Reconocer los macronutrientes
A fin de evitar largas tablas y meticulosos detalles, brindamos valores promedios de nutrientes por cada 100 gramos de alimento, con lo cual se puede armar un programa base. También sugerimos un plan diario para que el lector visualice las cantidades y se familiarice rápidamente con el armado de platos equilibrados. Verá que es mucho más simple de lo que parece. Recuerde, todos los datos están referidos a 100 gramos de producto crudo.

Frutas: Aquí tenemos las frutas frescas que aportan 10 gramos de carbohidratos. En el caso de las frutas secas, la cantidad se eleva a 50 gramos (por la ausencia del agua). Una excepción es la palta, que en lugar de hidratos nos aporta unos 20 gramos de grasas de excelente calidad.

Verduras: Salvo las más feculentas (papa, batata, mandioca, choclo, remolacha, alcaucil y calabaza) que aportan unos 10 gramos de hidratos, el resto aporta apenas un par de gramos. Usar regularmente las esenciales: ajo, apio, brócoli, cebolla, limón, repollo (crudo), zanahoria y hojas amargas (achicoria, berro, diente de león, escarola y rúcula).

Legumbres: Referidas al peso en seco, las clásicas están en los 40 gramos de hidratos y casi 20 de proteínas. Excepción es la soja que aporta 10 de carbohidratos y 30 de proteína. Tener en cuenta que ésta es la leguminosa con más antinutrientes y con mayores dificultades de asimilación; por ello se aconseja su consumo a través de fermentados y derivados como el miso, el tofu o la salsa de soja.

Cereales: Siempre en peso seco, aportan 50/60 gramos de hidratos y 10 de proteína. La avena, el centeno y la cebada son los que más lentamente  vuelcan los azúcares a la sangre. Optar siempre por cereales integrales y enteros, o sus derivados.

Carnes: En general aportan unos 20 gramos de proteína y unos 5 gramos de grasa, dependiendo de cortes y variedades. Privilegiar los pescados frescos de aguas frías (sobre todo con escamas) o las carnes blancas, de crianza casera.

Lácteos y huevos: La leche y el yogurt descremados aportan 5 gramos de hidratos, 3 de proteína y 1 de grasa. En los quesos desaparecen los hidratos, mientras suben las proteínas y las grasas a 20/30 gramos. Preferir los quesos blandos o blancos de origen artesanal y el yogurt casero (los comerciales baratos  terminan siendo caros en términos de salud y bienestar). En el huevo encontramos unos 12 gramos de proteínas y otro tanto de grasas (100 gramos son dos unidades). Buscar huevos caseros y privilegiar el consumo de la clara.

Semillas y aceites: Las semillas aportan 40 a 60 gramos de grasas, 20 gramos de proteínas y unos 10 gramos de hidratos. Preferir nueces, almendras, sésamo, girasol, aceitunas negras, maníes, castañas de pará, castañas de cajú, pistachos y lino. En los aceites los 100 gramos son todo grasa. Utilizar aceites sin refinar y de semillas orgánicas (girasol, lino, chia y oliva) prensadas en frío.

Distribuirlos correctamente
Ahora sabemos qué función cumple cada macronutriente, cuánto necesitamos por día, dónde lo encontramos y en qué proporción. El paso siguiente es saber cómo equilibrar cada plato y cómo distribuir la ingesta durante el día. Ambas cosas son importantes, ya que nuestro sistema hormonal es como un carburador que se beneficia con la regularidad y calidad del combustible disponible.

Para el ejemplo de la persona antes mencionada y teniendo en cuenta una dieta variada, los requerimientos diarios se satisfacen con las cantidades del cuadro (expresadas en gramos). Estas cantidades deben ajustarse a las características corpóreas (peso, altura, grasa corporal) y a la actividad física de cada persona. Este menú diario sirve para dar una idea de composición y distribución. Luego el lector deberá adecuarlo a sus gustos y realidades (por ejemplo, un vegetariano incrementará lácteos y legumbres para reemplazar la carne), jugando con los elementos, sabiendo cómo incide cada tipo de alimento en el equilibrio de macronutrientes. Lo importante es respetar y privilegiar la calidad de los componentes.

Desde ya, esta propuesta resulta meramente orientativa y tiene como objetivo demostrar que no es tan difícil incluir equilibradamente los tres macronutrientes (hidratos, proteínas y grasas) en cada comida. También sirve para darnos cuenta como habitualmente prescindimos de este equilibrio, consumiendo platos o tentempiés que carecen de uno o más macronutrientes. Por eso los problemas.

