicionando su jugo en infusiones), seco (bebiendo su cocimiento) o en polvo (a modo de pimienta). Un suplemento maravilloso y placentero.
Semillas: Si bien están incluidas en la estructura dietaria propuesta, su riqueza de elementos (es un compacto almacenaje de los nutrientes necesarios para dar vida a una planta) y la facilidad de su consumo entre horas, las convierten en naturales suplementos nutricionales. Aunque todas son ricas en ácidos grasos, proteínas, minerales y vitaminas, veamos rápidamente las principales dotes de las más usuales.
Nueces: son el vegetal más dotado de antioxidantes, ricas en zinc, magnesio, hierro, vitamina E, omega 3 y 6.
Nueces de pecan: igual que las comunes pero con mayor cantidad de zinc.
Almendras: calcio, magnesio, hierro, fósforo, potasio, zinc, vitaminas B y E.
Sésamo: hierro, calcio, magnesio, lecitina, zinc, cromo, silicio, vitaminas B, C y E, antioxidantes, ácidos grasos, mucílagos.
Girasol: hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, vitaminas A, B, E y F, ácidos grasos, enzimas.
Maní: calcio, fósforo, potasio, magnesio, zinc, vitamina B y E, ácidos grasos.
Aceitunas negras: calcio, potasio, magnesio, ácidos grasos, fibra.
Castañas de pará: hierro, fósforo, calcio, magnesio, potasio, zinc, vitaminas B y K, es el vegetal más rico en selenio.
Castañas de cajú: hierro, potasio, fósforo, zinc, vitamina B.
Zapallo: zinc, hierro, selenio, fósforo, aminoácidos, principios antiprostáticos.
Pistachos: hierro, calcio, fósforo, magnesio, potasio, vitamina B, ácidos grasos.

María Cristina Castells y Néstor Palmetti
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