Evitar los refinados
En este rubro están los principales componentes de la dieta industrializada. El azúcar blanco y sus derivados (postres y golosinas), la harina blanca y sus derivados (panificación y pastas), los aceites (de ellos nos ocuparemos luego), el arroz blanco, la sal, etc. En millones de años de evolución, los refinados aparecen en la dieta del ser humano recién en el último siglo. Primero por moda, luego por intereses comerciales, lo cierto es que el blanqueo de los cereales se masivizó rápidamente. Un dato para comprender el porqué: cuando las harinas de trigo y maíz se elaboran con el grano entero y sin proceso de refinación (integrales) deben consumirse en pocos días por la oxidación de los vitales componentes grasos presentes en el germen. En cambio las harinas refinadas pueden ser almacenadas durante meses sin problemas, dado que han sido privadas del germen, precisamente para evitar el enranciamiento.

El problema de los refinados no es solo la eliminación de la fibra, sino de otros vitales componentes (vitaminas, minerales), a lo cual se suma la aditivación de blanqueadores y mejoradores químicos. La falta de fibra, además de generar estreñimiento, provoca otro efecto más grave para la salud y que mucho tiene que ver con el estrés: el incremento de la velocidad con la cual los azúcares pasan al torrente sanguíneo. Con el tiempo, esto se convierte en causa, tanto de diabetes (exceso de glucosa en sangre), como de la poco conocida hipoglucemia (carencia de azúcar en sangre). Mientras el primer problema es detectable, el último pasa desapercibido para la medicina tradicional, pero afecta a la mayor parte de la población. Siendo un tema complejo, podemos sintetizarlo diciendo que la fibra cumple la función de frenar el ritmo de transferencia de los azúcares al flujo sanguíneo. Sin este amortiguador, los picos de glucosa en sangre desencadenan una serie de reacciones hormonales y glandulares para su compensación. Estas complejas reacciones estresan y agotan ciertas glándulas, como el páncreas y las suprarrenales, creando desórdenes que afectan al cuerpo (inflamaciones, rigidez) y a las emociones (ansiedad, irritabilidad, hiperactividad, depresión). Sobre los nocivos efectos del azúcar blanco puede consultarse el artículo “Ladrón del organismo” en www.prama.com.ar

Esto es apreciable en el consumo de cereales refinados (trigo, arroz, maíz), azúcar blanca (los obreros de la zafra, pese a consumir gran cantidad de jugo de caña, no tienen problemas diabéticos) y la gran cantidad de derivados que monopolizan la dieta moderna (panificados, pastas, golosinas, gaseosas, jugos, etc.). Es sencillo advertir la diferencia entre un desayuno con pan blanco y otro con pan integral. En el primer caso notamos un rápido incremento de energía, pero al poco tiempo sentimos hambre. En el segundo caso, la metabolización más lenta nos mantiene satisfechos y equilibrados durante más tiempo.

Consejos I
El simple reemplazo de productos “blancos” por integrales irá provocando sustanciales mejoras en nuestro estado general. Solo debemos ser cuidadosos cuando elegimos productos, evitando la trampa comercial. No es lo mismo un pan de harina blanca con adición de salvado y mejoradores (pan de salvado), que un pan elaborado artesanalmente con harina integral recién molida y leudado lento. Tampoco es igual el azúcar rubia o negra (sacarosa refinada más baño de caramelo) que la verdadera azúcar integral obtenida por simple evaporación del jugo de la caña (azúcar mascabo). Hablando de jugos, preferir siempre el consumo de frutas enteras. Más allá de la adición industrial de químicos y azúcar, el proceso mismo del jugo es un refinado, ya que estamos eliminando la fibra y otros componentes útiles presentes en el fruto. Ni hablar de las gaseosas, verdadero cocktail de azúcar y productos químicos.