Bajo ningún concepto puede establecerse una dieta que funcione adecuadamente para todo el mundo y para todo tiempo. Cada persona es un mundo y funciona en un marco de equilibrio particular, que permanentemente se va modificando. Además cada época del año exige nutrientes adecuados a las condiciones del clima. Es el caso de la fruta, cuya ingesta tiene el poder de bajar la temperatura corpórea un par de grados, algo necesario en verano (precisamente su época de abundancia) pero contraproducente en invierno. Por ello nadie mejor que uno para "sentir" lo que más conviene a cada momento en materia nutricional.

Una estructura alimentaria de este tipo nos pone a salvo del gran problema de los excesos cuantitativos y calóricos. Cuando ingerimos cantidades excesivas, estamos sobrecargando sin sentido el aparato digestivo. Además, si las calorías provienen fundamentalmente de carbohidratos, estamos almacenando grasa corporal, la cual a su vez no se quema por deficiencias en el equilibrio insulina-glucagón, con lo cual alimentamos el círculo vicioso que nos lleva a la perniciosa obesidad. Esta propuesta nutricional nos asegura los principales nutrientes en adecuado equilibrio, para obtener la máxima eficiencia energética y funcional del organismo, sin atender al obsesivo conteo de calorías.

Otro aspecto que debemos tener en cuenta a la hora de preparar un plato, es el importantísimo equilibrio ácido-básico. La temática está ampliamente desarrollada en el artículo “Alcalinidad, llave de la salud” en www.prama.com.ar. A modo de síntesis, podemos decir que el organismo, para funcionar correctamente, necesita de un medio químicamente equilibrado. Luego de procesar nutrientes y generar reacciones ácidas y alcalinas, los fluidos corpóreos (sobre todo la sangre y la linfa) deben tender hacia una ligera alcalinidad. En este delicado equilibrio, la función del alimento es primordial. Lamentablemente el moderno sistema nutricional occidental tiende hacia el excesivo uso de productos de reacción metabólica ácida (azúcar blanca, harina blanca, carnes, café, chocolate, cigarrillo, alcohol, etc.) y al escaso consumo de productos alcalinos (frutas, verduras, ciertos cereales como la cebada y el mijo, ciertas legumbres como el sésamo y el poroto blanco, etc.). Esto genera un crónico estado de acidosis, causa de los más disímiles padecimientos (desmineralización, artritis, problemas nerviosos, respiratorios y circulatorios, alergias, inflamaciones, cálculos, etc.).

Por todo ello, es muy importante cuidar el equilibrio ácido-básico en el momento de armar un menú. El ejemplo de las sopas es un testimonio de la sabiduría intuitiva de nuestras abuelas. El agua de cocción de las verduras es rica en sales alcalinas, las cuales neutralizan los ácidos de los demás componentes del plato. Hoy en día cocinamos las verduras y descartamos el agua, perdiendo sus componentes alcalinos y consumiendo los ácidos. Por ello el consejo de la cocción al vapor o el guisado. También podemos utilizar productos orientales con marcado efecto alcalinizante, como el miso (fermentado de soja), las algas y las ciruelas umeboshi.

En esta propuesta es fundamental respetar la estructura horaria y evitar saltear comidas, defectos que afectan al equilibrio hormonal y se traducen luego en falta de energía, problemas de concentración, irritabilidad, etc. La estabilidad del sistema hormonal depende de un suministro regular y equilibrado de nutrientes. Por eso es importante no dejar pasar más de 4 o 5 horas sin ingerir alimento, teniendo en cuenta que cada ingesta contenga los tres macronutrientes en proporción lo más cercana posible al equilibrio ideal (60-30-10%).

Un párrafo para quienes deben comer fuera de casa. El restaurante no es una excusa para privarse de un esquema benéfico. Por eso es importante conocer los nutrientes y saber donde se encuentran. Esto nos permitirá elegir correctamente los alimentos y armar un menú eficiente en bares, comedores, fiestas o reuniones con amigos.

La clave es identificar las porciones de carbohidratos, proteínas y grasas. No es necesario que todo forme parte del mismo plato, sino que pueden estar distribuidos en platos distintos (entrada, plato principal, postre) de una misma comida. Tampoco es un daño irreparable salirse ocasionalmente del esquema. Todo es una cuestión de hábitos y equilibrio. Cuanto más cerca del ideal, mejor.

María Cristina Castells y  Néstor Palmetti
www.prama.com.ar