Pautas para utilizar los alimentos
Luego de haber hecho una correcta elección del alimento, debemos utilizarlo en forma adecuada. Este es el segundo requisito para lograr una nutrición eficiente y tiene varios aspectos: preservar los nutrientes, conocer nuestras reales necesidades, saber reconocer los macronutrientes, distribuirlos en forma correcta, metabolizarlos adecuadamente, suplementar las carencias, favorecer la depuración orgánica, usar las señales que el cuerpo nos brinda, desarrollar una actitud reverencial hacia aquello que nos nutre y por último reducir las sustancias excitantes. Veamos brevemente cada uno de estos aspectos.

Preservar los nutrientes
En nuestras manos los alimentos pueden sufrir una ulterior pérdida de calidad si no sabemos manejar los procesos de cocción y conservación. En primer lugar es importante consumir lo máximo posible en crudo o levemente cocido (sobre todo a nivel de vegetales), ya que así aprovechamos las valiosas y delicadas enzimas. Estas sustancias proteicas son responsables de las reacciones bioquímicas que nos permiten metabolizar los alimentos ingeridos. Si bien el organismo produce sus propias enzimas, aprovechar las que aportan los alimentos hace que ahorremos energía y mejoremos los procesos de asimilación. Las enzimas se destruyen con la cocción y de allí el consejo de cocinar lo menos posible. Por el contrario, ciertos procesos naturales (fermentación, germinación, encurtidos) aumentan el contenido enzimático de los alimentos. Por ello son recomendables los brotes, el chucrut, el yogurt, el miso, las conservas en sal, etc.
Al cocinar, conviene usar los métodos que provocan las menores pérdidas. Es el caso del saltado rápido de la cocina oriental (alta temperatura pero escaso tiempo) que genera vegetales crujientes.También la cocción al vapor es un sistema que evita pérdidas, al reducir el tiempo de exposición al calor (mitad con respecto al hervor) e impedir que las sales minerales se diluyan en el agua de cocción. Preferir las preparaciones que retienen el jugo de los nutrientes (guisados, estofados). Cuando nos vemos obligados a hervir, debemos recuperar el agua remanente porque allí hay gran concentración de nutrientes (sales alcalinas), algo conocido por nuestras abuelas habituadas al diario uso de las sopas. En lo que respecta a cereales y legumbres, conviene dosificar correctamente el agua de cocción, a fin de evitar desechos que arrastran minerales. Evitar el uso del microondas, ya que su principio de acción consiste en una explosión molecular que altera las características del alimento. También debemos abolir el uso de recipientes y contenedores de aluminio por las consecuencias de su indeseable absorción.

Conocer nuestras necesidades
Es muy importante saber lo que realmente necesitamos, a fin de evitar tanto carencias como excesos. Hoy en día, la gran problemática es la obesidad en los países desarrollados y la desnutrición en los subdesarrollados. Esto se debe principalmente al consumo de calorías vacías, a la ingesta por estimulación sensoria y al desequilibrado metabolismo de los azúcares. Pero podemos poner freno al problema si sabemos lo que nuestro organismo requiere y lo administramos correctamente. En este sentido, últimamente se están haciendo grandes progresos en investigación. Por un lado comprendiendo como ha evolucionado el ser humano y por otro entendiendo como funciona el sistema hormonal. Pionero de estas investigaciones integradas es el Dr. Barry Sears, autor del libro “Dieta para estar en la zona”.
Genéticamente (a nivel de ADN) no somos muy diferentes al hombre del paleolítico (100.000 años). Los cambios evolutivos son tremendamente lentos y precisamente aquel estilo alimentario es el que mejor sigue respondiendo a los requerimientos de nuestro complejo sistema hormonal: carnes salvajes magras, frutas y verduras como principal fuente de carbohidratos, y semillas como aporte graso. Haber convertido a los cereales refinados en la base de la dieta, es un fenómeno demasiado reciente (50 años). Por ello estamos sufriendo tantos desórdenes metabólicos, que tienen que ver con la respuesta insulínica. Para comprender la esencia del problema, debemos comprender cómo operan los llamados macronutrientes en el organismo.

Los carbohidratos son la fuente esencial de azúcares, elementos indispensables para muchas funciones orgánicas y que fundamentalmente nos aportan energía. Las proteínas son cadenas de aminoácidos que el organismo necesita para generar enzimas, hormonas, tejidos y anticuerpos. Por su parte las grasas son: reserva de energía, material constructivo de células y hormonas, vehículo de las vitaminas y gestores de la sensación de saciedad. Luego veremos como reconocerlos.
Para absorber los hidratos de carbono, el organismo necesita convertirlos en azúcares simples (glucosa, fructuosa y galactosa). Precisamente la glucosa (se encuentra mayormente en cereales y almidones) es la que pasa más rápido al torrente sanguíneo. Cuando este nivel se eleva velozmente, el organismo secreta insulina, una hormona que reduce ese nivel y ordena almacenar el excedente como depósito graso. Su equilibrador es el glucagón (hormona cuya secreción es activada por la ingesta de proteínas), quien reestablece los niveles de azúcar en sangre merced a la combustión de reservas grasas.