Elegir grasas de calidad
Siendo un elemento vital de la dieta, la industrialización lo ha convertido en pecado; por un lado ofreciendo exceso de las dañosas saturadas (animales) y por otro alterando irreparablemente las esenciales insaturadas (vegetales). De este modo, algo terapéutico se ha convertido en enfermante. La industria refina los aceites por una cuestión comercial. Machaque semillas y verá que el aceite desprendido mantiene el agradable sabor de la semilla. Eso ocurre en los procesos artesanales de prensado en frío, donde resulta innecesaria la refinación. Pero claro, los rindes son bajos.

La rentabilidad industrial obliga utilizar temperatura (se llega a 150ºC) y solventes (derivados del petróleo). Esto genera residuos desagradables y tóxicos que obligan a varios procesos de refinación (neutralización, desengomado, blanqueado, desodorizado y aditivado; procesos en los cuales intervienen nuevamente la temperatura y los químicos) para llegar a un aceite tolerable al gusto, bien transparente y en condiciones de soportar almacenamiento prolongado. Esto carga al aceite de residuos tóxicos y provoca la pérdida de valiosas vitaminas, minerales, fosfolípidos, betacarotenos, aceites aromáticos y ácidos grasos. Como se verá, todos elementos que luego debemos comprar en la farmacia para compensar deficiencias!!!

Mucho más grave que la refinación de los aceites, resulta su hidrogenación. Este proceso permite transformar aceites baratos (básicamente soja) en materia prima industrial (margarina) de bajo costo, mayor practicidad (se logran texturas a voluntad) y superior conservación (saturados de gran resistencia al enranciamiento). Hoy en día todo lo industrial (panificados, lácteos, golosinas, helados, chocolates, papas fritas, etc.) se hace con aceites hidrogenados. El problema para la salud radica en que la hidrogenación transforma estructuras moleculares naturales (que el organismo necesita para construir membranas celulares y hormonas), en otras artificiales (que no existen en la naturaleza) de consistencia similar al plástico. Estas estructuras (llamadas trans) provocan infiltración de grasa en el hígado, esclerosis de la aorta, incremento del colesterol malo (LDL), mayor riesgo de infarto, hipercolesterolemia, candidiasis, arteriosclerosis y trastornos celulares relacionados con el envejecimiento. Los interesados en ampliar este tema pueden consultar el artículo “Grasas que matan, grasas que curan” en www.prama.com.ar

Consejos II
Ante todo eliminemos al máximo las margarinas, revisando las etiquetas para detectar la presencia de los aceites hidrogenados. Reduzcamos el consumo de grasas saturadas (origen animal) e incrementemos el consumo de insaturadas (origen vegetal), sobre todo oliva, girasol, chia y lino. Evitemos los aceites refinados, privilegiando calidad antes que cantidad. Debemos asegurarnos que los aceites sean de primera prensada en frío, a partir de semillas orgánicas, sin usar solventes y sin pasar por procesos de refinación (innecesarios cuando se prensa realmente en frío). Si usamos aceites refinados, un consejo: al abrir el envase introducir una cucharadita de bicarbonato, agitar y dejar reposar 24 horas; luego usar normalmente, descartando el fondo del envase con el precipitado ácido y tóxico.

Los ácidos grasos esenciales los encontramos en el girasol (omega 6), en la chia y el lino (omega 3). Es aconsejable ingerirlos en una proporción 4 a 1 (4 partes de omega 6 por 1 de omega 3), consumiendo un par de cucharadas diarias. Estos aceites no deben someterse a procesos de cocción, por tanto adicionarlos directamente en el plato. Si debemos cocinar, usar oliva, un monoinsaturado que resiste bien la temperatura y nos aporta otros beneficios pese a no estar dotado de ácidos grasos esenciales. Tampoco debemos olvidar que las semillas son la forma más primitiva y natural de consumir aceites. Por ello nueces, almendras, sésamo, castañas de pará, castañas de cajú y girasol, no deben faltar en nuestra dieta. Además de ricos aceites insaturados, nos aportan gran cantidad de minerales y vitaminas en estado natural. El fruto de la palta se encuentra en esta categoría. También los pescados de agua fría son buenas fuentes de ácidos grasos.

María Cristina Castells y  Néstor Palmetti
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