Ya podemos entender porqué conviene utilizar hidratos que pasen lentamente al torrente sanguíneo. Esto se logra con carbohidratos de baja densidad, o sea aquellos presentes en verduras, frutas y cereales integrales. Además de la estructura de los azúcares, en los productos integrales es clave la presencia de la fibra, por ser un “amortiguador” en el proceso de asimilación de los hidratos. Esto explica porqué es preferible la fruta entera y no los jugos. Otra conclusión que extraemos es la conveniencia de complementar hidratos y proteínas en cada ingesta.

Por su parte las grasas (obviamente las de buena calidad) cumplen importantes funciones en este equilibrio de nutrientes. Además de mejorar el sabor de la comida, mejoran el equilibrio hormonal, ayudan a quemar la grasa almacenada en el organismo (aunque parezca un contrasentido) y dan la señal de saciedad al cerebro. Pues bien, respetando su presencia en cada ingesta nos sentiremos sacios con poco volumen de alimento… y estaremos quemando grasa almacenada!!!   

Si bien existen estudios minuciosos para quien desee profundizar el tema (consultar el libro de Barry Sears), podemos simplificar diciendo que la ingesta ideal para equilibrar el mecanismo regulatorio de la insulina se basa en un 60% de carbohidratos, 30% de proteínas y 10% de grasas. Esto obliga a saber reconocer estos nutrientes en nuestros alimentos cotidianos, a fin de poder armar intuitivamente platos que nos nutran correctamente y que nos equilibren a nivel hormonal.

Para determinar las cantidades, se parte de la necesidad proteica personal, la cual es proporcional a la masa corporal magra (músculos y tejidos) y al tipo de actividad física (para estas determinaciones personalizadas consultar www.prama.com.ar o el libro antes citado. La masa magra se obtiene restando del peso total, la grasa corporal. Luego se multiplica el valor de masa magra por el coeficiente de actividad. Este coeficiente va desde 1,1 para vida sedentaria, 1,3 para actividad ligera (persona que camina unos 3 km diarios), llegando hasta 2 para personas muy activas (2 horas diarias de ejercitación física). El resultado son los gramos de proteínas necesarias para cada día.

Veamos un ejemplo
Un hombre de 65 kg, 1,70 de altura, delgado y con actividad física moderada,  necesita 66 gramos diarios de proteína. Esto se obtiene restando del peso total, la grasa corporal (en este caso estamos en el valor ideal para el hombre, estimado en el 15% o sea 10 kg para el ejemplo) y aplicando el factor de actividad (1,2). Según las proporciones (60/30/10), dicha cantidad de proteína debe acompañarse con 132 gramos de hidratos y  22 gramos de grasa. O sea 220 gramos diarios de nutrientes netos. ¿Parece poco? Verá que no, si experimenta el menú del cuadro, desarrollado para las necesidades de este ejemplo.

MENU DIARIO SUGERIDO PARA LA PERSONA DEL EJEMPLO INICIAL
Comida	Detalle	Gramos	Hidratos	Proteínas	Grasas
Desayuno	Tostadas de pan integral	50	25	5	0
	Ricota o queso blanco	20	0	5	5
	Jalea de membrillo	5	3	0	0
	Café de cereales	10	0	0	0
	Subtotal		28	10	5
Merienda Matinal	Fruta seca (almendras, nueces, etc)	10	0	2	5
	Fruta fresca (manzana chi.)	100	10	0	0
	Subtotal		10	2	5
Almuerzo	Verduras crudas y cocidas	200	10	0	0
	Legumbres	50	10	10	0
	Arroz integral	75	35	7	0
	Huevo (unidad)	50	0	6	6
	Pescado	50	0	10	2
	Subtotal		55	33	8
Merienda Tarde	Granola	30	15	7	2
	Subtotal		15	7	2
Cena	Fideos integrales	50	25	5	0
	Verduras cocidas	100	5	0	0
	Multisemilla	10	0	2	5
	Tofu	50	1	4	1
	Subtotal		31	11	6
Total general			139	63	26
Estimación teórica			132	66	22
En frutas y verduras se consideran pesos frescos. En legumbres y cereales se toman los pesos en seco o sea antes de la cocción.

Para mostrar como varían las necesidades con las características personales, tomemos otro ejemplo: una mujer de 67 kg, 1,54 de altura, con sobrepeso y actividad física moderada. Deducido los 25 kg de grasa corporal (aquí estamos en 38%, por encima del valor ideal para la mujer estimado en 22%), quedan 42 kg de masa magra. Esto, por el coeficiente de actividad moderada (1,2) da su necesidad de proteínas: 50 gramos, y por ende 100 gramos de hidratos y 17 gramos de grasa. Esto demuestra que a igualdad de peso, la necesidad de proteína disminuye por ser proporcional a la masa corporal magra (peso total menos grasa corporal).Un plan nutricional equilibrado como el propuesto, aumenta la energía, mejora el estado de ánimo,  quema grasa almacenada y estimula el sistema inmunológico… siempre y cuando utilicemos los alimentos correctos. Para eso debemos aprender a reconocer qué nutrientes (hidratos, proteínas, grasas) hay en cada alimento, cómo estimar las cantidades y cómo distribuirlas a lo largo del día.

María Cristina Castells y  Néstor Palmetti
www.prama.com.ar